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DOMANDA
Seguo il vostro sito da tempo e ho pensato di scrivere per un consiglio: ho 44 anni e ho deciso di affrontare in maniera sistematica il problema della “pancetta”. Sto facendo un po' di sport (piccoli esercizi al mattino e 45 minuti di piscina 3 volte a settimana) e faccio il possibile per controllare l'alimentazione: colazione abbondante, pranzo adeguato, cena leggera e riduzione degli zuccheri. Qualche risultato sta arrivando anche se lentamente. Quello che ho notato però è che verso la fine del pomeriggio, intorno alle 17.30/18.00, ho quasi sempre fame, nonostante a pranzo faccia un pasto completo, e pensavo quindi di introdurre uno spuntino pomeridiano. Per quasi due settimane ho provveduto con yogurt greco con l'aggiunta di semi di girasole ma, come potrà immaginare, ora mi ha stufato. Ho difficoltà nel variare l'alimentazione, ho sempre paura di eccedere o mangiare qualcosa che non va bene, a partire dal mattino. Potreste consigliarmi qualcosa di nutriente da mangiare a colazione e come spuntino nel pomeriggio?
RISPOSTA
Cara lettrice,
la sua “pancetta” ha i giorni contati. Si sta applicando su più fronti, dall'alimentazione all'attività fisica, e presto si renderà conto che i risultati ottenuti con gradualità saranno anche duraturi.
Tuttavia è possibile rendere i suoi sforzi maggiormente efficaci capendo cosa migliorare: spesso la fame del pomeriggio dipende da una prima colazione non sufficientemente ricca o non correttamente bilanciata. Infatti, il pasto del mattino, nell'ottica di dieta di segnale, dovrebbe rappresentare all'incirca il 40% dell'introito energetico giornaliero, mentre il pranzo circa il 35%.
Di solito, con una distribuzione di questo genere e mangiando con calma per favorire un segnale di sazietà corretto, gli spuntini - ammesso che siano necessari - sono costituiti da frutta o verdura.
Tra le ricette di Marina è possibile trovare moltissimi spunti per preparazioni sia dolci che salate e comporre prime colazioni sempre diverse e bilanciate. Per coloro che per questioni di tempo possono dedicarsi alla cucina solo nel fine settimana, ecco qualche proposta rapida da preparare:
Per non esagerare con gli insaccati, potete utilizzare qualche fettina di roast-beef e al posto del salmone affumicato del carpaccio di pesce (salmone, tonno, branzino) passato sulla piastra o al microonde per 30-40 secondi e condito con olio e limone.
Il tutto potrà essere accompagnato da tè, caffè, orzo, infusi e tisane non dolcificati.
Naturalmente questi sono solo degli spunti per variare l'inizio delle proprie giornate. Porzioni e abbinamenti cambieranno sia in base ai fabbisogni e ai gusti di ciascuno, sia in base al tempo che intercorre tra la prima colazione e il pranzo.
Spesso, per via degli orari di lavoro o dell'attività fisica svolta, si è costretti a modificare la distribuzione dei pasti e a introdurre degli spuntini. Nel ridistribuire le quantità, l'obiettivo sarà quello di mantenere il pasto serale leggero, cosa fondamentale non solo in un'ottica di dimagrimento, ma anche per mantenersi in salute e migliorare la qualità del riposo.
Lo spuntino, come si intuisce dalla parola stessa, dovrebbe avere un contenuto energetico medio-basso, dovrebbe essere bilanciato, in modo da non causare sbalzi glicemici e dovrebbe essere facilmente digeribile.
Facciamo qualche esempio:
Anche in questo caso le quantità sono da calibrare in base all'attività fisica svolta, al tempo che intercorre tra pranzo e cena e al proprio reale fabbisogno giornaliero, altrimenti si rischia di aggiungere dell'energia che non verrà utilizzata, ma immagazzinata.
Perciò buon senso e attenzione a dare all'organismo i giusti segnali.
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