Di notte è meglio non mangiare se si vogliono controllare glicemia e peso. Anche per chi fa i turni

Una ricerca pubblicata a fine 2024 sulla importante rivista internazionale Diabetologia ha riconfermato che chi mangia di notte (anche solo snack o merendine) determina interferenze negative sul metabolismo che possono facilitare l’aumento di peso e l’innalzamento della glicemia. 

La ricerca, svolta in Australia, ha permesso di ottenere i dati di circa 60 persone, suddivise in modo equilibrato tra persone che digiunavano durante la notte, che mangiavano uno snack o che invece durante la notte cenavano, facendo un normale pasto.

Parliamo quindi di tre gruppi di persone studiate nel Laboratorio del Sonno della University of South Australia’s (Adelaide, SA, Australia), che hanno effettuato un test da carico glicemico (quello che si fa per la “curva da carico” o OGTT) prima dell’esperimento e alla fine dell’esperimento (dopo 4 giorni), misurando glicemia, insulina e una serie di altri parametri metabolici.

L’obiettivo era mirato alla valutazione delle risposte glicemiche nelle persone che fanno i turni lavorativi (si calcola a livello mondiale che circa il 18-20% della forza lavoro sia impiegata anche di notte) provando ad imitare (senza lavoro) quello che accade durante le ore notturne.

In tutti e tre i gruppi, il fatto di stare svegli di notte ha peggiorato la sensibilità insulinica, a testimonianza, ancora una volta, del fatto che il rispetto del sonno e degli orari fisiologici fa del bene all’organismo. 

Ma la vera differenza la ha fatta l’assunzione di cibo notturno. La tolleranza al glucosio, cioè la capacità dell’organismo di gestire bene la presenza di zuccheri, è migliorata significativamente nelle persone che non hanno mangiato durante la notte mentre è fortemente peggiorata in chi ha cenato di notte e comunque molto peggiorata anche in chi, durante la notte, abbia fatto solo uno spuntino. 

Gli autori della ricerca concludono quindi dicendo che anche in questo esperimento che imita il lavoro notturno, l’orario della introduzione del cibo ha effetti potenzialmente critici sul metabolismo degli zuccheri, dicendo però che si tratta di condizioni facilmente modificabili con la corretta ri-distribuzione degli orari dei pasti.

Anche questo lavoro quindi riconferma le basi scientifiche del digiuno breve e della importanza nello scegliere gli orari più idonei per l’assunzione del cibo, in modo da ottenere effetti metabolici ottimali.

Ormai la conoscenza legata al digiuno breve e al digiuno intermittente è ormai entrata nel “mainstream” ma ricordo invece quando iniziai a descriverne le basi scientifiche (qui un mio articolo ancora del 2015) sollevando polemiche e recriminazioni spesso malevole nonostante i precisi riferimenti proposti. 

Per chi faccia turni di lavoro impegnando anche la notte, suggerisco la lettura dell’articolo “Fare i turni mantenendo attivo il metabolismo per aiutare la perdita di massa grassa”.

Per chi invece abbia la necessità di perdere peso e per mettere in pratica con efficacia il digiuno breve si possono trovare facili indicazioni (e spiegazioni) sia nell’articolo sul “Dinner cancelling o dieta di Fiorello” sia nell’articolo della dottoressa Vona “Digiuno breve: esempi pratici”.

Il digiuno breve è più semplice da gestire del digiuno intermittente. Si tratta comunque di modalità sempre più diffuse per perdere peso senza contare le calorie. 

Nel digiuno intermittente le persone alternano giorni in cui mangiano un numero molto limitato di calorie (ipocaloricità spinta) a giorni in cui mangiano tutto ciò che desiderano mentre nel digiuno breve si può mangiare, senza contare le calorie, in un periodo di tempo di 6-8 ore consecutive digiunando nelle rimanenti ore del giorno. 

Nel nostro centro incontriamo spesso persone che fanno il digiuno breve “al contrario” mangiando solo a cena e saltando poi i pasti fino al pomeriggio dopo, scegliendo cioè l’orario in cui l’organismo sviluppa la massima resistenza insulinica. Un po’ funziona, ma meno del digiuno fatto nelle ore giuste.

Il digiuno breve corretto, mirato alla massima efficacia metabolica, si fa invece con una prima colazione valida e smettendo di mangiare verso le 14-15 in modo da gestire 16-18 ore di digiuno effettivo (fino alla successiva prima colazione), nel periodo quindi più metabolicamente attivo della giornata. 

Una ricerca francese pubblicata su Nature Communications effettuata su oltre 100.000 persone seguite per più di 7 anni ha consentito di definire proprio questi risvolti pratici, utilissimi per chiunque sia interessato a mantenersi magro e in forma preservando la propria salute.

La ricerca ha confermato che anticipare l’orario della prima colazione e non mangiare alla sera tardi sono strumenti fondamentali per attivare il metabolismo, restare magri e anche per prevenire le malattie cardiovascolari.

Tra le varie evidenze emerse dal lungo lavoro di analisi che ha studiato anche la correlazione con le possibili malattie cardiache e cerebrali ci sono anche queste:

• Ogni ora di ritardo della prima colazione è associata ad un incremento del 6% del rischio di malattia cardiovascolare.

• Ogni ora di ritardo abituale della cena oltre le otto di sera è associata ad un incremento progressivo del rischio di malattia cerebrovascolare.

• Cenare ad esempio dopo le nove di sera è associato al 28% in più di malattie cerebrovascolari rispetto a chi cena prima delle otto..

• La occasionalità di assunzione di cibo “fuori orario” (una serata ogni tanto) non rileva associazioni significative.

• Ogni ora in più di digiuno notturno porta a ridurre del 7% il rischio di malattia cerebrovascolare o cardiovascolare.

Significa che scegliere gli orari dei propri pasti può fare proprio del bene, sia per il dimagrimento sia per prevenire malattie gravi e pesanti sia per fare i turni lavorativi, e un articolo di forte impatto per tutti i turnisti in azienda o in fabbrica può aiutare a capire come gestire gli orari dei pasti correttamente ed evitare le interferenze negative dei turni lavorativi.

In accordo con i risultati della ricerca australiana citata all’inizio, è utile ricordare il bellissimo studio (raccontato nell’articolo “Saltare la cena per ridurre le recidive tumorali” che spiega perché mantenere l’orario della cena un po’ anticipato (evitando quindi di mangiare di notte) aiuta l’organismo anche ad evitare le recidive tumorali. Scegliere l’orario dei pasti può aiutare a salvarsi la vita. 

Questo spiega perché nel nostro Centro SMA di Milano consideriamo sempre gli orari dei pasti in modo integrato cercando di affrontare tutti le possibili cause dell’aumento di peso o della predisposizione alla malattie degenerative o vascolari, con una visione che è sempre sistemica e personalizzata.