Erbe aromatiche sul balcone: per fare il pieno di salute e limitare l’uso di sale

Un consumo eccessivo di sale determina un aumento della pressione arteriosa, condizione che può portare a scenari peggiori come l’aumento del rischio di insorgenza di gravi patologie cardio-cerebrovascolari, ma anche di altre malattie cronico-degenerative, quali tumori dell’apparato digerente, osteoporosi e malattie renali.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo massimo di 5 grammi al giorno di sale, corrispondenti a circa 2 grammi al giorno di sodio. Molto spesso si ignora tale limite, quindi come ridurne il consumo?  

Tante sono le opzioni che ci permettono di ridurre il consumo giornaliero di sale. Una delle strategie più semplici ed efficaci è sicuramente quella di limitare l’uso di altri condimenti contenenti sodio (dadi da brodo, salse ecc.) e utilizzare in alternativa spezie ed erbe aromatiche per arricchire o esaltare il sapore dei piatti.  

In primavera di solito inizia la coltivazione “fai da te” di piccole piantine aromatiche, soprattutto sui balconi delle città. Ma quali scegliere per esaltare i sapori delle nostre pietanze riducendo così il consumo di sale e approfittare contemporaneamente delle innumerevoli proprietà che le contraddistinguono?

Le spezie e le erbe aromatiche sono utilizzate da molti anni nella cucina italiana per migliorare l’appetito e le caratteristiche sensoriali del cibo. I composti bioattivi che conferiscono il principale aroma naturale e gli ingredienti delle fragranze di varie spezie e piante aromatiche svolgono inoltre un ruolo fondamentale per la salute.

Conosciamole più da vicino.

Rosmarino. Appartenente alla famiglia delle Lamiaceae il rosmarino è una pianta che contiene grande quantità di acidi fenolici tra cui l’acido rosmarinico che sembra avere ruoli antibatterici, antivirali, antiossidanti e anti-infiammatori. Contemporaneamente è ricco di acido carnosico e carnosolo, sostanze diterpeniche che rappresentano circa il 5% del peso secco del rosmarino e che sembrano avere effetti antitumorali. Molti studi infatti hanno evidenziato un aumento della mortalità delle cellule tumorali a seguito dell’utilizzo di acido carnosico con effetto dose dipendente. Le proprietà antiossidanti del rosmarino si possono racchiudere con la nomea di spazzini di radicali liberi, ma svolgono anche un ruolo essenziale nell’inibire la perossidazione lipidica.

Timo. grazie alla presenza del Timolo, un composto diterpenico da cui prende il nome, il timo presenta funzioni disinfettanti. Usato nella Medicina Tradizionale Cinese come antisettico e carminativo, è stato dimostrato come le foglie di timo fresco presentano il maggior contenuto di antiossidanti rispetto a tutte le altre erbe aromatiche. Gli impressionanti benefici delle foglie del timo possono essere attribuiti ai suoi componenti. Il timo è infatti una risorsa di vitamina A e C e in minor quantità di vitamina B₆. Altre vitamine presenti sono la vitamina K, E, ma anche l’acido folico. È un eccellente risorsa di potassio, ferro, manganese, magnesio e selenio, tutti minerali che servono per coadiuvare le principali funzioni delle nostre cellule. È anche ricco di antiossidanti quali zeaxantina, pigenina, luteina, luteolina e timonina.

Basilico. Originario dell’India, il basilico è utilizzato tipicamente nella cucina italiana e nelle cucine asiatiche. Ricerche sulle proprietà del basilico hanno evidenziato come esso possa agire migliorando alcuni aspetti della sindrome metabolica. Molti studi indicano infatti che possa agire su enzimi specifici (in particolare α-glucosidasi e α-amilasi) determinando un miglioramento dell’iperglicemia. Ricco di calcio, potassio, vitamina A e vitamina C, il basilico sembra avere un ruolo anche nel ridurre l’iperlipidemia e la pressione arteriosa.

Origano. Nativo dell’Europa, è stato spesso usato nella medicina popolare per alleviare le patologie anti-infiammatorie, respiratorie e digestive. I maggiori componenti fenolici presenti, quali acido carnosico e carnosolo, sembrerebbero esercitare molteplici effetti su diabete e obesità migliorando la risposta della secrezione insulinica, inibendo la sintesi lipidica e favorendo la lipolisi, attraverso la modulazione di particolari enzimi, fattori di trascrizione ed espressione di geni. L’attività “anti diabete” dell’origano è stata confermata da altri studi in cui modelli animali alimentati con origano per due settimane hanno ridotto i livelli di glucosio sierico già dopo quattro ore di trattamento. Altri studi ne sottolineano le proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie e anti-tumorali.

Salvia. Appartenente alla famiglia delle Lamiaceae, la salvia contiene composti bioattivi in grado di migliorare complessivamente l’attività cognitiva e proteggere dalle patologie neurodegenerative. All’interno della Salvia sono presenti più di 160 polifenoli differenti e includono acido rosmarinico, acido salvianolico, ma anche flavonoidi quali quercetina e luteolina. Secondo alcuni studi un particolare genere di Salvia è in grado di proteggere dalla neuro-tossicità delle placche beta-amiloidi (tipiche dell’Alzheimer) inibendo l’aumento dell’attività di particolari molecole pro infiammatorie. Altri studi hanno evidenziato come l’integrazione con Salvia attenua il deficit di memoria non solo su modelli animali, ma anche sull’essere umano in cui tale integrazione sembra aver migliorato la memoria e l’attenzione anche in soggetti più avanti con l’età. L’attività antiossidante viene espletata tramite la riduzione di ROS e l’aumento dell’attività dei sistemi antiossidanti interni alla cellula.  

Prezzemolo. Appartenente alla famiglia delle Apiaceae, originario delle zone mediterranee, cresce dando origine a piccole foglioline utilizzate per la famosa salsa verde, ma anche per insaporire pesce, carne e piatti unici. Molti studi ne hanno evidenziato il ruolo ipoglicemico, diuretico e antimicrobico. Contiene anch’esso molti composti antiossidanti come la quercetina e la luteolina, ma anche carotenoidi, acido ascorbico e tocoferolo. Supplementazioni di prezzemolo nella dieta hanno incrementato la capacità antiossidante e diminuito lo stress ossidativo nell’essere umano. La regolare assunzione di prezzemolo nell’alimentazione come alimento o supplemento sembra aiutare a rafforzare i sistemi di difesa del corpo e ridurre l’effetto cancerogeno indotto dai radicali liberi e dall’eccessivo stress ossidativo.

Rosmarino, basilico, prezzemolo, origano, salvia e timo sono solo alcune delle eccellenti erbe aromatiche che disponiamo oggi e che possono essere facilmente coltivabili in giardino o sul balcone.

Non esistono piante miracolose, ma utilizzarle per insaporire carne, pesce, formaggi e verdure permette di assorbire nutrienti differenti e limitare il contenuto di sale sulle nostre pietanze poiché esaltano con gusti decisamente differenti il sapore dei nostri piatti. Quindi coraggio a inserirli ogni giorno in maniera diversa per approfittare di tutti i composti presenti in queste piccole foglioline.

È interessante osservare come anche in piccole e semplici foglie la natura riservi grandi sorprese per il nostro organismo.