Sicurezza ed efficacia del digiuno breve

Le basi scientifiche del digiuno breve sono sempre più confermate e le sue applicazioni sono discusse ormai solo in termini di efficacia clinica.  

Ricordo invece quando iniziai a descriverne le basi scientifiche (qui un mio articolo ancora del 2015) sollevando polemiche e recriminazioni spesso malevole nonostante i precisi riferimenti proposti.

I tempi oggi sono cambiati e per mettere in pratica con efficacia il digiuno breve si possono trovare facili indicazioni (e spiegazioni) sia nell’articolo sul “La dieta di Fiorello e il digiuno breve” sia nell’articolo della dottoressa Vona “Digiuno breve: esempi pratici”.

Il digiuno breve è più semplice da gestire del digiuno intermittente. Si tratta comunque di modalità sempre più diffuse per perdere peso senza contare le calorie. 

Nel digiuno intermittente le persone alternano giorni in cui mangiano un numero molto limitato di calorie (ipocaloricità spinta) a giorni in cui mangiano tutto ciò che desiderano mentre nel digiuno breve si può mangiare, senza contare le calorie, in un periodo di tempo di 6-8 ore consecutive  digiunando nelle rimanenti ore del giorno. 

Un team di ricercatori della Università dell’Illinois (Chicago, USA), guidato da Krista Varady, ha pubblicato su Nature Reviews Endocrinology una review degli studi fino a oggi condotti su questo argomento definendo comunque che entrambi gli schemi di digiuno sono sicuri.

Lo stesso gruppo di ricerca ha poi pubblicato su Cell Metabolism nel 2024 una review sulla efficace applicazione del digiuno breve (TRE, Time Restricted Eating) nel trattamento del sovrappeso.

Nel nostro centro incontriamo spesso persone che fanno il digiuno breve “al contrario” mangiando solo a cena e saltando poi i pasti fino al pomeriggio dopo, scegliendo cioè l’orario in cui l’organismo sviluppa la massima resistenza insulinica. Il digiuno breve corretto, mirato alla massima efficacia metabolica, si fa invece con una prima colazione valida e smettendo di mangiare verso le 14-15 in modo da gestire 16-18 ore di digiuno effettivo (fino alla successiva prima colazione), nel periodo quindi più metabolicamente attivo della giornata.

Una ricerca francese pubblicata su Nature Communications, effettuata su oltre 100.000 persone seguite per più di 7 anni ha consentito di definire proprio questi risvolti pratici, utilissimi per chiunque sia interessato a mantenersi magro e in forma preservando la propria salute.

La ricerca ha confermato che anticipare l’orario della prima colazione e non mangiare alla sera tardi sono strumenti fondamentali per attivare il metabolismo, restare magri e anche per prevenire le malattie cardiovascolari.

Tra le varie evidenze emerse dal lungo lavoro di analisi che ha studiato anche la correlazione con le possibili malattie cardiache e cerebrali ci sono anche queste:

• Ogni ora di ritardo della prima colazione è associata ad un incremento del 6% del rischio di malattia cardiovascolare.

• Ogni ora di ritardo abituale della cena oltre le otto di sera è associata ad un incremento progressivo del rischio di malattia cerebrovascolare.

• Cenare ad esempio dopo le nove di sera è associato al 28% in più di malattie cerebrovascolari rispetto a chi cena prima delle otto.

• La occasionalità di assunzione di cibo “fuori orario” (una serata ogni tanto) non rileva associazioni significative.

• Ogni ora in più di digiuno notturno porta a ridurre del 7% il rischio di malattia cerebrovascolare o cardiovascolare.

Significa che scegliere gli orari dei propri pasti può fare proprio del bene. Sia per il dimagrimento sia per prevenire malattie gravi e pesanti.

Per capire quanto sia importante l’orario abituale dei pasti in relazione al proprio benessere Eurosalus ha pubblicato numerosi articoli che giustificano ad esempio le scelte di una prima colazione corretta anche per migliorare i voti scolastici e per effettuare nel modo corretto il digiuno breve.

Un articolo di forte impatto aiuterà anche tutti i lavoratori che “fanno i turni” in azienda o in fabbrica a capire come gestire gli orari dei pasti correttamente ed evitare le interferenze negative dei turni lavorativi.

Vale anche ricordare il bellissimo studio (raccontato nell’articolo “Saltare la cena per ridurre le recidive tumorali”) che spiega perché mantenere l’orario della cena un po’ anticipato aiuta l’organismo anche ad evitare le recidive tumorali.  Scegliere l’orario dei pasti può aiutare a salvarsi la vita.

Questo spiega perché nel nostro Centro SMA di Milano consideriamo sempre gli orari dei pasti in modo integrato cercando di affrontare tutti le possibili cause dell’aumento di peso o della predisposizione alla malattie vascolari, con una visione che sia sempre sistemica e personalizzata.