Centrifughe, estratti e frullati: come comportarsi?
DOMANDA
Si sente spesso parlare di centrifughe, estratti, frullati e succhi. Ma qual è la differenza? Cos’è meglio o più sano dal punto di vista nutrizionale? Mi chiedevo anche se si potessero usare come sostituti della frutta.
RISPOSTA
Gentile lettrice,
con le mode del momento spesso si fa confusione a capire quale tipo di bevanda sia meglio consumare e soprattutto a comprendere la reale differenza tra queste preparazioni.
Sappiamo ormai con assoluta certezza che frutta e verdura sono alimenti fondamentali per il nostro organismo, basti infatti pensare che l’Organizzazione Mondiale della Sanità ne consiglia 5 porzioni al giorno e ciononostante alcune persone non riescono ad arrivare a consumarne nemmeno la metà.
Esse contengono vitamine e minerali essenziali per molteplici funzioni nel nostro corpo, molecole antiossidanti in quantità variabili, capaci di contrastare i radicali liberi, acqua e molta fibra.
Insomma, le funzioni di frutta e verdura sono ormai ben note a tutti: funzioni antitumorali, antiallergiche, di protezione dalle patologie cardiovascolari e chi più ne ha più ne metta.
Nonostante alcuni tipi di frutta abbiano un alto indice glicemico (il tipo di zucchero presente nel frutto arriva rapidamente nel sangue), l’impatto glicemico che forniscono rimane comunque basso grazie al contenuto di fibra, acqua e altri micronutrienti che regolano l’assorbimento degli zuccheri contenuti all’interno.
Frullati, centrifugati ed estratti rappresentano bevande salutari che ci permettono di godere delle proprietà benefiche degli ingredienti freschi che li compongono, a partire da frutta e verdura. È però importante sottolineare i loro pro e i loro contro, proprio per farne un uso corretto in tutta serenità.
I frullati si preparano, come dice la parola stessa, con frutta a cui spesso viene aggiunto latte o acqua.
Sono le preparazioni che contengono maggior fibra in assoluto poiché vengono solo frullati e non eliminano nulla. La fibra è una componente importante poiché permette di abbassare l’indice glicemico del pasto e inoltre, necessitando di più energia e tempo per essere masticata, agisce aumentando il senso di sazietà.
Un accorgimento utile per inserire il frullato nelle nostre abitudini in maniera serena e corretta è quello di frullare l’intero frutto, insieme ai semi e alla buccia, proprio per prendere tutto il buono della fibra.
Inoltre è importante che all’interno del frullato (così come nelle altre preparazioni) non vi sia alcuna dolcificazione; la frutta ne contiene già in maniera naturale e l’aggiunta di zucchero ha effetti dannosi sull’organismo.
La centrifuga è uno strumento che lavora ad elevate velocità ed essendo dotata di una lama metallica che si muove rapidamente riesce a separare il succo dalla polpa mediante la forza centrifuga.
Le alte velocità però rischiano di riscaldare la frutta e la verdura contenuti all’interno con un conseguente deterioramento delle vitamine presenti. Questo accade perché le vitamine contenute in frutta e verdura sono sensibili al calore e a temperatura elevate si inattivano.
La più sensibile è la vitamina C, quindi occorre fare attenzione quando vogliamo preparare un buon centrifugato con lo scopo di assumere grandi quantità di vitamina C, proprio perché ne ritroveremo ben poca.
Nella centrifuga avremo una base liquida ricca di acqua e sali minerali (essendo facilmente solubili in acqua), ma povera di vitamine e di fibra, poiché la centrifuga separa la componente liquida scartando la componente solida, consistente di tutta la fibra di cui abbiamo bisogno.
Quando però si ha voglia di consumare una centrifuga per dissetarsi, è utile consumarla appena preparata, poiché con il trascorrere del tempo e con l’esposizione all’aria potrebbe perdere parte delle sue qualità nutritive.
Gli estratti, anche chiamati succhi vivi, si preparano con l’estrattore, uno strumento che tritura i vegetali a basse velocità per estrarne il succo. La differenza con la centrifuga è che l’estrattore lavora a basse velocità; in questo modo le vitamine non subiscono un processo termico e una buona parte di esse si ritrova nell’estratto finale. Si ottengono dunque succhi vivi ricchi di acqua, vitamine e sali minerali, ma anche in questo caso poveri di fibre.
La nota negativa è che gli estrattori così come le centrifughe provocano una grande quantità di scarto. Per ovviare agli sprechi possiamo utilizzarli per preparare una torta o dei biscotti a base di frutta.
Inoltre sia gli estratti che le centrifughe, non avendo le quantità di fibre appropriate, rischiano di avere un indice glicemico più alto. Assumere queste preparazioni vicino ad un pasto, in modo da bilanciare correttamente la carica zuccherina con quella di proteine, grassi buoni e fibra, è sicuramente una strategia ottimale.
Nonostante vi siano questi “contro” degli estrattori e delle centrifughe è da tener presente che sia estratti che centrifughe hanno il vantaggio di non contenere conservanti e zuccheri raffinati, che al contrario sono presenti in succhi di derivazione industriale, che di frutta ne hanno ben poca mentre di zucchero abbondano! Inoltre i succhi confezionati subiscono un processo di pastorizzazione che comporta una perdita di vitamine.
In conclusione, qualsiasi bevanda di frutta e verdura fatta in casa e con gli ingredienti giusti rappresenta una valida alleata per la salute del nostro organismo.
Il frutto o la verdura sgranocchiata sotto i denti (per esempio come crudo, vivo e colorato) permette oltre che di liberare tutte le sostanze buone presenti, anche di raggiungere quanto prima il senso di sazietà.
Alternare ogni tanto tale abitudine con queste preparazioni a base di frutta e verdura ci permette di farne un uso corretto e di ottenere i nutrienti di cui abbiamo bisogno ogni giorno.
Frullati, centrifughe ed estratti rappresentano inoltre una valida alternativa alla frutta quando i nostri bambini faticano a mangiarla. Se resi più gradevoli, per esempio con cannella o cacao, riusciremo comunque ad aggirare il consumo di frutta e verdura anche nei bambini più difficili.
