Troppo sale sulle nostre tavole: 5 consigli su come ridurlo

Il sodio è un macrominerale fondamentale per il nostro organismo. Esso gioca un ruolo essenziale negli scambi cellulari idro-elettrolitici e insieme al potassio è coinvolto nei meccanismi di contrazione muscolare e della trasmissione degli impulsi nervosi.

Il sodio è naturalmente presente negli alimenti (quelli di origine animale ne contengono un po’ di più), ma nella maggior parte dei casi lo assumiamo sotto forma di cloruro di sodio, il comune sale da cucina, aggiunto agli alimenti per migliorarne la conservazione (ad esempio negli alimenti essiccati, in quelli sotto sale, in salamoia ecc.) o per migliorarne il gusto.

In condizioni fisiologiche è molto raro andare incontro a una carenza di sodio mentre gli ultimi studi hanno stimato che la maggior parte degli italiani ne consuma in eccesso.

I risultati definitivi del progetto Minisal-GIRCSI (Gruppo di lavoro Intersocietario per la Riduzione del Consumo di Sale in Italia), che ha raccolto informazioni sul consumo medio pro-capite di sodio, potassio e iodio nella popolazione italiana su base regionale nel periodo 2009-2012, il consumo giornaliero di sale è risultato essere di 10 g negli uomini e 8 g nelle donne di età compresa tra i 35 e i 79 anni, mentre bambini e ragazzi di età compresa tra 6 e 18 anni ne consumano rispettivamente 7,4 g al giorno tra i ragazzi e 6,7 g al giorno tra le ragazze.

Quelli registrati sono valori ben al di sopra (il doppio o quasi) dei livelli di assunzione raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, che fissa il limite massimo di consumo di sale a 5 g al giorno (più o meno quelli contenuti in un cucchiaino da tè o in un etto di prosciutto crudo), corrispondenti a 2 grammi di sodio (ogni grammo di sale contiene 0,4 g di sodio).

Considerando che la maggior parte del sale che consumiamo in eccesso proviene da prodotti alimentari confezionati (anche dolci!), conoscere quali siano le principali fonti di “sale nascosto” ci permette di fare scelte più consapevoli ed evitare inutili eccessi.

Ecco dunque una serie di consigli utili per ridurre il consumo di sale.

1. Leggere bene le etichette per rendersi conto dell’effettiva quantità di sale presente nei prodotti che si acquistano. Quando la quantità di sale è superiore a 1-1,2 g per 100 g un alimento è da considerarsi “ad alto contenuto di sale”.

Tra questi ci sono, per esempio, i dadi da brodo, costituiti da sale per più del 50%. È sufficiente utilizzare un singolo dado (10 grammi) per raggiungere e superare la quantità massima di sale suggerita dall’OMS (5 g al giorno). 

Per insaporire i propri piatti, invece dei dadi da brodo industriali (in cui spesso sono presenti anche additivi, conservanti, zuccheri e oli vegetali trasformati), è possibile utilizzare verdure fresche di stagione. Anche preparare del brodo vegetale o di carne o pesce da congelare in monoporzioni può essere una soluzione facile, veloce e incredibilmente sana.

2. Limitare il consumo di pane e prodotti da forno, anche dolci. Il pane ha un contenuto medio di sale pari a circa l’1,7%, ovvero 1,7 g di sale ogni 100 g di pane (ad eccezione di quello toscano che ne contiene solo in tracce), quindi si tratta di un alimento davvero ricco di sale, spesso sottovalutato. 

Fonti di carboidrati diverse, come patate, cereali integrali o farine integrali per creare ad esempio piadine fatte in casa con quantità di sale aggiunto minime o assenti, possono essere utilizzate in sostituzione dei più comuni prodotti da forno, in un ottica di varietà alimentare che contribuisce senz’altro a farci stare meglio, evitando fenomeni infiammatori tipici di chi mangia con frequenza sempre gli stessi alimenti.

3. Limitare il consumo di salumi e i formaggi stagionati, alimenti in cui è presente una quantità davvero elevata di sale. Il pecorino, per esempio, contiene fino a 4,5 g di sale ogni 100 g, mentre il prosciutto crudo ne contiene tra i 5 e i 6 grammi per etto. 

I formaggi freschi in genere contengono meno sale di quelli stagionati, ma è sempre bene leggere le etichette per evitare sorprese. Nelle fette di formaggio fuso si “nascondono” fino a 3,11 g di sale per 100 g di prodotto mentre il parmigiano reggiano ne contiene significativamente meno (1,6 g per 100 g). Lo stesso vale per i salumi, che andrebbero consumati solo occasionalmente, prediligendo al loro posto carne non processata, meglio se bianca.

4. Ridurre il consumo di cibi industriali, piatti e sughi pronti, piatti pronti surgelati ecc. Tornare a preparare cibi fatti in casa permette di modulare l’apporto di sale, evitando inutili eccessi. 

Le pietanze possono essere insaporite con spezie ed erbe aromatiche diverse. Il timo, il dragoncello, la maggiorana, la curcuma, lo zenzero, la menta, l’anice, il basilico, l’erba cipollina, l’origano, il prezzemolo, la salvia sono solo alcune delle spezie e erbe aromatiche che non dovrebbero mai mancare in cucina.

5. Aumentare il consumo di vegetali, frutta e legumi, alimenti ricchi di potassio, che aiuta bilanciare gli eventuali eccessi di sodio ingeriti. 

Per garantirsi il corretto apporto di potassio (che di fatto nella popolazione italiana risulta essere più basso rispetto a quello raccomandato) occorre consumare almeno cinque porzioni di vegetali al giorno, in modo correttamente bilanciato, affiancato sempre ad una componente proteica per rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, secondo le indicazioni della Harvard Medical School.

In sintesi, poiché l’assunzione di elevate quantità di sale favorisce un aumento del volume dei fluidi extracellulari con conseguente aumento nel tempo della pressione arteriosa e una maggior ritenzione di liquidi extracellulari, limitare il consumo di sale in tutte le età, fin dall’infanzia e non solo durante l’età senile, risulta fondamentale per ridurre patologie gravi correlate sia all’ipertensione, come infarto del miocardio e ictus, che ad altre cause.

Anche il World Cancer Research Fund mette in guardia da un eccessivo consumo di sale in quanto correlato a un maggior rischio di sviluppo tumorale. 

Si è stimato che una riduzione di 5 g al giorno nel consumo medio di sale nell’intera popolazione possa prevenire su scala mondiale fino a 1.250.000 morti all’anno per ictus e circa 3.000.000 di morti per malattie cardiovascolari. Sono dati che devono far riflettere: tutti noi dovremmo sforzarci di agire per il bene comune e abbracciare questa causa fin da subito, mettendo in pratica questi semplici ma preziosi accorgimenti.