L'ora giusta dei pasti: non è importante solo ciò che mangiamo, ma anche quando


di Emiliana Tognon
23 Gennaio 2018

golf609 / 123RF Archivio Fotografico

Lo scorso anno è stato conferito il premio Nobel per la Medicina ai tre genetisti americani che hanno scoperto i meccanismi molecolari che stanno alla base del ritmo circadiano.

Noi umani, così come tutti gli organismi viventi, abbiamo all'interno un orologio biologico che ci aiuta ad adattarci e a sincronizzarci al ritmo e alle diverse fasi della giornata e del nostro pianeta Terra.

Il nostro orologio interno regola funzioni come il comportamento, il metabolismo, la temperatura corporea, la riproduzione, il sonno e altre funzioni fisiologiche, modulandole in base, ad esempio, a stimoli come l'alternanza tra sole e buio o alle differenti temperature ambientali che incontriamo nelle diverse stagioni o in continenti differenti.

Se pensiamo ad esempio agli effetti del jet lag, le incongruenze temporali tra ambiente esterno e nostro organismo possono determinare spiacevoli “effetti collaterali” sulla nostra salute.

Viene quindi abbastanza semplice pensare che anche l'assunzione di cibo possa influenzare il nostro orologio biologico interno e di conseguenza mangiare in momenti sbagliati della giornata può avere effetti indesiderati sul nostro metabolismo.

L'uomo è guidato all'obesità e alle disfunzioni metaboliche anche a causa di una desincronizzazione con i fisiologici ritmi circadiani indotti dalla luce artificiale e dall'avere il frigorifero aperto e disponibile a tutte le ore.

Chiunque sa che alimentarsi di notte non è una pratica salutare. Chi ad esempio per necessità lavorative mangia di notte incorre in un rischio maggiore di sviluppare malattie croniche associate ad errati stili di vita come obesità, diabete, malattie cardiovascolari.

Una privazione del sonno è sicuramente collegata alla tendenza a mangiare di più. La privazione del sonno, infatti, mette l'organismo in uno stato di “allerta”, che provoca da un lato una maggiore ricerca di “comfort foods e dall'altro l'attivazione di segnali di pericolo, che ci fanno accumulare un maggior quantitativo di grasso con una concomitante perdita di massa magra.

Per rimanere in salute, quindi, è necessario seguire i ritmi del nostro corpo, sincronizzando i segnali interni con l'ambiente esterno.

Cominciamo quindi a curare la nostra qualità del sonno, dormendo nelle ore notturne almeno 7 ore e mangiando nelle ore diurne.  

Uno studio pubblicato su Cell Metabolism nel 2015 ha messo in evidenza come consumare i pasti in una finestra temporale compresa tra le 9 e le 12 ore, di giorno, permetta un maggior controllo del peso.

In questo studio i ricercatori hanno valutato la risposta metabolica di diversi gruppi di topolini a cui venivano dati da mangiare gli stessi cibi in orari differenti. Alcuni potevano accedere al cibo quando volevano, a tutte le ore, mentre altri avevano a disposizione gli stessi cibi che però potevano consumare in un periodo ristretto e compreso tra le 9 e le 12 ore. 

Alla fine dello studio, i topolini che avevano accesso al cibo a tutte le ore erano generalmente più grassi e più predisposti allo sviluppo di malattie metaboliche, al contrario l'altro gruppo, pur mangiando lo stesso contenuto energetico, erano magri e in salute.

Del resto da anni il nostro gruppo di medici e nutrizionisti è a conoscenza del fatto che il solo computo del contenuto energetico dei cibi è fallimentare nella gestione del peso mentre va posta attenzione anche sugli orari in cui si mangia, sulla qualità dei cibi, sull'utilizzo dell'integrale, sulla composizione dei piatti e sul controllo individuale di possibili stimoli infiammatori.  

Il consiglio principale quindi per controllare il peso e rimanere in salute è quello di mangiare nell'arco di 10-12 ore, facendo sempre una prima colazione entro la prima ora dal risveglio con il corretto apporto di frutta, carboidrati complessi e proteine, un pranzo anch'esso sempre bilanciato con giuste proporzioni di frutta, verdura, proteine e carboidrati, e una cena più leggera consumata nelle prime ore serali per non pregiudicare la qualità del sonno e per essere più sincronizzati con i ritmi di sonno-veglia del nostro pianeta Terra.