Aiutare le difese immunitarie a tavola


di Valentina Chiozzi
09 Dicembre 2021

baibakova / 123RF Archivio Fotografico

In questo periodo dell'anno, nonostante la protezione delle mascherine, gli sbalzi di temperatura e i luoghi affollati come i mezzi pubblici, le scuole e gli asili, favoriscono la proliferazione e la diffusione anche dei comuni virus e batteri.

Oltre alle strategie di integrazione per la prevenzione invernale, è importante aiutare le difese immunitarie attraverso scelte alimentari adeguate e stile di vita corretto.

Ecco qualche aspetto su cui porre attenzione e qualche suggerimento pratico.

1. Verdura e Frutta

Un ruolo chiave è giocato da verdura e frutta che forniscono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Le famose 5 porzioni di verdura e frutta giornaliere, suggerite dalle linee guida, servono proprio a garantire la giusta quantità e varietà di micronutrienti.

Sfruttiamo le proprietà degli ortaggi che ci offre la stagione invernale: i cibi di colore viola e rosso come le barbabietole, le arance rosse e il melograno contengono antocianine, potenti antiossidanti; quelli arancioni come zucca, carota e arancia bionda, ma anche cavoli e cavolini di Bruxelles, sono ricchi di carotenoidi, precursori della vitamina A, che protegge l'apparato respiratorio; la vitamina C di arancia, limone e kiwi e la quercetina, presente nelle mele, aiutano a contrastare le infezioni.

Iniziare la prima colazione con frutta o verdura a rotazione è un modo per iniziare la giornata introducendo una buona dose di vitamine e minerali. Se prendiamo l'abitudine di iniziare i pasti con una crudità e di inserire almeno un contorno a pranzo e a cena, non sarà difficile arrivare addirittura a 6 porzioni di vegetali al giorno.

2. Fibra

Altrettanto importante e spesso sottovalutato è l'apporto di fibra, solubile e insolubile, derivata da frutta, verdure, cereali integrali, legumi e frutta secca.

La fibra, oltre a inglobare ed eliminare scorie e sostanze potenzialmente dannose presenti nell'intestino, è indispensabile per l'equilibrio della flora batterica simbionte, cioè i batteri “buoni”.

Tra le fibre presenti in frutta e verdura troviamo i frutto-oligosaccaridi (FOS), che hanno attività di prebiotici, cioè favoriscono la crescita dei batteri benefici e inibiscono quella dei patogeni. Da essi derivano anche gli acidi grassi a catena corta (SCAFA) fondamentali per il buon funzionamento delle cellule intestinali poiché svolgono anche un'azione antiinfiammatoria.

3. Equilibrio intestinale

Oggi si parla molto dell'equilibrio del microbioma e del suo ruolo per la nostra salute.

Le principali famiglie di microrganismi in grado di favorire tale equilibrio sono soprattutto i bifidobatteri e i lattobacilli, tra cui il Lactobacillus acidophilus.

I bifidobatteri promuovono la produzione di vitamine del gruppo B coinvolte nel rafforzamento del sistema immunitario nei confronti di agenti patogeni. Il Lactobacillus acidophilus contribuisce a migliorare il sistema difensivo della mucosa intestinale, favorendo la produzione di di linfociti B e T e un aumento di anticorpi IgM.

Questa è naturalmente la semplificazione di un ecosistema assai complesso. Tuttavia consumare dei cibi che contengono queste famiglie di batteri, come ad esempio kefir, kombucha, yogurt al naturale, nel rispetto del proprio profilo alimentare, può aiutare la flora batterica intestinale.

4. Proteine

Attenzione anche al corretto apporto proteico. Le proteine sono importanti non solo per i muscoli, ma anche per il sistema immunitario. Infatti sono indispensabili per la produzione e la rigenerazione delle cellule del sistema immunitario, prima ancora della massa muscolare.

Garantiamo al nostro organismo tra 0,9-1 g/kg di peso corporeo di proteine, distribuendole nei pasti della giornata.

Ciò ha un duplice vantaggio: permette di avere sempre a disposizione amminoacidi da destinare ai vari distretti corporei e modula la velocità di assorbimento degli zuccheri. Inserendo proteine e fibre in ogni pasto riusciamo quindi ad avere anche un ottimo controllo degli sbalzi insulinemici e dell'infiammazione che ne deriva.

5. Varietà alimentare

Mantenere un buon livello di varietà alimentare, evitando di consumare sempre gli stessi alimenti o gruppi di alimenti, è utile per tenere sotto controllo il livello di infiammazione da cibo e per far sì che le difese immunitarie siano più efficienti.

6. Omega 3

Alleati del sistema immunitario sono gli acidi grassi omega 3, presenti nei semi e nella frutta oleosa come noci, semi di canapa, lino, nel pesce azzurro, salmone selvaggio ecc.

Se non vogliamo utilizzare integratori specifici possiamo aiutarci con 3-4 porzioni di pesce a settimana più 1 porzione al giorno di semi o frutta oleosa.

7. Idratazione

Un altro fattore spesso dimenticato è l'idratazione. Un organismo disidratato è rallentato nelle proprie funzioni, anche in quelle di difesa. Perciò almeno 1,5-2 litri d'acqua al giorno andrebbero assunti.

Per aiutarsi nell'idratazione, in questo periodo si possono preparare delle tisane calde non dolcificate, da sorseggiare durante la giornata. Quella con succo e scorzetta di limone biologico e radice di zenzero fresco è ottima sia calda che fredda e contiene vitamina C.

8. Controllare i propri livelli di infiammazione da glicazione e da cibo

La personalizzazione delle indicazioni nutrizionali allo scopo di tenere sotto controllo i propri livelli di infiammazione è un aspetto che si rivela molto utile nel mantenere più efficiente il sistema immunitario come più volte spiegato in questo sito.

9. Attività fisica

Parlando di scelte alimentari e stile di vita, non possiamo dimenticare il ruolo del movimento.

Sappiamo che lo sport praticato con regolarità (questo è fondamentale, altrimenti si ottiene l'effetto opposto) ha un'azione immunomodulante e migliora le capacità antiossidanti e antinfiammatorie spontanee dell'organismo.

Secondo le indicazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità i livelli di attività fisica raccomandati per mantenersi in buona salute sono di circa 150 minuti a settimana, distribuiti in 2 o 3 sessioni, da adeguare al livello di allenamento e di forma di ciascuno.

Tuttavia, anche chi non va in palestra o pratica sport, può rinforzare le difese andando a camminare all'aperto a passo svelto con regolarità. Con 3 uscite settimanali da 50-60 minuti avremo confezionato uno dei migliori integratori esistenti.

Manteniamo alte le nostre difese e rendiamo più difficile la vita a virus e batteri.