Come accorciare i tempi di recupero (e ridurre i dolori)?
L’attività fisica ha moltissimi benefici, che abbiamo imparato a conoscere ed apprezzare, e con l’arrivo dell’estate si tende ad aumentare o prolungare le sessioni di allenamento.
Purtroppo a volte capita di dover fare i conti con la fatica ed i dolori post-allenamento (noti anche come DOMS), che possono sabotare i nostri piani di esercizio.
Le strategie per accorciare e ridurre entrambi questi fastidi sono innumerevoli, ma quali sono le più efficaci a livello scientifico?
Per risolvere questo dilemma ci viene in aiuto una review sistematica (una revisione di tutta la letteratura scientifica relativa ad un certo argomento) pubblicata nell’Aprile 2018.
In questo lavoro i ricercatori hanno analizzato i risultati di ben 99 studi scientifici sull’impatto delle diverse tecniche disponibile nella riduzione dei DOMS, dei markers infiammatori e della fatica post-allenamento.
Tra tutte le metodiche studiate, quelle che hanno avuto un impatto nella riduzione dei “dolori del giorno/due giorni dopo” sono state il recupero attivo, i massaggi, l’uso di indumenti compressivi, l’immersione, la terapia a contrasto termico acquatico e la crioterapia.
Tra tutte queste, i massaggi si sono rivelati i più efficaci nella riduzione della fatica e dei dolori post-allenamento.
Naturalmente non sempre è possibile avere a disposizione un massaggiatore dedicato, e per questo è bene sfruttare anche le altre strategie efficaci. Tra tutte la più “comoda” ed accessibile è rappresentata dal “recupero attivo”: una passeggiata tranquilla, una leggera pedalata… che consente al muscolo di “depurarsi” e riattivare la circolazione nelle zone che sono state sottoposte allo sforzo dell’allenamento.
In ottica preventiva una supplementazione con creatina aiuta la performance e il recupero.
Inoltre un’alimentazione ricca di antiossidanti (quindi frutta e verdura fresca e cruda), grassi buoni e la giusta quota di proteine, necessarie per la costruzione e la riparazione della massa magra.
Rispettare il proprio profilo alimentare e controllare così la propria infiammazione di base fornisce un ulteriore strumento per consentire al corpo di funzionare nelle migliori condizioni e recuperare prontamente.
Quindi, tutti a fare esercizio, senza paura del “giorno dopo”.
Bibliografia essenziale
Dupuy O., Douzi W., Theurot D., Bosquet L., Dugué B., An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403
