La dieta per ridurre il colesterolo
Il colesterolo viene tanto temuto ma è una molecola indispensabile per il corretto funzionamento delle membrane cellulari, oltre ad essere indispensabile per la formazione di diversi ormoni.
Non tutto il colesterolo è uguale, possiamo distinguere colesterolo HDL, definito “buono” perché protettivo nel rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, e un colesterolo LDL definito “cattivo” perché favorisce patologie cardiovascolari.
Il rapporto tra LDL e HDL cambia e il cambiamento può dipendere da ciò che mangiamo. Un consumo elevato di zuccheri (caramelle, torte, biscotti, succhi…) comporta la produzione di diversi radicali liberi, tra cui il metilgliossale, il quale, legandosi al colesterolo HDL ne diminuisce i livelli, portando invece ad un aumento di quelli del colesterolo LDL, determinando quindi un maggiore rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
La maggior parte del colesterolo viene autoprodotto dall’organismo, in particolare dal fegato, e solo una piccola percentuale, circa il 15%, deriva da fonti alimentari. L’alimentazione, però, può influenzare la produzione di colesterolo. Nel fegato infatti è presente un enzima (l’HMG reduttasi) che viene attivato da elevati valori di insulina e zuccheri, mentre viene inibito dal colesterolo stesso.
È chiaro quindi come sia fondamentale evitare picchi di zuccheri e quindi di insulina per evitare di “accendere” questo enzima.
Qual è quindi la dieta per ridurre il colesterolo? Una dieta a basso impatto glicemico.
Vediamo quali sono le indicazioni da seguire:
Evitare di consumare quotidianamente zuccheri, attenzione soprattutto ai tipici prodotti da colazione come cereali zuccherati, yogurt aromatizzati, biscotti e torte. Alcune alternative per una colazione “dolce” ma bilanciata possono essere delle crêpes di farina di castagne con cioccolato fondente fuso e banana, accompagnate da un caffè amaro o da una tisana non zuccherata, oppure del pane di segale con ricotta, cannella, noci e un caffè.
Consumare piatti bilanciati, come spiego sempre ai pazienti del centro SMA in cui lavoro, ogni pasto deve essere composto da volumi visivamente uguali di carboidrati, proteine e fibre. Con un piatto così formato la glicemia sale in modo graduale evitando quindi i tipici picchi di glucosio che si hanno quando si consumano troppi carboidrati. Se siete abituati a consumare solo un piatto di pasta al volo, provate così: aggiungete del tonno alla pasta integrale e accompagnate con un pinzimonio di finocchi
Aumentare, gradualmente se non si è abituati, il consumo di cereali e farine integrali. Le fibre contenute infatti aiutano a regolare l’assorbimento degli zuccheri, evitando quindi i picchi glicemici. Provate cereali diversi dalla solita pasta, introducendo il consumo di farro, riso nero, quinoa, orzo, pasta di grano saraceno. Attenzione però che i biscotti, le brioche, i dolci in genere, anche se integrali rimangono sempre dolci, quindi il loro consumo andrà comunque limitato.
Oltre all’aspetto nutrizionale è fondamentale svolgere una costante attività fisica che permette di migliorare il rapporto tra colesterolo HDL e LDL e quindi ridurre il rischio di patologie cardiache.
