Perché i cibi ultraprocessati (UPF) rovinano la salute.

Le migliori spiegazioni relative al perché gli UPF (cibi ultraprocessati) facciano del male, indicano soprattutto tre aspetti. Carenza di sostanze minerali e vitaminiche da un lato e presenza di additivi, coloranti e conservanti dall’altro. Il più importante però sembra essere quello della palatabilità esasperata che va a scapito della qualità del prodotto e determina aumento di peso.

La palatabilità di un prodotto porta chi lo utilizza a mangiarne e a rimangiarne, con estrema difficoltà a sospenderne l’assunzione. Si tratta di un fenomeno che in studi controllati porta in modo inconsapevole all’eccesso di assunzione e al conseguente aumento ponderale da cui derivano una serie di malattie metaboliche o correlate al metabolismo di forte impatto sulla salute.

In un lavoro pubblicato su Cell Metabolism si è verificato il netto aumento di peso nelle persone che potevano utilizzare cibi ultraprocessati rispetto a quelle che non li utilizzavano.

Come a volte si dice per fare un esempio, anche quando i mirtilli ti piacciono tantissimo, ad un certo momento si può smettere di mangiarne. Con molti cibi UPF (ad esempio i biscotti o le patatine fritte) sembra invece non esserci mai una fine. Quando si decide di smettere, nel volgere di poco, occhi stomaco e bocca rivogliono il bis o il tris stimolando una assunzione eccessiva di quel prodotto alimentare.

E per controllare gli UPF basta davvero poco e gli effetti positivi possono essere molto intensi. Basti pensare che controllando anche solo un po’ i cibi ultraprocessati, si riduce moltissimo la possibilità di sviluppare forme tumorali. E si tratta di percentuali di prevenzione molto elevate, come già abbiamo descritto in un articolo pubblicato su Eurosalus.

Sappiamo ad esempio da un lavoro scientifico pubblicato in settembre 2024 su The American Journal of Clinical Nutrition che l’uso di UPF nei soggetti diabetici aumenta di molto il rischio di danni al microcircolo.

Per ogni 10% in più di cibi UPF c’è un 8% in più di evidenza di danni al microcircolo, che tradotti dal “medichese” all’italiano significano declino cognitivo, perdita di sensibilità, piede diabetico, impotenza, Alzheimer, dolori neuropatici eccetera.

In particolare questo tipo di associazione si è vista con bevande dolcificate o zuccherate e con snack dolci e/o salati.

E’ incredibile pensare che si tratti in moti casi di quegli stessi prodotti con cui vengono nutriti i bambini e gli adolescenti in crescita e che compaiono liberamente in ambito televisivo e giornalistico senza nessuna recriminazione da parte delle agenzie di controllo (tra gli UPF troviamo ad esempio molto cereali da prima colazione e le merendine per bambini…).

Purtroppo, rimpinzarsi di cibi UPF, almeno fino ad ora, rimane la linea guida di moltissime pubblicità.

Come più volte indicato da queste pagine, soprattutto gli aspetti dovuti alla glicazione (che ossida le sostanze organiche, provoca resistenza insulinica e modifica la struttura del DNA di molte cellule) si può misurare con efficacia controllando anche gli effetti dei propri cambi alimentari a distanza di poche settimane da quando si inizi a nutrirsi in modo più corretto. 

Eurosalus ha già parlato dei cibi UPF nel 2018 e le stesse indicazioni sono state confermate dal JAMA nel 2019 e questa ulteriore ricerca ha confermato il rischio legato alla assunzione continua di questi alimenti.

Ma quali sono gli alimenti ultraprocessati?

E’ molto Importante la definizione di cibi ultra processati, che deriva da una classificazione validata (NOVA), rivista da un comitato di tre dietisti e cinque ricercatori specializzati in epidemiologia alimentare. 

Tra questi alimenti troviamo: bevande dolci e gasate, snack dolci o salati impacchettati, gelati industriali, cioccolato, caramelle, pani e dolci industriali, margarine, biscotti industriali, torte e mix per torte industriali, “cereali” da colazione (ricostruiti), bevande energetiche, bevande di frutta con zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali, carni o pesci ricostruiti (würstel o certi tipi di salsiccia), zuppe istantanee e molti altri.

Per capire le differenze di interpretazione che hanno lasciato tra i cibi “sani” anche prodotti comunque processati (ma non troppo), gli autori spiegano a titolo di esempio che una marmellata di frutta con zucchero aggiunto è considerata un cibo solo processato, mentre dei dessert a base di frutta con aggiunta di zucchero, addensanti e coloranti è considerato un cibo “ultra-processato o ultra-raffinato”.

