Quando si pensa alla prima colazione o al brunch si pensa quasi sempre ai momenti successivi al risveglio.

Sono attimi importanti perché l'equilibrio ormonale delle prime ore mattutine attiva il metabolismo grazie all'azione della leptina (uno dei più importanti ormoni regolatori dell'organismo) che stimola il consumo del grasso e modula l'utilizzo dell'energia.

La composizione del piatto deve mantenere il corretto rapporto tra la quantità di proteine e di carboidrati, come spiegato dalla Harvard Medical School e i cibi vanno scelti in accordo con il proprio profilo alimentare per controllare l'infiammazione, che genera resistenza insulinica e facilita l'aumento di peso.

Questo però si può fare indipendentemente dal fatto di “fare i turni” o meno. Il timing alimentare è invece il fattore che spesso si altera in chi lavora di notte e a cui va data la massima attenzione. 

La prima colazione, intesa come pasto principale della giornata, dovrebbe essere consumata, infatti, entro la prima ora dal risveglio, con la piacevole eccezione di quando ci si sveglia, si fa attività fisica (azione che mantiene vivo lo stimolo metabolico anche in assenza momentanea di assunzione alimentare) e si mangia poi alla fine dell'allenamento.

“ Anche facendo i turni di lavoro di notte si può tenere attivo il metabolismo, con pasti sempre bilanciati tra proteine e carboidrati e gestiti in orari un poco diversi dall'usuale. ”

Si tratta di una scelta possibile a quasi tutti, ma non tutti hanno gli stessi ritmi vitali. Alcune persone, ad esempio, seguono turni di lavoro che cambiano questa gestione fisiologica del tempo e diventa per loro necessario coordinare in modo diverso orari e quantità delle assunzioni alimentari.

L'obiettivo è capire il modo migliore per sfruttare le azioni ormonali indotte dal cibo all'interno dei propri particolari ritmi di lavoro e di vita.

Orari diversi per chi “fa i turni”

Quando si vogliono lanciare messaggi e segnali che attivino il metabolismo, la colazione del mattino ha una valenza dimagrante specifica che si affianca allo stimolo generale per il benessere; la scelta dei tempi in cui mangiare diventa quindi un'arma importante per riequilibrare i propri consumi.

Il momento del risveglio è il punto di riferimento più importante e la prima colazione (anche se quella del turnista può essere fatta in orari inusuali) deve fornire tempestivamente il segnale di attivazione metabolica e di consumo energetico.

Nel caso ipotetico di un lavoratore che svolge il suo turno dalle 21 alle 5 del mattino successivo, il risveglio non avviene alle 6 o alle 7 del mattino, ma tra le 12 e le 14, dopo il breve sonno che segue il turno di lavoro notturno.

Il momento in cui l'organismo recepisce il segnale del “risveglio” è quello successivo al sonno che va, per esempio, dalle 6.00 alle 12.30. È proprio questo, dunque, il momento della giornata in cui è possibile stimolare il metabolismo e la prima colazione può essere consumata contemporaneamente al pranzo del resto della famiglia. 

Alcuni esempi

Esempio di turno lavorativo che vada dalle 14 alle 22:

• ore 20: spuntino bilanciato tra tutte le componenti (pane integrale con formaggio e verdure oppure un panino intergale con tonno e pomodoro);
• ore 23: completare la cena in modo leggero, con qalche seme oleoso e un po' di frutta mista (si deve mantenere limitato l'apporto calorico che precede la notte, momento in cui l'organismo sviluppa una fisiologica resistenza insulinica);
• ore 10.00: una ricca prima colazione (o brunch) che è a quel punto ben posizionata sul momento del ritardato risveglio mattutino;
• in caso di “short fasting” la cena delle 20 deve essere anticipata come una "ricca merenda" alle 15-16 e alle 23, a fine turno, non si mangia nulla fino al brunch del mattino dopo.

