Come aumentare i livelli di colesterolo buono?

Il colesterolo svolge ruoli importanti per l’organismo, infatti è una molecola utile per la costruzione di membrane cellulari, ma anche per la produzione di sostanze vitali quali ormoni, acidi biliari e vitamine. Un livello eccessivo di colesterolo nel sangue, tuttavia, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
La maggior parte del colesterolo viene prodotta dall’organismo attraverso un processo che si svolge prevalentemente nel fegato. Una quantità minore, invece, ha origine esogena ed è legata a uno stile di vita scorretto e a una dieta squilibrata.
Esistono due tipi principali di colesterolo:
- il colesterolo LDL (da Low-Density Lipoprotein, o lipoproteina a bassa densità, conosciuto anche come “colesterolo cattivo”), che svolge un ruolo importante nel trasporto del colesterolo dal fegato alle altre cellule del corpo. Questo tipo di colesterolo è essenziale per la costruzione e il mantenimento delle membrane cellulari, oltre che per la sintesi di ormoni steroidei e come precursore di alcune vitamine. Tuttavia, livelli elevati di LDL sono associati alla formazione di placche aterosclerotiche, che rappresentano un fattore di rischio per malattie cardiovascolari.
- il colesterolo HDL (da High-Density Lipoprotein, o lipoproteina ad alta densità, il cosiddetto “colesterolo buono”), che ha un effetto protettivo nei confronti delle patologie cardiovascolari.
Come mai il colesterolo buono è protettivo?
Il colesterolo HDL è fondamentale per la salute cardiovascolare, poiché questo tipo di lipoproteina aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie, trasportandolo nel fegato, dove viene eliminato.
Livelli bassi di HDL possono quindi aumentare il rischio di malattie cardiovascolari; tuttavia, alcune semplici modifiche del proprio stile di vita possono contribuire a migliorarne i valori.
Ma quali?
Attività fisica regolare. L’esercizio aerobico regolare può aumentare i livelli plasmatici delle HDL. L’attività fisica, infatti, è associata a un aumento medio del colesterolo HDL del 4,6%, indipendentemente dal sesso, con conseguente riduzione del LDL del 3,7%. L’impatto che l’esercizio fisico ha sui livelli di HDL dipende da diversi fattori, tra cui il tipo di esercizio, l’intensità, la durata, ma anche le caratteristiche del soggetto.
Dalla letteratura emerge che gli effetti di attività fisiche acute e ripetute a bassa intensità producono cambiamenti di entità limitata; tuttavia, se praticate con costanza nel tempo, possono determinare adattamenti duraturi. Di conseguenza, anche un piccolo effetto quantitativo dovrebbe incoraggiare il soggetto ad adottare uno stile di vita sano e attivo.
Fare le scale anziché prendere l’ascensore, fare a piedi un tragitto che avevamo pensato di fare con l’auto o, ancora, salire sulla cyclette impolverata 10 minuti al giorno sono tutti meccanismi che possono nel tempo aumentare i livelli di colesterolo buono.
Sana alimentazione. Anche l’alimentazione gioca un ruolo essenziale nel migliorare i livelli di HDL nel sangue. L’utilizzo di grassi monoinsaturi e polinsaturi utilizzati a crudo presenti in olio extra vergine d’oliva, avocado e frutta secca, ma anche omega 3 presenti nei pesci più grassi contribuiscono a migliorare il livello di HDL.
L’uso, inoltre, di fibre solubili come quelle contenute in alcuni tipi di cereali come avena, orzo, ma anche nei legumi aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL e quindi favorisce un migliore equilibrio tra LDL e HDL.
Il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti può invece proteggere le particelle di HDL dall’ossidazione mantenendone la funzionalità.
Per questi motivi una dieta ricca di cereali integrali (con un quantitativo maggiore di fibre), l’uso di frutta e verdura cruda nel pasto, ma anche l’utilizzo di condimenti a crudo come l’olio extra vergine d’oliva, può contribuire a mantenere la funzionalità del colesterolo buono.
Allo stesso modo limitare il consumo di zuccheri è una strategia ottimale; gli zuccheri possono infatti partecipare allo sviluppo di insulino resistenza che altera il metabolismo lipidico e abbassa i livelli di HDL. Inoltre, favorisce l’accumulo di grasso addominale che è direttamente associato a una riduzione di HDL e aumento del colesterolo LDL.
Nel centro SMA in cui lavoro, spesso consiglio l’esecuzione di test quali Glyco test per migliorare il proprio profilo da zuccheri e quindi essere consapevoli di come gestire al meglio l’aspetto zuccherino nella propria dieta, anche con lo scopo di migliorare il proprio profilo lipidico.
Per aumentare i livelli di HDL è opportuno anche evitare il fumo di sigaretta e controllare il peso.
Il fumo di sigaretta sembra infatti ridurre i livelli di HDL nel sangue, in quanto le sostanze chimiche presenti nel fumo, compromettono il metabolismo lipidico e promuovono un’infiammazione sistematica che diminuisce l’efficienza di “spazzino del LDL” del colesterolo buono.
Allo stesso modo, il controllo del peso corporeo e la sua relazione con i livelli di HDL sono ben documentati poiché l’eccesso di grasso viscerale altera il metabolismo lipidico aumentando i trigliceridi e diminuendo l’efficacia delle lipoproteine HDL.
Ancora una volta si conferma che la sinergia tra alimentazione e attività fisica e stile di vita sano è ancora più efficace di un fattore preso singolarmente. L’alimentazione ha sicuramente un effetto positivo, così come l’attività fisica, ma entrambi possono anche aiutare a modificare la composizione corporea per migliorare il proprio quadro metabolico.