Vitamine e sali minerali, amici da tenersi stretti


di Linda Vona
01 Aprile 2020

Alexander Egizarov / 123RF Archivio Fotografico

Questo è un periodo anomalo, lo sappiamo. Ma le strategie per prenderci cura del nostro benessere, con qualche accortezza in più, restano possibili.

Per la sicurezza di tutti è importante uscire di casa il meno possibile e allora come fare scorta di vitamine e sali minerali, associati da sempre a frutta e verdura, alimenti facilmente deperibili?

Facciamo chiarezza: esistono numerose tipologie di ortaggi che differiscono per colore, stagionalità, gusto, nutrienti e anche per “shelf-life”, ovvero la loro vita di scaffale. 

Se la prima regola è sempre quella di prediligere alimenti di stagione, cerchiamo in questo periodo di ottimizzare la spesa inserendo vegetali con una vita più lunga: via libera a zucchine, melanzane, carote, agrumi, ananas, o ancora finocchi, peperoni e ravanelli.

Altra accortezza da seguire è quella di evitare di conservare i vegetali climaterici (tra cui mele, pere, albicocche, susine, banane, avocado, kiwi, meloni, pesche, pomodori...), che sprigionano etilene gassoso, nei sacchetti di carta/plastica in quanto il gas prodotto ne accelererebbe la maturazione e farebbe maturare più velocemente anche i loro “vicini”. Per intenderci, banane lontane dalle fragole!

Dimensioni: prediligiamo vegetali di dimensioni più piccole al fine di usarli in poche volte ed evitare l'imbrunimento enzimatico, dovuto al contatto del prodotto tagliato con l'aria. E se il frutto/verdura è grande di per sé? Cospargiamo la parte tagliata esposta con qualche goccia di succo di limone, che ne rallenterà l'imbrunimento. 

Il luogo ideale di conservazione sarà fresco, asciutto, e non esposto a raggi solari diretti (dispensa o frigorifero o, ancora, una parte coperta su balcone o terrazzo)

Prodotti surgelati: il processo di surgelazione preserva in modo ottimale tutti i micronutrienti dei vegetali e non solo (vitamine e sali minerali), per cui, nonostante il prodotto fresco sia da prediligere, un pacco di cavoletti di Bruxelles o spinaci surgelati in freezer fa sempre comodo alla nostra salute. 

Ricordiamoci che la maggior parte delle vitamine però è termolabile (ovvero viene degradata con le alte temperature). Per questo consumare il prodotto crudo, o con solo una leggera scottatura è la scelta migliore. Se optiamo per la cottura, inoltre, meglio evitare di usare grandi quantità di acqua poiché i sali minerali vi si disperdono. Se proprio ci piace la verdura bollita, sfruttiamo o consumiamo anche il brodo, arricchito appunto dei positivi sali minerali. 

Parlando di vitamine e sali minerali, è importante sottolineare che sicuramente i vegetali ne sono i re indiscussi, ma nel reame dei micronutrienti ne esistono altre fonti interessanti: carne, pesce, uova, frutta secca, legumi e cereali integrali. Una dieta varia e bilanciata è il modo migliore per assicurarci tutto quello che ci serve per stare bene.

Vitamina C, selenio, manganese, rame e zinco, insieme alle vitamine del gruppo B (che si trovano ad esempio in leguminose, semi oleosi e cereali integrali), sono particolarmente coinvolte nell'ottimale funzionamento dell'organismo e sono importanti anche per il sistema immunitario.

Qui di seguito trovate qualche indicazione in più e i suggerimenti su come inserirli più specificamente nel carrello della spesa.

Vitamina C

È importante per le difese immunitarie e rappresenta una delle vitamine più termolabili: la perdita parte dallo stoccaggio, superando il 40% nei processi di cottura (a 70-105 gradi).

Quindi, se da un lato ribadiamo l'importanza delle basse temperature in cottura, dall'altro, potrebbe venire utile la star per eccellenza della famiglia delle Rutacee: il limone. Il suo succo non solo è ricchissimo in vitamina C (ben 50 mg per agrume, circa la metà del fabbisogno giornaliero raccomandato), ma come detto, evita l'mbrunimento e aumenta la biodisponibiltà del ferro nei vegetali (facendolo passare dalla forma Fe3+ a quella biodisponibile 2+).

