Idee per mantenersi attivi in quarantena

In questi giorni, siamo costretti a sperimentare cosa significa “stare a casa”. 

Nella speranza che questo periodo finisca presto, dobbiamo cercare di non farci prendere dalla pigrizia, ma anzi sfruttare il tempo a nostra disposizione per le attività che non avremmo potuto fare nella nostra routine quotidiana. 

L’attività fisica è una necessità per l’essere umano. Uno stile di vita attivo sin dall’infanzia, associato ad una corretta alimentazione, diminuisce il rischio di obesità infantile e di malattie croniche. In età adulta i benefici per la salute comprendono un minor rischio di contrarre malattie croniche (patologie cardiovascolari, diabete, ipertensione arteriosa, alcune forme di tumore), ma anche il miglioramento della mineralizzazione ossea in età giovanile, che contribuisce alla prevenzione di osteoporosi.

L’attività fisica ha inoltre effetti positivi anche sulla salute mentale, contribuendo al mantenimento delle funzioni cognitive e alla riduzione del rischio di depressione e di demenza. 

Le linee guida sottolineano la rilevanza dell’attività fisica per la popolazione generale e, per quanto sia necessaria una personalizzazione a seconda dell’età, è fondamentale che tutti si mantengano attivi per poter apprezzarne tutti i benefici.

Le restrizioni odierne tuttavia parlano chiaro: «Non è consentito svolgere attività ludica o ricreativa all’aperto; resta consentito svolgere individualmente attività motoria in prossimità della propria abitazione, purché comunque nel rispetto della distanza di almeno un metro da ogni altra persona». Quindi, come fare per mantenersi attivi utilizzando gli spazi di casa?

Semplici movimenti come ballare con il proprio partner in salotto, giocare con i propri figli o fare giardinaggio e svolgere lavori domestici sono possibili attività per mantenersi attivi. Programmare ogni giorno un’attività di questo tipo ci permette di muoverci con costanza e non stare mai fermi. 

Per gli adulti che già svolgevano attività fisica e che purtroppo con le restrizioni si sono visti chiudere palestre e impianti sportivi, l’utilizzo dei social media e delle applicazioni scaricabili sul proprio smartphone sembrano essere la soluzione migliore. Tantissimi personal trainer si sono offerti di registrare video di allenamenti di tutti i tipi: da sessioni di HIIT, functional training ad allenamenti più soft come pilates e yoga. Il soggetto allenato, conosce le proprie abilità e può adattare l’intensità e l’allenamento come meglio crede. Approfittiamo quindi del tempo a disposizione per sfruttare i 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata raccomandata dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), che si traducono banalmente in 5 sessioni di esercizio alla settimana della durata di 30 minuti circa. 

Persone che hanno dovuto attivare la modalità “smart working” e per cui non possono sfruttare del tutto le ore della giornata, possono svolgere i propri allenamenti a fine giornata o prima della colazione. Tuttavia, rimane di fondamentale importanza interrompere frequentemente i periodi nei quali si sta in posizione seduta o reclinata, idealmente almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-3 minuti) di attività. Ugualmente efficaci possono essere delle brevi camminate tra una stanza e l’altra, degli esercizi “a corpo libero” effettuati sul posto (ad esempio piegamenti sulle gambe, effettuati anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano) oppure alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi (ad esempio ogni 30 minuti). Tali interventi sono stati oggetto di studi recenti che dimostrano, ad esempio, vantaggi per il controllo glicemico in soggetti adulti con o a rischio per malattie metaboliche.

Secondo le linee guida dell’OMS anche i bambini e gli adolescenti dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata/vigorosa.
Qualsiasi attività ludico-motoria che possa venire in mente ai genitori è fondamentale. Inventare l’ora dell’educazione fisica in casa come se fossero a scuola crea una routine favorevole al mantenimento dell’attività fisica del bambino. Giochi con palline da tennis, canestri nei cestini, slalom con pupazzi o bottiglie, sono tutti giochi che ai bambini piaceranno, ma che dovranno essere svolti in totale sicurezza. Per i più fortunati che dispongono di un giardino privato, attività più aerobiche all’aperto come tiri in porta, scambi di pallavolo o tennis, ma anche giochi come ruba bandiera possono essere alternative efficaci per loro e che possono far divertire (e allenare) anche l’adulto che eventualmente li accompagna.  

Promuovere e facilitare la pratica regolare di attività fisica negli anziani è particolarmente importante perché questo gruppo di popolazione è molto spesso il meno attivo. Il consiglio per mantenersi attivi è muoversi il più possibile, passando dal fare i mestieri a esercizi con piccoli attrezzi quali bottiglie d’acqua o elastici, oppure svolgere piegamenti sulle gambe sedendosi e alzandosi dalla sedia. È fondamentale per il meno giovane, eseguire gli esercizi in modo graduale, soprattutto per chi non è abituato a tali movimenti in quanto evita di andare incontro ad infortuni (non risulta infatti il momento adatto) e fornisce segnali graduali all’organismo ormai non più molto recettivo. 

Inoltre, rispolverare cyclette, step o tapis roulant abbandonati in cantina o utilizzati ormai per appoggiare i vestiti è un’ottima iniziativa per poter sfruttare i benefici di tali strumenti. Alternare su questi attrezzi minuti lenti a minuti a più alta intensità sembra aver un maggior effetto benefico sul metabolismo.

Non solo per gli anziani, ma anche per chi non è abituato, sfruttare bottiglie d’acqua come pesi (partendo da quello meno pesante per poi aumentare il carico) oppure sedie o divani come appoggi per le gambe per fare affondi o squat oppure ancora stringere cuscini tra le gambe per attivare i muscoli adduttori e appoggiarsi al muro per esercizi in isometria rappresentano strategie valide ed efficaci per non stare fermi. Anche salire e scendere le scale di casa o del condominio è una soluzione per fare movimento se la nostra casa non ce lo permette. Aumentare poi il tempo o l’intensità di salita e discesa dei gradini è utili ai fini di una corretta gradualità d’allenamento. 

Di tempo ce n’è, non avete scuse. Il trucco è non rimanere in pigiama, ma vestirsi, mettersi scarpette e tuta da ginnastica e iniziare a muoversi. 

Bibliografia essenziale

• World Health Organization, WHO Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: World Health Organization, 2010.
• Pedersen B.K., Saltin B., Exercise as medicine – Evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. 2015 25 Suppl 3:1-72.
• Sallis R., Developing healthcare systems to support exercise: exercise as the fifth vital sign. Br J Sports Med. 2011 May;45(6):473-4. doi: 10.1136/bjsm.2010.083469.