Snack e dolcetti. Una via sicura per stimolare le abbuffate (e mettere peso) 

E’ un circolo vizioso: mangiare cibo “spazzatura” porta ad una alterazione dei segnali cerebrali e per questo parte poi una ricerca compulsiva di cibo (abbuffata) che facilita l’aumento di peso.

Ma si può partire anche dall’altra parte: abbuffate anche brevi di cibi UPF o ultraprocessati (e ne abbiamo parlato qui) modificano la sensibilità all’insulina e attivano la ricerca di ulteriore assunzione di cibo. E ci si ritrova grassi senza quasi accorgersene.

La ricerca, effettuata in due prestigiose Università tedesche e pubblicata su Nature Metabolism nel 2025 documenta che la modifica a livello cerebrale della sensibilità insulinica porta nel tempo all’aumento di peso e all’alterata distribuzione del grasso corporeo. 

L’assunzione di “junk food”, oltre che facilitare il deposito di grasso nel fegato (steatosi epatica), porta ad una modifica cerebrale che stimola la ricerca di altro cibo; purtroppo questo avviene molto prima che il peso inizi a crescere. Queste alterazioni dei segnali cerebrali sono quelle che si attivano anche “da magri” e che predispongono con certezza ad una vita “in sovrappeso”.

Negli articoli segnalati qui a fianco abbiamo spesso parlato (e in netto anticipo sulle comunicazioni stampa) dei cibi ultraprocessati o ultraraffinati e dei loro effetti sulla salute.

Partendo dalle buone notizie, in relazione ad esempio alla possibile correlazione con le forme degenerative, controllare almeno un po’ i cibi ultraprocessati o UPF (che sta in inglese per Ultra Processed Foods) riduce moltissimo la possibilità di sviluppare forme tumorali. E si tratta di percentuali di prevenzione molto elevate, come già abbiamo descritto in un articolo pubblicato su Eurosaus.

In particolare questo tipo di associazione si è vista con bevande dolcificate o zuccherate e con snack dolci e/o salati.

E’ incredibile pensare che si tratti in moti casi di quegli stessi  prodotti con cui vengono nutriti i bambini e gli adolescenti in crescita e che compaiono liberamente in ambito televisivo e giornalistico senza nessuna recriminazione da parte delle agenzie di controllo (tra gli UPF troviamo ad esempio molto cereali da prima colazione e le merendine per bambini…).

Purtroppo, l’invito a rimpinzarsi di cibi UPF, almeno fino ad ora, rimane la linea guida di moltissime pubblicità. 

Come più volte indicato da queste pagine, soprattutto gli aspetti dovuti alla glicazione (che ossida le sostanze organiche, provoca resistenza insulinica e modifica la struttura del DNA di molte cellule) si può misurare con efficacia controllando anche gli effetti dei propri cambi alimentari a distanza di poche settimane da quando si inizi a nutrirsi in modo più corretto. 

Nel controllare gli effetti degli UPF, i suggerimenti nutrizionali dovrebbero sempre rispettare le caratteristiche individuali e la dieta può essere solo personalizzata, come noi facciamo da anni nel centro SMA in cui esercito, lavorando sul sovrappeso, sul diabete e sulle alterazioni del metabolismo attraverso la diagnosi della infiammazione da alimenti e da glicazione per mezzo del Metabolic Recaller Program o del PerMé Recaller Program.

Come promesso nel “lancio” di questo articolo è importante segnalare i posibili “trucchetti” per ridurre l’aumento della resistenza insulinica a livello cerebrale e per controllare gli effetti negativi del “junk food” se proprio capita di mangiarne.

Riprendo, per chiarire meglio, parte di un bellissimo articolo della drssa Michela C. Speciani:

I dolci, soprattutto se fatti bene, e mangiati una volta ogni tanto in un contesto sano (in cui la regola sia l’abbinamento di carboidrati e proteine, la scelta di carboidrati integrali le’uso di frutta e verdura fresche con il giusto spazio lasciato all’attività fisica) non sono mai da demonizzare.

Per godere del cioccolato, del bignè, del tortello, del gelato o anche di qualche preparato UPF, in serenità e senza sensi di colpa è importante: 

1. Fare sport: l’attività fisica stimola il metabolismo, aumenta i consumi e attiva quei canali che servono per far passare lo zucchero assunto dal sangue nei muscoli. La diretta conseguenza è che il bombolone “pesa” di meno se lo si mangia dopo anche solo mezz’ora di attività leggera o anche un quarto d’ora di attività più intensa.

2. Fare prima colazione: quella magica ora che segue il risveglio è uno dei momenti migliori per togliersi gli sfizi alimentari più desiderati. Infatti le calorie o gli zuccheri in più andranno ad agire come stimolo metabolico per il resto della giornata e avranno più tempo per essere utilizzati in maniera intelligente. Facendo sempre attenzione ad abbinare carboidrati (bombolone) e proteine (semi oleosi, uova, formaggi, pesce, carne), la colazione è il momento migliore per concedersi un dessert.

