7 trucchi efficaci per salutare la tristezza invernale e far tornare il sorriso


di Michela Carola Speciani
23 Gennaio 2019

antonioguillem / 123RF Archivio Fotografico

Il Blue Monday è in genere rappresentato dal terzo lunedì di gennaio e il nominativo identifica il fatto che in questo periodo dell'anno, alla nostra latitudine e in questa stagione, sentirsi un po' più giù del solito possa essere un'evenienza abbastanza comune

Le motivazioni per cui questo cambiamento del tono dell'umore avviene sono diverse e possono essere più o meno importanti per ciascuno.

Qui di seguito ne vediamo alcune, con la relativa soluzione da mettere in pratica da subito per prendere aiutarsi a stare meglio.

1. La vitamina D è bassa

La vitamina D è secreta dal nostro organismo in risposta alla luce solare. Ma durante l'inverno (e specificamente da novembre a marzo), un'esposizione solare che avvenga sopra il 33° parallelo (quindi anche nell'Europa mediterranea) non è sufficiente a produrne secondo le linee guida endocrinologhe, pubblicate in maggio 2018 su Nutrients e redatte dalla AME (Associazione Medici Endocrinologi).

Questo significa che durante l'inverno, anche alla latitudine europea l'integrazione di questa vitamina è importante per mantenerne i livelli (connessi anche con il tono dell'umore) ai valori ottimali.

L'alterazione del tono dell'umore può essere considerata una "benettia", una spia luminosa che si accende per avvertire che qualcosa da mettere a posto c'è, e c'è anche il modo per farlo.

Le linee guida già citate suggeriscono come terapia "di mantenimento" 1500-2000 UI al giorno di vitamina D3 o 50.000 UI due volte al mese per l'adulto sano. La soluzione alla carenza di vitamina D è semplice ed è la corretta integrazione, per cui è utile confrontarsi con il proprio medico per valutare il tipo di somministrazione e i dosaggi ottimali per ciascuno.

2. Frutta e verdura cruda sono meno presenti nel piatto

D'estate mangiare frutta e verdura fresca e cruda è generalmente più facile e gustoso. In inverno, più facilmente si preferiscono preparazioni calde e questi importanti alimenti ricchi di antiossidanti, sali minerali e vitamine vengono lasciati da parte.

Anche il deficit di questi micronutrienti può avere un ruolo nel peggioramento della componente psicoemotiva. È quindi utile continuare a sfruttare con gusto la frutta e la verdura di stagione che anche in inverno abbiamo a disposizione. Tra queste, ad esempio: agrumi, kiwi, mele, pere, cicorie, cavoli e brassicacee, carciofi, finocchi, radicchi...

3. Con l'estate lontana la dieta è lasciata da parte e gli zuccheri semplici abbondano

Gennaio è quel momento a cui si arriva dopo le feste natalizie in cui eccedere con dolci e dolcetti è davvero facile. E l'eccesso di zuccheri a rapido assorbimento (quelli, per intenderci, presenti in dolcetti e affini), così come quello di dolcificanti (che paiono destabilizzare comunque l'efficienza del metabolismo degli zuccheri di chi li assume), ha un ruolo importante quando si parla di tono dell'umore.

Il salire e scendere repentino della glicemia, tipico di chi abbonda in dolci e carboidrati con poca fibra o non ben bilanciati, espone a diversi problemi nel lungo periodo e tra questi ci sono anche le possibili oscillazioni del tono dell'umore, con ansia o tristezza in più.

Godersi il dolcetto una tantum in modo consapevole (ad esempio una volta alla settimana), scegliendo carboidrati più sani (cereali integrali, leguminose, frutta e verdura cotta e cruda) durante il resto del periodo è un supporto utile al proprio umore e alla propria salute.

4. Con l'estate lontana la dieta è lasciata da parte e i grassi trans abbondano

I grassi trans sono tipicamente quelli lavorati o cotti, soprattutto se esposti alle alte temperature più tipiche della lavorazione industriale. In genere sono quelli più presenti nel cosiddetto "comfort food" (merendine, snack confezionati dolci o salati...). 

