Come accorciare i tempi di recupero (e ridurre i dolori)?


di Mattia Cappelletti
18 Ottobre 2018

andreypopov / 123RF Archivio Fotografico

L'attività fisica ha moltissimi benefici, che abbiamo imparato a conoscere ed apprezzare, e con l'arrivo dell'estate si tende ad aumentare o prolungare le sessioni di allenamento.

Purtroppo a volte capita di dover fare i conti con la fatica ed i dolori post-allenamento (noti anche come DOMS), che possono sabotare i nostri piani di esercizio.

Le strategie per accorciare e ridurre entrambi questi fastidi sono innumerevoli, ma quali sono le più efficaci a livello scientifico?

Per risolvere questo dilemma ci viene in aiuto una review sistematica (una revisione di tutta la letteratura scientifica relativa ad un certo argomento) pubblicata nell'Aprile 2018.

I massaggi si sono dimostrati avere una maggior efficacia nella riduzione dell'affaticamento e dell'insorgenza dei DOMS.

In questo lavoro i ricercatori hanno analizzato i risultati di ben 99 studi scientifici sull'impatto delle diverse tecniche disponibile nella riduzione dei DOMS, dei markers infiammatori e della fatica post-allenamento.

Tra tutte le metodiche studiate, quelle che hanno avuto un impatto nella riduzione dei “dolori del giorno/due giorni dopo” sono state il recupero attivo, i massaggi, l'uso di indumenti compressivi, l'immersione, la terapia a contrasto termico acquatico e la crioterapia.

Tra tutte queste, i massaggi si sono rivelati i più efficaci nella riduzione della fatica e dei dolori post-allenamento.

Naturalmente non sempre è possibile avere a disposizione un massaggiatore dedicato, e per questo è bene sfruttare anche le altre strategie efficaci. Tra tutte la più “comoda” ed accessibile è rappresentata dal “recupero attivo”: una passeggiata tranquilla, una leggera pedalata... che consente al muscolo di “depurarsi” e riattivare la circolazione nelle zone che sono state sottoposte allo sforzo dell'allenamento.

In ottica preventiva una supplementazione con creatina aiuta la performance e il recupero. 

Inoltre un'alimentazione ricca di antiossidanti (quindi frutta e verdura fresca e cruda), grassi buoni e la giusta quota di proteine, necessarie per la costruzione e la riparazione della massa magra.

Rispettare il proprio profilo alimentare e controllare così la propria infiammazione di base fornisce un ulteriore strumento per consentire al corpo di funzionare nelle migliori condizioni e recuperare prontamente.

Quindi, tutti a fare esercizio, senza paura del “giorno dopo”.

Bibliografia essenziale

Dupuy O., Douzi W., Theurot D., Bosquet L., Dugué B., An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-AnalysisFront Physiol. 2018;9:403