Quante proteine a prima colazione?


di Michela Carola Speciani
16 Gennaio 2019

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Che una buona prima colazione e il giusto quantitativo di proteine siano importanti per il proprio benessere non è più una sorpresa. Ma quante proteine è bene mangiare a prima colazione per cominciare bene la giornata?

Per poter capire quante proteine mangiare a colazione, in primis dobbiamo capire quale sia il nostro fabbisogno proteico complessivo

La risposta è semplice: circa 1-1,5 grammi per kg di peso corporeo atteso (1,5 grammi è l'indicazione per gli atleti). 

La specifica di “peso atteso” serve alle persone sottopeso, che devono quindi incrementare il proprio muscolo, e per le persone con molta massa grassa. In questi casi fare il calcolo sul proprio peso corporeo attuale espone a una nutrizione non sufficiente per rispondere alle esigenze nel caso della persona sottopeso e a una ipernutrizione potenzialmente non necessaria per la persona con molto grasso corporeo. Per le persone con fisico atletico o con una normale massa magra e massa grassa è possibile fare semplicemente riferimento al proprio peso attuale.

Il “peso atteso” varia in base a età, sesso e altezza e per calcolarlo esistono diverse formule, disponibili anche online, che potete utilizzare per farvi un'idea generale nel caso in cui siate sottopeso oppure abbiate massa grassa in eccesso. Resta importante specificare che si tratta di una indicazione di massima volta al calcolo e non di un obiettivo a cui puntare (la realtà di ciascuno è piena di sfaccettature e non può né deve essere ricondotta a una mera formula). La formula di Keys, ad esempio, prevede: altezza espressa in metri al quadrato x 20,6 nel caso delle donne e che diventa 22,1 nel caso degli uomini.

È utile anche ricordare che le proteine creano molti più problemi quando sono poche che quando sono un po' di più. Se siete in dubbio, quindi, meglio una proteina in più che una in meno.

Secondo quanto detto, ad esempio, una persona di 60 kg normopeso (o con peso atteso di circa 60 kg) dovrà assumere quotidianamente tra i 60 e i 90 (60 x 1,5 nel caso di una persona particolarmente atletica) grammi di proteine. 

Poiché in 100 grammi di alimento proteico ci sono mediamente 20-30 grammi di proteine, questo significa 200-450 grammi di alimento proteico al giorno per la persona descritta, a seconda del tipo di alimento proteico e del livello di attività fisica del soggetto.

Ed eccoci arrivati al calcolo finale: quante di queste vanno messe a prima colazione?

La prima colazione vuole rappresentare il pasto più abbondante della giornata. Se dividiamo ad esempio il nostro introito in tre pasti, assumeremo circa il 45% a colazione, il 35% a pranzo e il 20% a cena.

Per trovare quante proteine siano indicate a prima colazione basta quindi prendere la nostra necessità quotidiana (60-90 grammi di proteine al giorno nel caso precedente a seconda del livello di attività fisica) e moltiplicarla per 0,45 (il 45% dell'introito della giornata, da assumere a colazione).

A fronte di un bisogno di 60 grammi giornalieri saranno quindi 27 i grammi di proteine da inserire a prima colazione (ricordando che 100 grammi di alimento proteico contengono 20-30 grammi di proteine a seconda dell’alimento), mentre a fronte di un fabbisogno di 90 grammi totali per la giornata (la persona con peso o peso atteso di 60 chili ma che fa abbondante sport), i grammi di proteine da assumere durante la colazione risulteranno 40,5.

A questo punto è importantissimo specificare che la nostra capacità di assorbire proteine è limitata e l'optimum da utilizzare al fine di un ottimale assorbimento delle stesse si situa tra i 20 e i 40 grammi per ogni pasto. Quando quindi il nostro fabbisogno mattutino così calcolato supera i 40 grammi, meglio non andare oltre e ridistribuire le proteine “avanzate” dalla colazione durante il resto della giornata.

Seguire il proprio appetito in modo sano resta fondamentale, sapendo che la cosa migliore è che queste indicazioni vengano inserite in un contesto generale altrettanto sano e consapevole.

Per approfondire il tema e imparare a nutrirsi e a muoversi in modo sano, semplice ed efficace, il libro “Incredibilmente in forma - sport e nutrizione per star bene” (Edizioni LSWR, 2018) è la guida perfetta.