Allenamento
L’acquisizione di progressi fisici e muscolari, in qualunque disciplina sportiva, prevede una fase di stimolo (che produce stanchezza) a cui segue una risposta di recupero organico, che porta il muscolo, l’organo o la funzione su livelli superiori rispetto a prima.
Su quel livello superiore, viene poi innestato il secondo stimolo, che ripete il ciclo alzando piano piano il livello complessivo di forma.
È importantissimo che tra uno stimolo (allenamento) e l’altro vi sia un tempo sufficiente perché il corpo metta in atto la risposta di adattamento.
L’allenamento è lo strumento che consente di migliorare le potenzialità muscolari e/o psicofisiche correlate con qualsiasi tipo di attività sportiva, che deve sempre essere inquadrata in una cornice compatibile con la vita quotidiana per potere mantenere una continuità dello stimolo allenante.
Il tempo di recupero è sempre funzione di alcuni fattori in grado di accelerare o ritardare il recupero quali:
- l’età
- l’intensità del carico a cui ci si è sottoposti
- la presenza di fattori stressanti extrasportivi
- uno stato di salute non perfetto
- la carenza di particolari vitamine o minerali
- la debolezza o fragilità dei tessuti muscolari e connettivali
- l’abitudine o meno allo sport negli anni
- lo stato di allenamento ecc.
In assenza del recupero tra uno stimolo allenante e l’altro, un allenamento troppo ravvicinato può provocare più danni che benefici: dunque è molto importante che l’alternanza di stimoli e riposo sia in armonia con le proprie potenzialità. Nel caso, è possibile anche appoggiarsi sull’assistenza di un personal trainer che potrà guidare tale fase in modo personalizzato.
Per chi non ha mai iniziato a praticare con costanza uno sport, e voglia ad esempio iniziare a correre, la prima regola da seguire è quella di procurarsi un buon paio di scarpe della categoria “massimo ammortizzamento” (rivolgendosi ad uno dei negozi specializzati in scarpe da corsa).
La presenza delle scarpe, oltre a proteggere i nostri “garretti”, ha anche un significato psicologico: quando ci mettiamo le scarpe da corsa è perché stiamo andando a fare sport! Il momento sportivo deve essere infatti un momento di stacco completo, e non può essere infilato (almeno non sistematicamente) in mezzo a due commissioni, o tra un momento di shopping e la presa dei bimbi a scuola.
Mettere la scarpa sarà un momento di confine tra le attività quotidiane e il rilassante momento in cui, per un po’ di tempo, ci si dedicherà a sé stessi riprendendo ad ascoltare le sensazioni del proprio corpo.
Alcuni esercizi funzionano meglio di altri e l’utilizzo di qualche peso può aiutare a dare uno stimolo positivo alle proprie fibre muscolari, migliorando la propria quantità di muscolo.
Sollevare pesi, anche solo quello del proprio corpo, come negli esercizi a corpo libero o nello yoga, può aiutare a sviluppare più rapidamente la massa muscolare critica per l’inizio dell’efficace dimagrimento. È però l’attività aerobica quella che produce i migliori risultati in termini di riduzione della massa grassa.
Ogni tipo di attività fisica, abbinato al giusto nutrimento, produce massa muscolare, soprattutto quando si comincia da un livello muscolare basso.
Ecco perché chi fa sport tenendosi a dieta stretta o mangiando davvero poco spesso non ottiene i risultati sperati, né in termini di aumento di massa magra né in riduzione della massa grassa.
Chi segue una dieta ipocalorica o fortemente ipocalorica di solito perde poco grasso e molto muscolo, soprattutto se il grasso non è molto e la dieta viene protratta a lungo.
I muscoli sono organi dispendiosi: mantenerli funzionali richiede un’importante quantità di energia da parte dell’intero organismo, non solo mentre vengono usati, ma anche, ad esempio, durante il sonno o altre attività meno impegnative.
L’energia viene dal cibo ed ecco perché, per chi fa molto sport, è importante abbinare un giusto apporto calorico e nutrizionale, per costruire massa magra e perdere massa grassa (la presenza di massa magra è un fattore indispensabile a una reale riduzione delle proprie scorte di grasso).
Lo sport va fatto con le scorte piene e lo stomaco vuoto una saggia attenzione nutrizionale nel giorno o nelle ore precedenti all’attività fisica assicura le scorte piene mentre l’attività fisica ad almeno un paio d’ore dall’ultimo pasto (che, nel caso, va fatto in maniera bilanciata, abbinando carboidrati e proteine, e non eccessiva) aiuta ad arrivarci senza inutili appesantimenti e con una migliore gestione dell’energia disponibile.
Il momento migliore per mangiare è subito dopo l’attività fisica: è questo il momento in cui è più utile fornire alle cellule muscolari gli aminoacidi e l’energia consumati durante l’allenamento.
La quota proteica del pasto che segue lo sport diventa particolarmente importante: carne, pesce, uova, formaggi e semi oleosi sono, in questo momento, particolarmente utili per aiutare la massa magra a strutturarsi. Le cellule si trovano per altro, dopo l’attività, nelle condizioni migliori per crescere.
Assumere la giusta quantità di proteine resta importante durante tutto l’arco della giornata, quando si vuole costruire muscolo e, in particolare, è utile assumere un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo, distribuiti nei tre pasti, in modo che siano meglio assorbite.