Quesi grassi hanno tra le altre un'azione di stimolo alla insulino resistenza che alla lunga provoca tra le altre cose uno squilibrio nel metabolismo degli zuccheri con le relative conseguenze possibili anche sul tono dell'umore. Meglio puntare su grassi buoni, come quelli insaturi presenti ad esempio in noci e semi oleosi non tostati, che possono essere di supporto nel modulare positivamente anche il tono dell'umore (Cell Phy siol Biochem. 2015;37(3):1029-43. doi: 10.1159/000430229. Epub 2015 Sep 25).

5. Con l'estate lontana la dieta è lasciata da parte e le proteine mancano

Le proteine da assumere quotidianamente secondo le indicazioni della Organizzazione Mondiale della Sanità sono almeno 0,83 grammi per kg di peso corporeo atteso. Considerato che queste proteine devono essere ben distribuite nell'arco della giornata (nei tre pasti) e che 100 grammi di alimento proteico (uova, formaggio, carne, pesce, semi oleosi...) contengono una media di circa 20-30 g di proteine, è chiaro che una buona quantità di popolazione italiana non raggiunge le necessità quotidiane.

E le proteine servono, anche per far funzionare bene il cervello e gli ormoni che aiutano a regolarlo. In poche parole, almeno un po' di proteine vanno messe in ogni pasto, a partire dalla prima colazione.

Aggiungere delle proteine ai carboidrati che si mangiano, inoltre, aiuta a regolare meglio i picchi glicemici di cui abbiamo parlato al terzo punto dell'elenco, con i relativi effetti positivi anche sul tono dell'umore che ne derivano. La soluzione è facile ed è aggiungere almeno un po' di proteine ad ogni pasto.

6. È gennaio e ci si è messi a dieta... ipocalorica

La riduzione mantenuta e protratta delle calorie giornaliere ha diversi effetti negativi (motivo per cui è molto più saggio puntare su strategie differenti anche quando si vuole dimagrire). Tra questi c'è anche quello sul tono dell'umore che se in un primo momento tende a migliorare alla lunga tende a diventare molto poco stabile.

Attenzione quindi, qualora rientraste in quesa categoria. Mangiare anche qualche caloria in più, ma in modo sano e bilanciato (con abbinata la corretta attività fisica) è in genere una strategia decisamente più efficace per stare meglio (dimagrendo in modo sano).

7. Col clima meno mite ci si muove meno volentieri

L'attività fisica ha un'azione importantissima nel supporto del tono dell'umore, tanto che viene addirittura utilizzata in supporto alla terapia farmacologica antidepressiva.

Trenta minuti di attività almeno 5 volte alla settimana sono un'opzione da scegliere e seguire con costanza, per trasformare la propria mente oltre che il proprio corpo.

Basta della passeggiata a passo veloce così come può essere utile scegliere il corso di pilates o yoga, se proprio non si ha voglia di scegliere la HIIT o il sollevamento pesi.

Se un po' di lieve alterazione del tono dell'umore può essere normale e fisiologica in alcuni momenti, è comunque utile ricordare che essere eccessivamente, irritati o tristi o in ansia in modo prolungato non lo è. Cercare il corretto supporto, in particolare presso il proprio medico di riferimento è un modo importante per trovare e mettere in pratica una strategia efficace per poter ricominciare a stare bene e meglio.

Per approfondire le tematiche relative a come sfruttare nutrizione e sport per il benessere (anche psico-emotivo), è utile la lettura del libro "Incredibilmente in forma - Sport e nutrizione per stare bene" (Edizioni LSWR, 2018), disponibile in qualsiasi libreria, che rappresenta una guida semplice, diretta ed efficace. Il Centro medico SMA di Milano si occupa, tra le altre cose, delle stesse tematiche in modo personalizzato e approfondito.