Cibi Ultra-Processati: perché sono un problema e dovremmo limitarne il consumo?

Negli ultimi anni, il consumo di cibi ultra-processati (UPF) è aumentato in modo esponenziale e ad oggi, costituiscono oltre il 50% dell’apporto energetico giornaliero nei paesi considerati ad altro reddito.

Non si tratta semplicemente di “cibo pronto”. È cibo progettato per essere altamente palatabile, facilmente consumabile e con una lunga shelf life. Il problema è che, insieme alla praticità, porta con sé una combinazione nutrizionale molto distante dagli alimenti freschi: presentano alta densità energetica, eccesso di zuccheri semplici, grassi raffinati e sale, scarsità di fibra, micronutrienti e composti bioattivi.

Per identificare un cibo ultraprocessato, alcuni ricercatori sono ricorsi alla classificazione NOVA, che divide il cibo in quattro gruppi in base alla lavorazione:

-Cibi non processati o minimamente processati: Frutta fresca, verdura, uova, latte.

-Ingredienti culinari: Olio, burro, sale, zucchero.

-Cibi processati: Pane artigianale, formaggi semplici, conserve in barattolo.

-Cibi Ultra-Processati: Formulazioni industriali che includono sostanze oli idrogenati, esaltatori di sapidità, emulsionanti e che subiscono processi tecnologici complessi

Da una revisione sistematica di 43 studi pubblicata su Nutrients è emerso che: il consumo elevato di UPF è associato a una lunga lista di effetti avversi come un forte legame con obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. Inoltre, un aumento del 10% di UPF nella dieta è stato associato a un rischio significativamente più alto di cancro e in particolare, di cancro al seno.

Inoltre, sono emerse associazioni con depressione, sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e fragilità negli anziani. Diversi studi confermano che un’alta esposizione a questi cibi aumenta il rischio di mortalità per tutte le cause.

Non è un singolo nutriente o ingrediente sotto accusa, ma l’insieme della matrice alimentare e il modello dietetico che ne deriva.

Perché questi alimenti favoriscono l’aumento di peso? In parte per la loro densità calorica e per la bassa capacità saziante. La combinazione di consistenza morbida, rapido assorbimento degli zuccheri e ridotta fibra porta a un consumo calorico più elevato prima che si attivino adeguatamente i segnali di sazietà.

Uno studio clinico ha dimostrato che, se lasciate libere di scegliere, le persone che seguono una dieta ricca di ultra-processati consumano circa 500 calorie in più al giorno rispetto a chi mangia cibo non ultraprocessato. In pratica, si mangia di più perché questi alimenti sono letteralmente “più veloci” da consumare e gratificanti perché combinano zucchero, grasso e sale in proporzioni capaci di stimolare fortemente i circuiti della ricompensa. Questo può facilitare il consumo automatico, distratto e poco regolato dalla fame fisiologica.

C’è poi il tema dell’infiammazione e del microbiota intestinale. Alcuni additivi, come alcuni emulsionanti, sono oggetto di studio per il loro possibile impatto sulla barriera intestinale e sull’equilibrio della flora batterica. Parallelamente, la scarsità di fibra e fitocomposti tipica di questi prodotti riduce l’apporto di sostanze protettive che nutrono il microbiota e modulano la risposta infiammatoria. Nel tempo, questo può contribuire a uno stato infiammatorio cronico di basso grado, terreno fertile per molte patologie metaboliche.

Un altro aspetto preoccupante, è l’esistenza di un paradosso economico: i cibi ultra-processati sono spesso più economici rispetto ad alimenti che non lo sono o lo sono minimamente. Questo li rende purtroppo una scelta quasi automatica per chi ha scarsa disponibilità economica e poco a tempo a disposizione. Inoltre, destano preoccupazione i dati sui bambini e adolescenti, in cui il consumo di UPF può superare il 50% dell’energia giornaliera introdotta, con effetti negativi su infiammazione, colesterolo, glicemia e circonferenza vita già in età scolare.

La soluzione non è eliminare tutto, ma trovare un equilibrio. Quando la dieta è costruita soprattutto da alimenti freschi o minimamente trasformati, come verdure, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, uova, latticini freschi, carni non processate, si crea lo spazio anche per un consumo consapevole, piacevole e ragionevole di qualche alimento ultra-trasformato.

Bibliografia:

• Leonie E. et al. 2020. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients
• Asensi M.T. et al. 2023. Low-Grade Inflammation and Ultra-Processed Foods Consumption: A Review. Nutrients