Consigli pratici per ridurre la pressione arteriosa

L’ipertensione arteriosa primaria o essenziale costituisce circa il 95% dei casi di ipertensione nella popolazione adulta ed è il risultato dell’alterazione dei meccanismi complessi che coinvolgono il sistema nervoso autonomo e diverse sostanze circolanti che influiscono sulla regolazione della pressione.

Nel restante 5% dei casi, invece, l’ipertensione è la conseguenza di malattie congenite o acquisite, che interessano i reni, i surreni, i vasi, il cuore, e per questo viene definita ipertensione secondaria. In questi casi, la cura della malattia può accompagnarsi alla normalizzazione dei valori pressori.

Nella gestione dell’ipertensione primaria, invece, l’alimentazione e lo stile di vita hanno un ruolo cruciale. Infatti, una dieta equilibrata accompagnata da abitudini di vita salutari può davvero contribuire a ridurre la pressione e prevenire complicazioni cardiovascolari.

Di seguito alcuni aspetti chiave da considerare.

Limitare il consumo di sale. I livelli di assunzione raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità fissano il limite massimo di consumo di sale a 5 g al giorno (più o meno quelli contenuti in un cucchiaino da tè o in un etto di prosciutto crudo) che corrispondono a 2 grammi di sodio (ogni grammo di sale contiene 0,4 g di sodio). Quest’ultimo, è un componente del sale da tavola (cloruro di sodio) ed è presente in molti alimenti che consumiamo, ai quali viene aggiunto per migliorarne la conservazione (come negli insaccati e nelle salamoie) o per esaltarne i sapori.

L’assunzione eccessiva di sodio è fortemente associata all’innalzamento della pressione sanguigna, pertanto è importante trovare delle strategie per ridurlo:

• Ridurre il sale aggiunto alle pietanze, insaporendole con erbe aromatiche e spezie
• Limitare cibi ad alto contenuto di sale come cibi in scatola, il fast food, gli snack salati, i salumi e gli alimenti ultra-processati
• Leggere le etichette dei prodotti alimentari per identificare il contenuto di sodio. Preferire i cibi con le diciture “a basso contenuto di sodio” o “senza sale aggiunto” oppure ridurre la porzione di quegli alimenti che hanno un contenuto di sale superiore a 1-1,2 g per 100 gr come cracker, grissini, snack pane e sostituirli con pasta, riso, polenta patate, leguminose
• Preferire cibi freschi o cucinati a casa, in cui è possibile gestire la quantità di sale

Aumentare il consumo di cibi ricchi di potassio, magnesio e calcio può ridurre gli effetti del sodio. Tra gli alimenti ricchi di potassio ricordiamo le banane, le patate dolci, i pomodori, gli spinaci, i fagioli e il pesce, mentre tra gli alimenti ricchi di magnesio vanno menzionate le noci, i semi oleosi e i cereali integrali. Come alimenti ricchi di calcio sono consigliati i latticini a basso contenuto di grassi e le verdure a foglia verde.

In generale, una dieta ricca di verdura, cereali integrali, frutta, proteine magre e grassi sani (come i quelli polinsaturi della frutta secca a guscio e del pesce) e bilanciata secondo i principi del “piatto sano” è in grado modulare la risposta pressoria.

Limitare il consumo di vino, birra e alcol in generale. Il vino è spesso oggetto di dibattito quando si tratta di ipertensione e di salute cardiovascolare. Alcuni studi hanno suggerito che il consumo moderato di vino rosso potrebbe avere effetti benefici sul cuore e sulla pressione sanguigna grazie agli antiossidanti presenti nel vino, come il resveratrolo. Tuttavia, il rapporto tra il consumo di alcol, compreso il vino, e la pressione sanguigna è complesso e la moderazione è un punto cruciale: le linee guida per la popolazione italiana raccomandano un massimo di 1 bicchiere da 125 ml al giorno una bevanda alcolica per le donne e due per gli uomini, ma è bene ricordare che l’effetto dell’alcol può variare da persona a persona e per molte di esse può essere più vantaggioso consumarlo solo in modo occasionale.

Non eccedere con la caffeina, poiché può temporaneamente innalzare la pressione sanguigna e nei soggetti sensibili sarebbe opportuno limitare le bevande che la contengono (tè, caffè ecc.). 

Un altro aspetto importante è la riduzione dell’infiammazione cronica di basso grado legata a sovrappeso e obesità. L’accumulo di grasso viscerale è una delle questioni importanti correlate all’ipertensione e alla salute cardiovascolare in generale. Molti studi hanno dimostrato l’associazione tra eccesso di peso e ipertensione: già un vecchio studio di coorte pubblicato nel 2010 aveva dimostrato che la perdita di 1 Kg di peso corporeo comporta in media un calo pressorio sistolico di circa 0,43 mmHg ed un calo pressorio diastolico di 0,36 mmHg, valori che vengono mantenuti e talvolta ulteriormente migliorati nel tempo, anche a 5 anni di follow-up.

La riduzione del grasso addominale, laddove in eccesso è certamente un aspetto su cui intervenire in un percorso mirato al controllo dell’ipertensione.  Mantenere una circonferenza vita inferiore a 102 cm per gli uomini e 88 cm per donne, riduce i fattori di rischio cardiovascolare

A tale proposito uno stile di vita attivo, si rivela determinante. L’attività fisica svolta in modo regolare sia aerobica come la camminata, la bicicletta, sia l’allenamento ad intensità variabile, possono aiutare a ridurre il grasso viscerale, a migliorare la salute cardiaca e a controllare l’ipertensione poiché rende più elastiche le arterie. L’effetto benefico può essere osservato sia a breve termine, dopo una singola sessione di allenamento, che a lungo termine, con l’allenamento costante. Inoltre, l’attività fisica favorisce il rilascio di endorfine, le molecole del buon umore. Associata a tecniche di rilassamento aiuta a ridurre ansia e stress, che a loro volta possono influire sulla salute di cuore e arterie.

L’infiammazione di basso grado legata a un eccessivo e individuale consumo di zuccheri o alla ripetitività alimentare, si può individuare con l’esecuzione del test Permè e può essere ridotta attraverso un’ulteriore personalizzazione dietetica gestita con una dieta di rotazione e un controllo individualizzato del consumo di zuccheri nell’arco della settimana.

È importante ricordare che i fattori genetici giocano un ruolo nell’ipertensione ma le scelte alimentari e di stile di vita possono avere un impatto ancor più significativo sul suo controllo. È fondamentale consultare un professionista della salute per un piano alimentare specifico che sia studiato per le esigenze e condizioni individuali.