Un'insalata fresca di radicchio o spinacino, una buona spruzzata di succo di limone e qualche pomodoro secco, permette di raggiungere il fabbisogno di vitamina C sia in adulti che bambini. Per questo, nel carrello ricordiamoci sempre della rete di limoni.  

Alimenti con maggiore apporto di Vitamina C (per 100 grammi):

  • Peperoni: 151 mg
  • Kiwi: 85 mg
  • Spinacino: 54 mg
  • Arancia, Pompelmo, Mandarini: 50 mg
  • Radicchio, Cavolo cappuccio: 46 mg

Selenio (Se)

L'assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) LARN 2014 è di 34 μg nei bambini e 55 μg negli adulti, fino a 70 μg in allattamento. 

Alimenti che ne contengono in maggiore quantità (per 100 grammi):

  • Frattaglie bovine (fegato): 142 μg
  • Polpo, Orata, Sarago, Dentice, Seppia: 78-70 μg (da acquistare e surgelare)
  • Pistacchi, Anacardi: 12 μg
  • Tuorlo: 10 μg

Per cui un'insalata di polpo (150 g), farro e pistacchi (30 g) rappresenta sia un piatto correttamente bilanciato (proteine, carboidrati e vegetali) e nel contempo fornisce anche ben 108 μg di Selenio. Una crêpe con 2 uova, farina integrale e una manciata di anacardi, invece, è una merenda bilanciata per i bambini e permette di raggiungerne l'apporto passando del tempo costruttivo con loro in cucina.

Rame (Cu)

Le frattaglie sono l'alimento più ricco in rame, ma non tutti le adorano. Possibile ovviare con castagne (anche sotto forma di farina, leggermente dolce e gustosa, in particolare nell'impasto della crêpes del mattino), noci Pecan o di Macadamia, anacardi, pinoli, acciughe o alici, anche in vetro, da aggiungere a insalate o primi piatti.

Il cacao amaro in polvere ne apporta circa 4 mg per 100 g, un cucchiaio da aggiungere nello yogurt greco o nell'impasto delle crêpes al mattino ci regala 1 mg di Rame, così è raggiunto il fabbisogno sia piccoli che adulti. Ne sono ricchi anche legumi e cereali integrali (riso nero, rosso, ceci, piselli, fave... che apportano anche grandi quantità di vitamine del gruppo B, che verrebbero perse con il processo di decorticazione, legato alla raffinatura).

Manganese (Mn)

Le star indiscusse sono la frutta secca oleaginosa (da 4 mg in nocciole, noci, mandorle fino a 8 mg nei pinoli), per cui una porzione di 30 g permette già di raggiungere il fabbisogno in adulti e bambini, insieme a farina di cocco e farina di castagne. Fare un mix di farine diverse, per variare un po' sul frumento, conferisce quindi una buona dose di manganese oltre che di gusto. 

Zinco (Zn)

Bambini (7-10 anni): 8 mg
Adulti: 10-12 mg 

Gli alimenti più ricchi sono le ostriche che ne forniscono 45 mg (si, magari al ristorante appena possibile), ma per ora può andar bene anche la crusca, da aggiungere al latte o alla bevanda vegetale del mattino (ricordando la proteina e il vegetale) che ci regala anche una buona regolarità intestinale, che potrebbe venir meno soprattutto per via del cambio di abitudini degli ultimi tempi.

Altri alimenti che ne hanno buona quantità sono la trota, i semi di lino, il tacchino, la carne bovina, il coniglio, le uova, i legumi (farina di ceci in particolare) e l'avena. Un pezzo di farinata (da fare in casa in buone quantità e surgelare, per evitare di uscire per comprare il pane fresco tutti i giorni), una frittata con 2 uova (6 mg) e un'insalata con semi di lino (2.3 mg) porta al raggiungimento dei fabbisogni di zinco.

Naturalmente, in caso di necessità, è possibile integrare ulteriormente vitamine e sali minerali con prodotti bilanciati. Integratori come Oximix Multi+ (Driatec) o Betamune (Zerotox) possono ad esempio essere di aiuto in questo senso, senza dimenticare che il primo supporto parte dalla tavola.