Magnesio: dove trovarlo?


di Valentina Chiozzi
14 Luglio 2022

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Il magnesio è uno dei minerali più importanti per il metabolismo cellulare. Esso è presente come cofattore in più di 300 enzimi coinvolti nelle diverse reazioni biochimiche che avvengono all'interno dell'organismo.

Nel 2009 l'EFSA (European Food Safety Authority) ha stabilito il ruolo del magnesio in attività metaboliche essenziali come la sintesi proteica, la funzione muscolare e nervosa, il controllo glicemico, la regolazione della pressione arteriosa, l'equilibrio elettrolitico e la sintesi della vitamina D, che a sua volta favorisce l'assorbimento intestinale di questo minerale (Rondanelli M. et al. 2021).

Nel corpo umano sono presenti dai 20 ai 28 g di magnesio: il 60% si trova nelle ossa, il 39% nei compartimenti intracellulari e circa l'1% nei liquidi extracellulari.

I livelli sierici di tale minerale rimangono in equilibrio omeostatico grazie ad un processo di regolazione dell'assorbimento e dell'escrezione, pertanto, valori normali di magnesio nel sangue non permettono di escludere a priori una carenza del minerale a livello cellulare e tissutale.

Per questo motivo, la diagnosi clinica di carenza di magnesio non è così semplice; i sintomi associati sono possono essere confusi con carenze di altri nutrienti oppure dipendere da scarsa idratazione.

Fabbisogno di Magnesio

Il fabbisogno giornaliero per un adulto ammonta a circa 300-450 mg ma varia a seconda del sesso, dell'età e delle condizioni fisiche.

Alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti in concentrazioni variabili.

Quantità significative sono contenute nei legumi (80–170 mg per 100 g), nelle noci (130–264 mg per 100 g) e nei cereali integrali (fino ad arrivare a 550 mg per 100 g nella crusca di frumento). Tuttavia, i processi di raffinazione del grano e dei cereali in generale rimuovono fino all'80% del magnesio presente; il pane bianco, ad esempio, ne contiene solo 15 mg per 100 g.

Negli ortaggi a foglia verde lo troviamo in una concentrazione di 30–60 mg per 100 g essendo esso al centro del nucleo pirrolico della clorofilla.

Anche nel caffè sono presenti elevate quantità di questo minerale (80 mg per 100 g nel caffè pronto da bere).

La frutta secca in genere, le patate e gli alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati) ne contengono dai 20 ai 70 mg per 100 gr.

La concentrazione di magnesio nell'acqua è molto variabile a seconda della sua origine. Le etichette delle 150 acque in bottiglia consumate nell'ambito dell'indagine INRAN-SCAI 2005-2006 (Leclercq et al. 2009) mostrano che il contenuto varia da 1 a 109 mg/L, con una media di 15 mg/L.

Considerata l'ampia diffusione di questo minerale, potrebbe sembrare facile soddisfare il fabbisogno giornaliero, eppure svariati studi hanno dimostrato che l'alimentazione occidentale può essere carente di questo minerale poiché raffinazione, sistemi di cottura e conservazione ne riducono la presenza negli alimenti. Inoltre, la biodisponibilità del magnesio varia in presenza di componenti specifici della dieta: un consumo eccessivo di calcio, fosforo, di acidi grassi a catena lunga e di alcol ne diminuisce l'assorbimento.

Anche la presenza di stati infiammatori o patologie infiammatorie vere e proprie e l'uso continuativo di alcuni farmaci (inibitori di pompa protonica, alcuni antibiotici, diuretici e lassativi) possono ostacolare l'assorbimento o aumentarne l'escrezione.

Svariati studi evidenziano che solo il 30-40% del magnesio ingerito con gli alimenti viene effettivamente assorbito.

Nello studio SMA in cui lavoro prestiamo attenzione a questi aspetti nutrizionali e, con l'aiuto di una personalizzazione dietetica, lavoriamo sulla riduzione della componente infiammatoria in modo da migliorare la capacità di assimilazione e il funzionamento generale dell’organismo. Inoltre, dove necessario si ricorre anche ad un'integrazione specifica in base alla valutazione del medico.