3. Abbinare carboidrati e proteine: quando la frittella chiama, mangiala con il prosciutto (animale o vegetale che sia). Associare la quota proteica a quella zuccherina riduce il picco glicemico, modulando così anche la risposta metabolica e consentendo un miglior utilizzo (e un minor accumulo in grasso) di quello che si sta assumendo.

4. Scegliere un dolce integrale: potrà sembrare una scelta da poco, ma la presenza di una piccola aggiunta di fibra nel dessert (integrale) aiuta anch’essa a migliorare la risposta metabolica, riducendo il picco glicemico e migliorando la sensibilità insulinica. 

5. Mangiare solo ai pasti: limitarsi ai tre pasti canonici permette che, tra uno e l’altro, si attivi il celebre “glucagone”, ormone antagonista all’insulina che consente il consumo del grasso accumulato. È quindi meglio evitare lo spuntino e gradire piuttosto un pasto un po’ più completo e abbondante, a partire dalla prima colazione (e riducendo un pochino le quantità della cena).

Impostare la propria quotidianità su queste basi riduce fortemente lo stimolo alle abbuffate e la ricerca ripetitiva di dolci. Se poi proprio capita di cercare un sacchetto di patatine o uno snack iperdolce, cerchiamo di mangiare un po’ di frutta prima di mangiarlo, accompagnandone poi l’assunzione con le proteine. Ai miei pazienti dico di avvolgere lo snack al cioccolato con il prosciutto, per farli saltare sulla sedia e per ricordare che non magari in questo modo ma che le proteine vanno comunque aggiunte ad uno snack dolce per ridurre l’impatto glicemico. 

Ma quali sono gli alimenti ultraprocessati che possono essere definiti “junk food o cibo spazzatura”?

La definizione deriva da una classificazione validata (NOVA), rivista da un comitato di dietisti e ricercatori specializzati in epidemiologia alimentare. 

Tra questi alimenti troviamo: bevande dolci e gasate, snack dolci o salati impacchettati, gelati industriali, cioccolato, caramelle, pani e dolci industriali, margarine, biscotti industriali, torte e mix per torte industriali, “cereali” da colazione (ricostruiti), bevande energetiche, bevande di frutta con zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali, carni o pesci ricostruiti (würstel o certi tipi di salsiccia), zuppe istantanee e molti altri.

Per capire le differenze di interpretazione che hanno lasciato tra i cibi “sani” anche prodotti comunque processati (ma non troppo), gli autori spiegano a titolo di esempio che una marmellata di frutta con zucchero aggiunto è considerata un cibo solo processato, mentre dei dessert a base di frutta con aggiunta di zucchero, addensanti e coloranti è considerato un cibo “ultra-processato o ultra-raffinato”. 

Nello stesso modo, una preparazione di carne semplicemente salata o affumicata è considerata “processata” mentre una carne preparata con aggiunta di nitriti e conservanti (come molte salsicce o würstel) è considerata alimento “ultra-raffinato”.

Non sono stati considerati cibi “ultra raffinati”, ma semplicemente “processati”, gli alimenti che subiscono solo poche trasformazioni, tipiche della cucina tradizionale (asciugatura, cottura, macinazione, refrigeramento, pastorizzazione) affiancati all’uso di alimenti tipici della normale preparazione alimentare (sale, olio, burro, zucchero per le preparazioni tipiche casalinghe).

In genere le preparazioni casalinghe o artigianali di prodotti (formaggio, pane fresco) ricadono tra i cibi semplicemente “processati”, ma non tra gli “ultra-raffinati”.

L’analisi del campione statistico, studiato per quasi 10 anni, ha consentito di evidenziare che i gruppi più consistenti di cibi “ultra-raffinati” erano rappresentati dai prodotti dolciari (26%) e dalle bibite (20%), seguite dai “cereali” (per chi ancora continua a chiamarli così) per la prima colazione (16%).

Riporto la descrizione degli alimenti considerati UPF.  

“A questo gruppo appartengono alimenti che hanno numerosi ingredienti. Contengono solo in minima parte gli ingredienti base e contengono additivi, edulcoranti, emulsionanti, addensanti per esaltare o nascondere alcune caratteristiche nel prodotto finale. Sono alimenti prodotti industrialmente e che non possono essere riprodotti in modo casalingo; sono molto palatabili e attirano il consumatore oltre che per il gusto anche perché si tratta di alimenti pronti al consumo. Nella lista degli ingredienti di questi prodotti possiamo trovare: maltodestrine, sciroppo di glucosio/fruttosio, grassi idrogenati. Appartengono a questo gruppo tutti gli alimenti confezionati come barrette, cereali da colazione zuccherati, prodotti dolci confezionati, gelati, salsicce, würstel, salse pronte. “

Per continuare ad approfondire, qui trovate l’ottimo articolo di Valentina Chiozzi e a seguire quello della dottoressa Linda Vona: “Pasti facili e veloci anche senza UPF”. Sono due articoli con suggerimenti che aiutano nelle scelte da mettere in atto in cucina.

In sintesi quindi, quando si parla di cibi ultra processati e di “junk food”, l’unica considerazione fattibile è che possono essere usati solo occasionalmente e ove possibile “Meglio davvero evitarli…”