Esempi pratici di variabilità per il benessere
La variabilità alimentare è un importantissimo strumento di benessere ed è piuttosto facile da mettere in pratica.
Il BAFF è una citochina (molecola) infiammatoria che tende ad aumentare di livello nel sangue anche quando l’intestino viene sottoposto ad una cosiddetta “challenge alimentare”, un carico alimentare di qualcosa che all’intestino da fastidio.
Il rialzo del BAFF sembra essere connesso tra le altre, anche ad un’altra variabile: le IgG, che tendono ad alzarsi nei confronti dei grandi gruppi alimentari a seconda di quello che si mangia più spesso.
Ecco che anche solo un giorno settimanale di variabilità nutrizionale rispetto all’abitudine ha il suo significato di salute ed ecco il senso delle diete di rotazione.
Come si diceva, un po’ di variabilità è davvero facile da mettere in pratica, ricordando che è importante ricominciare a mangiare tante cose diverse e non semplicemente passare dal mangiare sempre un alimento al mangiarne sempre un altro.
Facciamo insieme qualche esempio, partendo dal piatto tripartito (tra carboidrati a basso impatto glicemico, proteine e frutta o verdura cruda), che è un elemento utile al raggiungimento della quota utile di frutta e verdura fresca e cruda giornaliera (vitamine, sali minerali e fibra) e anche di quella di proteine.
Secondo il gusto di ciascuno basterà usare a rotazione:
- come carboidrati: pasta integrale, riso integrale, polenta integrale, patate, grano saraceno, leguminose, verdura o frutta varia…
- come proteine: carne, pesce, uova, formaggi, semi oleosi, proteine in polvere.
- come parte di frutta e verdura cruda quella di stagione che piace di più: albicocche, pesche, melone, banane, insalata, finocchi, zucchine, carciofi, rape, carote, kiwi, cachi…
L’importante è variare e ruotare tra le alternative disponibili per ottenere i risultati migliori.
Facciamo qualche esempio pratico:
- Pasta integrale di frumento con abbondante ragù di carne (il ragù di carne contiene proteine e deve essere simile in volume alla pasta), il tutto associato ad esempio a una banana per concludere il pasto. Queso è un esempio semplice, senza lievito né latte (unica accortezza quella di non aggiungere il formaggio alla pasta con il ragù).
- Riso integrale al vapore con pollo al curry (cotto con succo di arancia e spezie, senza aggiunta di olio) e insalata verde. Questa alternativa non contiene latte, lieviti, nichel o oli cotti né frumento o glutine.
- Insalata di patate e polpo o tonno con maionese fatta in casa e la frutta preferita (ad esempio una mela o qualche kiwi) a conclusione. Anche questa alternativa non contiene latte, lieviti, nichel o oli cotti né frumento o glutine.
- Frittata con fagioli e prosciutto cotto (fatta con uova, fagioli già cotti, e prosciutto cotto da aggiungere a fine cottura) e ad esempio una carota o una pesca a conclusione. Anche questa alternativa non contiene latte, lieviti, nichel (in realtà ce n’è un pochino nei fagioli) o oli cotti né frumento o glutine.
Le alternative sono tante e serve solo un poco di fantasia per sperimentarle e apprezzarle tutte, con risultati positivi in termini di benessere (dicendo ad esempio addio alla stanchezza o al gonfiore post prandiale).
Buon appetito.
Bibliografia essenziale
- Lied GA et al., Intestinal B cell-activating factor: an indicator of non-IgE-mediated hypersensitivity reactions to food? Aliment Pharmacol Ther. 2010 Jul;32(1):66-73. doi: 10.1111/j.1365-2036.2010.04314.x. Epub 2010 Mar 26.
- Kang S et al., IgG-Immune Complexes Promote B Cell Memory by Inducing BAFF. J Immunol. 2016 Jan 1;196(1):196-206. doi: 10.4049/jimmunol.1402527. Epub 2015 Nov 30.
- AF Speciani et al., Five great food clusters of specific IgG for 44 common food antigens. A new approach to the epidemiology of food allergy. Clin Transl Allergy. 2013; 3(Suppl 3): P67. Published online 2013 Jul 25. doi:10.1186/2045-7022-3-S3-P67.
- Steri M et al., Overexpression of the Cytokine BAFF and Autoimmunity Risk. N Engl J Med 2017; 376:1615-1626 April 27, 2017 DOI: 10.1056/NEJMoa1610528.
