Ridurre gli zuccheri: ecco come fare


di Martina Rossi
15 Settembre 2021

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È ormai noto da tempo che la quotidianità del gusto dolce incrementa i livelli infiammatori nell'organismo determinando la possibilità di sviluppare moltissime patologie: da quelle strettamente correlate all'utilizzo di zucchero (diabete, ipercolesterolemia, patologie cardiovascolari) a quelle più impensabili come le patologie neurodegenerative (demenza senile e Alzheimer).

Questo può dipendere da un processo chiamato glicazione: un processo dovuto alla formazione di un legame tra una molecola di zucchero e delle proteine contenute nel nostro organismo. Il livello di glicazione dipende dal consumo eccessivo di zuccheri, ma spesso anche dalla modalità di cottura dei cibi.

Il controllo della glicazione risulta quindi fondamentale sia in ottica di prevenzione sia in ottica di miglioramento della situazione patologica già in atto.

L'essere umano possiede un ormone (NPY) che stimola la ricerca di zuccheri e per tale motivo non è necessario eliminarli del tutto. Gli zuccheri, infatti, per il nostro organismo risultano fondamentali, ma è importante comprendere la quantità giusta per noi. Ad oggi è possibile farlo tramite l'esecuzione di test come il Glyco test, che ci permette di definire in maniera mirata i livelli di glicazione e quanti zuccheri possiamo consumare nell'arco della settimana in base ai valori di albumina glicata e metilgliossale.

Gli zuccheri non vanno eliminati, poiché risultano necessari per l'organismo, ma è fondamentale comprendere la quantità corretta per ciascuno di noi.

Possono esserci tuttavia delle piccole accortezze che ognuno di noi può mettere in pratica per ridurre gli zuccheri dalla propria quotidianità e riservarli a quei momenti occasionali, con gli amici, i parenti o i propri figli.

Di seguito qualche “semplice” trucchetto da mettere in pratica.

Modificare la propria quotidianità 

La bustina di zucchero nel caffè, lo yogurt alla frutta di metà mattina; sono solo alcuni esempi che contengono una discreta quantità di zuccheri. Togliere drasticamente lo zucchero dal caffè sarà impossibile per chi per anni ha sempre annaffiato il caffè con una bella dose di zucchero, dolcificante o miele.

Tuttavia, la riduzione graduale permette alle papille gustative di abituarsi al sapore naturale delle cose. Se da domani invece che mettere una bustina di zucchero ne metterete poco meno di una bustina, la settimana successiva sarete in grado di utilizzarne metà, poi ¼ di bustina e riuscirete ad arrivare a berlo amaro, riscoprendo il gusto del buon caffè.

Iniziare ad utilizzare yogurt alla frutta a giorni alterni, mischiandolo con yogurt bianco intero, aiuterà a ridurre gli zuccheri del giorno e ad abituarvi al sapore naturale delle cose, magari inserendo della frutta secca all’interno.

Leggere le etichette

La conoscenza di cosa sono gli zuccheri è estremamente importante poiché le etichette sono spesso ingannevoli.

La dicitura “senza zuccheri aggiunti” presuppone spesso la presenza di altre tipologie di zucchero. Infatti, noi pensiamo allo zucchero come il solo zucchero bianco da tavola, ma lo zucchero si presenta anche attraverso miele, sciroppi, polioli, fruttosio, melassa o malto d'orzo. Nella maggior parte dei casi, un prodotto che è privo di zucchero, significa che è privo di zucchero bianco, ma ne contiene tanti altri, tutti con lo stesso effetto glicante.

Qualora tale prodotto venga utilizzato occasionalmente, non rappresenta un problema, tuttavia, l'utilizzo sistematico potrebbe rappresentare un fattore di rischio.

Limitare i cibi processati

Salse, prodotti confezionati salati o processati possono contenere anche discrete quantità di zucchero. Se siete amanti della maionese perché non provare a farla in casa con la buonissima ricetta di Marina? Difatti, le salse già pronte possono contenere zucchero tra la lista degli ingredienti; impensabile per un alimento che si classifica come alimento salato. Per questo motivo, meglio preferire alimenti autoprodotti, ove possibile e quando abbiamo il tempo di farli.

Questo non significa che i prodotti processati o già pronti siano sempre dannosi, ma sicuramente il controllo dell'etichetta è un supporto utile per ridurre tra le altre cose, gli zuccheri quotidiani nascosti.  

Bilanciare con gusto già dal mattino

Affiancare proteine, grassi buoni e una discreta quantità di fibre a un pasto ricco di zuccheri aiuta a non creare una dipendenza e a ridurre gli zuccheri della giornata.

La continua ricerca di zucchero (vi sarà capitato infatti di essere in casa e andare a cercare in ogni angolo della credenza qualsiasi cosa abbia parvenza di dolce) è legata all'utilizzo spasmodico di zuccheri e gusto dolce spesso non inserito in un pasto completo (dove all'interno si trovano proteine, grassi buoni e fibre).

Nel centro SMA in cui lavoro insegno sempre ai miei pazienti che se capita la fame a metà mattina (dopo aver indagato se la colazione è stata fatta correttamente) è da preferire un frutto con della frutta secca, piuttosto che il frutto singolo. Abbinare una galletta a un cubetto di grana piuttosto che una galletta/cracker da solo. Se ci concediamo un biscotto, inseriamolo alla fine di un pasto completo, e nel caso non riuscissimo proprio a farne a meno a metà pomeriggio, abbiniamolo a qualche mandorla o a uno yogurt greco.

Utilizzare le spezie

Aggiungere le spezie alla preparazione di un dolce permette di ottenere piatti altrettanto buoni e particolari. Zenzero, cannella e noce moscata danno un sapore gradevole, permettendo di evitare o di ridurre lo zucchero indicato in ricetta.

Controllo della frutta

La frutta apporta nutrienti ottimi tra cui vitamine, sali minerali, fibra e acqua. Spesso accade tuttavia che il quantitativo di frutta minimo consigliato dall'OMS (almeno 400 g di frutta e verdura al giorno) venga di gran lunga superato durante la giornata. Quando si controlla la quantità di zuccheri che si assume, è bene considerare tutti gli alimenti (naturali e industriali) in cui anche il fruttosio è presente in alte concentrazioni. Questo non vuol dire che la frutta va eliminata, ma capire qual è il nostro livello di zuccheri e quanta possiamo consumarne è fondamentale per non eccedere e godere dei benefici della frutta.   

Modalità di cottura

La modalità di cottura degli alimenti ha un ruolo rilevante nella velocità di assorbimento di zuccheri semplici. È bene preferire una cottura al dente della pasta integrale e in linea generale dei cereali, evitando in generale per tutti gli alimenti una prolungata cottura.

Inoltre, sarebbe meglio evitare temperature troppo elevate, che potrebbero aumentare i livelli dei prodotti finali di glicazione. Ne sono un esempio tutti gli alimenti un po' bruciacchiati, come patatine fritte o carne alla griglia, ma anche tutti quegli alimenti processati e contenenti additivi alimentari, come le bibite gassate.

Un'alimentazione totalmente priva di zuccheri è controproducente. Desiderare un dolce è più che lecito, si tratta di una cosa occasionale. Privarsi di continuo di una cosa che il corpo desidera ogni tanto porterà l'organismo a ricercarla con maggior desiderio.