Nello stesso modo, una preparazione di carne semplicemente salata o affumicata è considerata “processata” mentre una carne preparata con aggiunta di nitriti e conservanti (come molte salsicce o würstel) è considerata alimento “ultra-raffinato”.

Non sono stati considerati cibi “ultra raffinati”, ma semplicemente “processati”, gli alimenti che subiscono solo poche trasformazioni, tipiche della cucina tradizionale (asciugatura, cottura, macinazione, refrigeramento, pastorizzazione) affiancati all’uso di alimenti tipici della normale preparazione alimentare (sale, olio, burro, zucchero per le preparazioni tipiche casalinghe).

In genere le preparazioni casalinghe o artigianali di prodotti (formaggio, pane fresco) ricadono tra i cibi semplicemente “processati”, ma non tra gli “ultra-raffinati”.

L’analisi del campione statistico, studiato per quasi 10 anni, ha consentito di evidenziare che i gruppi più consistenti di cibi “ultra-raffinati” erano rappresentati dai prodotti dolciari (26%) e dalle bibite (20%), seguite dai “cereali” (per chi ancora continua a chiamarli così) per la prima colazione (16%).

Per capire cosa fare, riprendo alcuni articoli scritti dalla dottoressa Valentina Chiozzi e dalla dottoressa Linda Vona (due delle biologhe nutrizioniste con cui collaboro nel centro SMA in cui lavoro. Prima però è bene chiarire la divisione tra cibi non trasformati (gruppo 1) e i cibi o le bevande UPF (gruppo 4).

Gruppo 1: alimenti non trasformati o minimamente trasformati. A questo gruppo appartengono alimenti non trasformati, quindi alimenti freschi, oppure minimamente trasformati, quindi sottoposti a trattamenti come refrigerazione, congelamento, essiccazione, conservazione sotto vuoto o fermentazione non alcolica, che ne prolungano la conservazione ma senza l’aggiunta di altri ingredienti. Alcuni esempi sono: frutta, verdura, semi, cereali, uova, latte, yogurt al naturale, legumi, tè, caffè, acqua. 

Gruppo 2: ingredienti culinari. Di questo gruppo fanno parte sostanze che sono ottenute dagli alimenti del gruppo 1 mediante processi quali spremitura, raffinazione, macinazione, per ottenere ingredienti utili nella creazione di piatti. Fanno parte di questa categoria alimenti come pane, aceto, olio, dolci semplici, zuppe, brodi, insalate.

Gruppo 3: alimenti processati. Questo gruppo comprende alimenti del gruppo 1 addizionati con elementi del gruppo 2 e sono solitamente costituiti da 2-3 ingredienti. I processi a cui sono sottoposti gli alimenti hanno lo scopo di prolungare la conservazione e possono essere la cottura o la fermentazione analcolica. Esempi di alimenti trasformati sono: verdure o legumi in scatola, frutta secca zuccherata o salata, pesce in scatola, carne essiccata, formaggi, pane da panetteria, ma anche bevande alcoliche come vino e birra. 

Gruppo 4: alimenti ultraprocessati. A questo gruppo appartengono alimenti che hanno 5 o più ingredienti. Contengono solo in minima parte gli ingredienti del gruppo 1 e contengono additivi, edulcoranti, emulsionanti, addensanti per esaltare o nascondere alcune caratteristiche nel prodotto finale. Sono alimenti prodotti industrialmente e che non possono essere riprodotti in modo casalingo; sono molto palatabili e attirano il consumatore oltre che per il gusto anche perché si tratta di alimenti pronti al consumo. Nella lista degli ingredienti di questi prodotti possiamo trovare: maltodestrine, sciroppo di glucosio/fruttosio, grassi idrogenati. Appartengono a questo gruppo tutti gli alimenti confezionati come barrette, cereali da colazione zuccherati, prodotti dolci confezionati, gelati, salsicce, würstel, salse pronte. 

E qui di seguito gli ottimi articoli di Valentina Chiozzi “UPF e rischi per la salute” e il recentissimo “UPF: perché sono un problema” e quello della dottoressa Linda Vona: “Pasti facili e veloci anche senza UPF”. Articoli e suggerimenti che aiutano nelle scelte da mettere in atto in cucina.

In sintesi quindi, quando si parla di cibi ultra processati, l’unica considerazione fattibile è che possono essere usati solo occasionalmente e ove possibile “Meglio davvero evitarli…”