Quando l’occasionalità vince sulla quotidianità se si tratta di zuccheri

È ben noto che l’utilizzo eccessivo e quotidiano di zuccheri e affini può portare a uno stato infiammatorio importante che è alla base di molteplici patologie.

Da quelle strettamente correlate come il diabete a quelle più impensabili come allergie, depressione e ansia.

Il perché l’utilizzo esagerato di zuccheri può incidere su moltissime patologie dipende da un processo chiamato glicazione, un processo dovuto alla formazione di un legame tra una molecola di zucchero e delle proteine contenute nel nostro organismo. Il livello di glicazione dipende quindi dal consumo eccessivo di zuccheri.

Il controllo della glicazione risulta quindi fondamentale sia in ottica di prevenzione sia in ottica di miglioramento della situazione patologica già in atto.

Spesso, nel centro SMA in cui lavoro quando ricevo pazienti, questi non hanno chiara la percezione della definizione di zuccheri e loro eccesso.

[quote]Ridurre gli zuccheri in maniera graduale, abituandosi poco per volta, si rivela una strategia migliore e più vincente rispetto a riduzione drastiche e controproducenti.[/quote]

Alla domanda: “Mangia dolci durante la settimana e se si, quanti?” La risposta è sempre “no, non mi piacciono” oppure “sporadicamente” o ancora “mi piacciono, ma so che fanno male quindi ne uso pochi”.

Poi a seguito di un’accurata anamnesi alimentare si scopre che la colazione spesso è a base di zuccheri (fette biscottate e marmellata, brioche, latte e biscotti o yogurt alla frutta), che il caffè è dolcificato o che alla sera si accompagna la cena con un bel bicchiere di vino o anche due.

Per cui cosa si intende per zuccheri?

Lo zucchero per definizione è una sostanza dolce che si trova in natura e viene utilizzata come dolcificante in vari alimenti e bevande. Il termine “zucchero” tuttavia, può riferirsi a diversi tipi di composti chimici ed infatti esistono anche altri tipi di zuccheri oltre al comune zucchero da tavola (saccarosio), tra cui glucosio, fruttosio e lattosio.

Quando l’utilizzo di questi zuccheri, sia come dolcificanti sia inseriti in alimenti diventa quotidiano o eccessivo, può rappresentare un problema poiché come già detto in precedenza rischia di essere un comportamento alimentare che può essere alla base di molteplici patologie.

Usare gli zuccheri in modo occasionale e scegliere in modo furbo l’uso di questi alimenti è un’ottima strategia per ridurre il consumo quotidiano e iniziare a migliorare le proprie condizioni di salute o in ottica di prevenzione.

Ma come fare?

Sapere in primis cosa si intende per zuccheri e come limitarli è un primo passo per un grande cambiamento alimentare.

Abbiamo infatti detto che gli zuccheri non sono solo rappresentati dal comune zucchero da tavola, ma dobbiamo porre attenzione ad altri dolcificanti e altre tipologie di zucchero.

Quante volte ho sentito dire “nel caffè uso il miele che sicuramente è meglio dello zucchero”.

Non vi è nulla di più sbagliato! Il miele è come lo zucchero, che è come lo sciroppo d’acero che è come il fruttosio e via dicendo. Tutta la dolcificazione sia naturale che artificiale deve essere considerata zuccherina e pertanto anziché sostituire, serve abituarsi a non utilizzarla nel quotidiano.

Partire dalla propria quotidianità e iniziare a mettere in pratica graduali cambiamenti sarà una strategia più semplice rispetto a soluzioni drastiche.

La bustina di zucchero nel caffè, lo yogurt alla frutta di metà mattina; sono solo alcuni esempi che contengono una discreta quantità di zuccheri. Togliere drasticamente lo zucchero dal caffè sarà impossibile per chi per anni ha sempre annaffiato il caffè con una bella dose di zucchero, dolcificante o miele.

Tuttavia, la riduzione graduale permette alle papille gustative di abituarsi al sapore naturale delle cose. Se da domani invece che mettere una bustina di zucchero ne metterete poco meno di una bustina, la settimana successiva sarete in grado di utilizzarne metà, poi ¼ di bustina e riuscirete ad arrivare a berlo amaro, riscoprendo il gusto del buon caffè.

Allo stesso modo se si è abituati a finire il pasto con un dolcetto (cioccolatino, biscotto e via dicendo) l’obiettivo non sarà toglierlo drasticamente, ma iniziare a ridurlo.

Ad esempio, iniziando a usarlo a giorni alterni e sostituendolo con una mandorla o una noce oppure iniziare ad aumentare la percentuale di cacao del cioccolato. Se si è abituati a consumare cioccolato al 70% (quindi molto zuccherato) è probabile che assaggiando il 90% esso risulterà troppo amaro. Ma se gradualmente si passerà al 75%, poi all’85% e infine al 90%, questo risulta più gustoso e sarà più facile consumarlo.

L’abitudine di usare sempre un bicchiere di vino alla sera mantiene aspetti infiammatori e di glicazione importanti.

Passare a consumarlo per una cena importante o in occasioni in compagnia con amici e/o parenti aiuta a ridurre la quotidianità del consumo. Se proprio non si riesce a farne a meno, sarà utile iniziare a usarlo a sere alterne per disabituarsi.

Mettere in atto delle pratiche quotidiane che riducono la ricerca del dolce è fondamentale per rendere il pasto dolce occasionale.

Tra queste pratiche:

• Il bilanciamento del pasto: Il giusto apporto di fibra (con verdura e frutta), l’inserimento di una fonte proteica (diversa ogni giorno) e di grassi buoni (olio evo a crudo) vicino al carboidrato aiutano ad avere tutti i nutrienti necessari, ma soprattutto ad evitare i picchi glicemici, favorendo invece una curva glicemica dall’andamento più dolce che ci aiuta sia in termini di dipendenza da zuccheri e fame, sia per migliorare i valori di zucchero nel sangue.
• Utilizzo sovente dell’integrale: l’inserimento di una quota di fibra importante nel pasto con l’uso di cereali integrali permetterà di avere meno picchi glicemici che portano ad avere sempre meno dipendenza dal gusto dolce.
• Invertire l’ordine del pasto; consumare dapprima i carboidrati rispetto alla fonte proteica e di verdure permetterà di far digerire e assimilare prima i carboidrati, con un conseguente picco glicemico e una forte secrezione insulinica. Al contrario, consumare dapprima verdure e proteine e in ultimo i carboidrati permetterà una secrezione insulinica più modulata e ci sarà un picco glicemico più dolce e costante.

Infine, l’esecuzione di test quali il Glyco test è una strategia vincente per renderci più consapevoli della frequenza di pasti dolci che è possibile consumare in relazione ai propri livelli di glicazione.

Un’alimentazione totalmente priva di zuccheri è controproducente. Desiderare un dolce è più che lecito, si tratta di una cosa occasionale. Privarsi di continuo di una cosa che il corpo desidera ogni tanto porterà l’organismo a ricercarla con maggior desiderio.