Vitamina C e Vitamina D, fondamentali soprattutto con l’arrivo dell’inverno
Con l’arrivo del periodo autunnale e invernale è risaputo che bisogna assumere i coretti quantitativi di vitamina D e di vitamina C. Ma perché è così importante e come può venire in aiuto l’alimentazione?
La vitamina C è una vitamina idrosolubile (ovvero che si scioglie in acqua) e che svolge diverse azioni, soprattutto nei processi di difesa dell’organismo: è in grado infatti di favorire l’eliminazione dei radicali liberi (sostanze che inducono un forte stress ossidativo), favorendo il rafforzamento del sistema immunitario e svolgendo un’azione preventiva nei confronti di malattie virali o infettive.
La carenza di vitamina C al giorno d’oggi è molto rara ma causa fragilità capillare e difficoltà nella produzione endogena di collagene. Inoltre consente di rendere più biodisponibile il Ferro contenuto all’interno dei vegetali (con un’abbondante spruzzata di limone sugli spinaci ad esempio).
La vitamina C si degrada facilmente a medio/alte temperature e i lunghi tempi di esposizione prima del consumo ne riducono drasticamente la concentrazione. Inoltre, trattamenti che comportano lavaggi con grandi quantità di acqua e successiva cottura possono portare a notevoli perdite (sino a raggiungere in alcuni casi il 75%).
Gli alimenti che ne contengono in maggiore quantità sono i vegetali: alimenti a foglia verde, agrumi (arance e limoni soprattutto), kiwi, ribes, peperoni gialli e rossi, pomodori, ortica, prezzemolo, broccoli, papaya, lattuga, cavolfiore, spinaci, cavolo cappuccio e ancora prezzemolo e paprika.
A tutti noi piacerebbe avere un orto vicino casa dove coltivare pomodori e lattuga pronti al consumo senza perdite eccessive di vitamina C ma purtroppo fattori come il tempo che passa dal momento di raccolta o ancora l’esposizione all’aria aperta legati alla grande distribuzione non sono sotto il nostro controllo. Dobbiamo quindi agire con alcuni trucchetti per ottimizzare l’assunzione vitaminica come la giusta modalità di cottura: prediligere alimenti crudi o ancora utilizzando temperature molto basse o cotture al vapore per cuocere gli spinaci o i broccoli preserva al meglio questo prezioso microelemento. Evitate dunque cotture con fiamma altissima o molto lunghe e, quando potete, assumete il prodotto crudo!
A proposito di prodotto crudo, proprio per via delle sue proprietà antiossidanti, la vitamina C evita l’imbrunimento degli altri ortaggi: il succo di limone in una macedonia evita l’imbrunimento delle banane o ancora un avocado tagliato diventerebbe marrone dopo poco tempo, spruzzando il succo di un agrume in superficie invece, eviterete lo spiacevole fenomeno.
Il secondo attore del palco invernale è sicuramente la vitamina D: è noto che la sua sintesi corporea è correlata all’esposizione solare, sicuramente difficile a novembre per chi non vive alle Seychelles.
Semplici passeggiate all’aria aperta in autunno e in inverno consentono comunque di agire in minima parte sulla sintesi corporea della vitamina, ma non è sufficiente, motivo per cui è importante introdurne i giusti quantitativi con la dieta e eventualmente tramite un’integrazione specifica, previo specifico dosaggio tramite analisi del sangue e consulto medico.
Le azioni di questa vitamina liposolubile (si scioglie nei grassi) sono infinite: dal rinforzamento del sistema immunitario alla riduzione delle problematiche di natura allergica, molti studi mostrano anche la stretta correlazione tra insufficienza di vitamina D e depressione e ancora limitato assorbimento di calcio nelle ossa, maggiore rischio di diabete gestazionale/diabete nel nascituro e parto pretermine.
Utile per cui prestare attenzione alla sua corretta assunzione.
Spesso condizioni di carenza (sotto i 30 ng/mL) sono anche riconducibili ad uno stato infiammatorio, spesso intestinale, che ne ostacola il corretto assorbimento. La sua modulazione dell’infiammazione tramite un’alimentazione specifica è la strada che percorriamo con maggiore successo nella nostra pratica clinica presso il centro medico SMA.
Tra i primi alimenti ricchi di vitamina D c’è sicuramente l’olio di fegato di merluzzo, effettivamente poco invitante. Vengono per cui in aiuto diverse tipologie di pesce (aringa, sgombro, carpa, alici, cernia, trota, salmone) e in minore quantità uova, burro, carne rossa, latte e derivati.
Facciamo dunque alcuni esempi di piatti equilibrati per fare il pieno di vitamina D e vitamina C:
– Frullato con un’arancia (ricordate che le centrifughe o gli estratti eliminano la fibra creando dei veri e propri concentrati zuccherini), limone e menta fresca, accompagnato da ricotta di capra abbondante, fiocchi di avena e una manciata di ribes
– Sandwich con burro, salmone selvaggio e rucola
– Pane di segale con brie, pomodorini e lattuga
– Pasta integrale con salmone leggermente scottato, prezzemolo e limone fresco
– Insalatina di rucola, cavolo cappuccio, uova sode, formaggio stagionato e legumi
– Pasta di ceci con alici, pesto di ortiche e pomodorino
– Riso basmati integrale con sgombro, broccoletti e spolverata di paprika
– Crostini integrali con fegatini di pollo e cavoletti di Bruxelles cotti al vapore
Ricordate che, soprattutto nel periodo invernale, una corretta integrazione gestita con il proprio terapeuta di fiducia, può essere di grande aiuto.