Esempio per chi faccia il turno dalle 06.00 alle 14.00

• ore 05.00: colazione ricca e completa, ovvero, per chi non riesce ancora a rendere la prima colazione il pasto principale della giornata, una colazione più ristretta in quantità ma sempre ben bilanciata tra carboidrati, proteine e frutta. In questo caso, al primo intervallo dopo l'inizio del turno è bene completare con una integrazione (ad esempio pane integrale con 1 uovo sodo, qualche noce e una mela, ma gli esempi potrebbero essere tanti. 
• ore 14.30: pasto abbondante e sempre ben bilanciato tra le diverse componenti
• ore 20.00: cena ben bilanciata decisamente leggera
• In caso di "short fasting", dopo il pranzo delle 14.30 non si assume nulla fino al risveglio "antelucano" del mattino.

Un altro esempio per chi faccia il turno dalle 22 alle 6, potrebbe essere il seguente:

• ore 20: cena ben bilanciata;
• ore 6: spuntino leggero con frutta e proteine oppure con un po' di verudra e qualche seme oleoso;
• ore 13 (dopo il risveglio tardivo): colazione o brunch ricchi (molti esempi nel libro “Prima colazione e brunch per il benessere”). Volendo, vista l'ora, è possibile anche effettuare un vero e proprio pranzo, con pasta integrale, carne o pesce, verdura, frutta;
• In caso di "short fasting", dopo la cena delle 20 non si assume nulla fino al risveglio "tardivo" del mattino.

Sicuramente da controllare l'eccessiva assunzione di cibo subito prima del sonno (a qualunque ora si vada a dormire) perché si carica l'organismo nel momento in cui l'organismo ha fisiologicamente la tendenza ad accumulare l'energia introdotta trasformandola in grasso.

E per chi vuole dimagrire è vietato rimpinzarsi, durante la notte di lavoro, di paninetti, biscotti, dolcetti portati dall'amico e di caffè zuccherato, ricordando che la dolcificazione genera sempre un messaggio di ingrassamento. 

Se le quantità assunte ai pasti sono corrette, e il rapporto tra carboidrati e proteine mantenuto, la fame viene controllata e in caso di leggero appetito è sempre consentita l'assunzione di frutta fresca o di bevande come, tè, caffè o tisane non zuccherate.

Una ottima soluzione è quella di sgranocchiare qualche mandorla o nocciola e decidere già, se la cosa si ripete, di interviene sul piano strategico e nei giorni successivi aumentare le quantità assunte nel pasto che ha preceduto la sensazione di fame incontrollata.

Questi schemi sono gli stessi che indichiamo nei percorsi terapeutici personalizzati che proponiamo nel nostro centro.

Quando inserire lo "short fasting"

In molti articoli di Eurosalus abbiamo discusso l'efficacia dello “short fasting”. Si tratta di una tecnica di digiuno breve (equivalente in pratica al salto della cena), che crea condizioni antinfiammatorie nell'organismo e che stimola lo scioglimento del grasso.

Può fare parte anche del pogramma alimentare di sostegno alle patologie tumorali, grazie alla azione di controllo della infiammazione, e usata un paio di sere alla settimana può fare parte di un programma integrato di dimagrimento.

Nei due esempi citati, lo short fasting va inserito in momenti diversi dal solito.

Per l'essere umano il momento di digiuno dovrebbe essere durante la notte, considerata come momento di riposo. Nei turnisti questo momento è sfalsato di qualche ora. Così:

• nel turno lavorativo che va dalle 14 alle 22, la cena delle 20 deve essere anticipata (come una "ricca merenda") alle 15-16 e a fine turno, alle 23, non si mangia nulla. Si salta fino al brunch del mattino dopo;
• nel turno lavorativo che va dalle 22 alle 6 del mattino seguente, dopo la cena delle 20 non si assume nulla fino al risveglio "tardivo" del mattino

“Fare i turni” è spesso pesante e espone l'organismo a sollecitazioni inusuali. La possibilità di ridurre gli stimoli negativi che l'organismo riceve passa anche dalla scelta dei tempi in cui ci si alimenta e dalle quantità usate nei diversi orari.

Per chi voglia inoltre mantenere attivo il metabolismo o stia seguendo una dieta per perdere massa grassa, queste indicazioni diventano perentorie, a salvaguardia della sensibilità insulinica e del proprio benessere futuro.