Qualche idea per comporre uno spuntino sano

Le linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono una suddivisione dell’introito energetico giornaliero in 3 pasti principali e 2 spuntini.

Questi ultimi dovrebbero apportare circa il 5% (ciascuno) dell’introito energetico giornaliero, essere nutrienti, facilmente digeribili e avere un contenuto di grassi saturi e zuccheri piuttosto contenuto.

Lo scopo dello spuntino è quello di farci arrivare ai pasti principali con un buon livello di energie e senza una fame eccessiva. Inoltre, per i per i più piccoli la pausa merenda di metà mattina è anche un momento di socializzazione e una possibilità per diffondere delle buone abitudini alimentari.

Tuttavia, riguardo all’entità dello spuntino e alla reale necessità di effettuarlo è importante personalizzare.

Infatti, entrano in gioco diversi fattori, come ad esempio il tempo che trascorre tra i pasti principali, le attività svolte durante la giornata, la possibilità di consumare pasti adeguati; pensiamo ai ragazzi che a scuola hanno un tempo limitato per consumare un pranzo al sacco prima di riprendere la lezione e che poi fanno sport nel tardo pomeriggio oppure ai lavoratori che fanno i turni o ai pendolari.

Nello studio SMA in cui lavoro affrontiamo quotidianamente questi temi e insieme ai pazienti cerchiamo delle soluzioni utili affinché lo spuntino venga inserito quando realmente serve e dopo aver adeguatamente equilibrato i pasti principali.

Nella composizione dello spuntino è importante scegliere ingredienti semplici, sani e variarli un po’ per evitare la monotonia.

Ecco qualche esempio di spuntini dolci e salati che vanno da quelli più leggeri, come la verdura, a quelli più consistenti, come un piccolo panino:

• Frutto
• Frutta secca a guscio
• Mix frutta disidratata e frutta secca a guscio/semi
• Snack a base di legumi al forno e semi che si possono preparare preventivamente (o comprare già fatti)
• Verdura cruda
• Bicchiere di latte o yogurt bianco
• Crudités di verdure (es. finocchi, indivia) miste con un po’ di robiola o tofu frullato con erbe aromatiche o hummus di ceci
• Barretta ai cereali e frutta secca (attenzione all’elenco degli ingredienti, se contengono più zucchero che cereali lasciate perdere)
• Pacchetto di cracker con farina di legumi e semi
• Crêpe di farina integrale con un velo di marmellata o una grattugiata di cioccolato fondente o cocco rapè o un cucchiaino di crema di mandorle 100%
• Fetta di pane integrale con crema di arachidi o mandorle 100% (senza zuccheri o edulcoranti)
• Frutto o verdura con un cubetto di parmigiano
• Gallette o piccolo panino con prosciutto o bresaola o formaggio fresco
• Yogurt bianco con semi o frutta secca e qualche pezzetto di frutto fresco o una piccola manciata di cereali integrali
• Fetta di pane integrale con ricotta e cannella o cacao
• Yogurt di soia bianco con frutto o cucchiaio di cereali senza zuccheri aggiunti
• Frullato con frutto latte di soia senza zucchero o vaccino e qualche noce
• Budino fatto in casa con latte, uova e poco zucchero
• Fetta di torta fatta in casa con farina integrale
• Fetta di pane integrale con pomodoro, olio e origano
• Fettina di castagnaccio con pinoli

Un altro elemento importante da considerare nella scelta dello spuntino è anche il livello di glicazione individuale, misurabile attraverso un Glyco Test, che darà indicazioni utili per decidere il livello di flessibilità nella composizione dello spuntino e la necessità di bilanciarlo con maggiore attenzione.

Anche per la scelta dello snack l’attenzione alle caratteristiche e ai bisogni individuali può fare la differenza sul nostro benessere.

Per cui, quando serve, buona merenda.