Verso la longevità? Sani a 95 anni, con l’attività fisica.

Una ricerca pubblicata sul Journal of the American Geriatric Societies ha dato finalmente ragione a chi suggerisce (come noi facciamo nel nostro centro) di fare attività fisica anche a chi abbia superato gli 80 anni.

Sono state seguite per circa 20 anni quasi 200 persone di almeno 80 anni e si sono analizzate le caratteristiche di coloro che hanno raggiunto i 95 anni di età (cosiddetti long survivors).

E’ stata valutata in particolare la performance fisica dei queste persone, attraverso una tecnica validata che definisce in termini numerici la capacità di mantenere l’equilibrio, il tempo impiegato nel percorrere la distanza di 4 metri e la capacità di sedersi e poi di alzarsi da una sedia.

Sono emersi risultati importanti che possono dare suggerimenti per quello che ogni persona deve fare se vuole sopravvivere a lungo mantenendo il proprio stato di salute.

E’ emerso ad esempio che i grandi vantaggi di chi ha mantenuto nel tempo allenamento e costanza erano affiancati anche da livelli di infiammazione ridotti rispetto ai controlli.

Interessante notare che il rischio di “fermarsi” prima dei 95 anni, in modo indipendente da eventuali patologie presenti in entrambi i gruppi, era fortemente correlato con il mantenimento della performance fisica oltre che con il livello di infiammazione.

Chi è in grado di mantenere la forma fisica anche attraverso esercizi di breve durata o abitudini come il salire le scale a piedi o fare brevi passeggiate veloci guadagna numerosi “buoni sconto” per la difesa dall’invecchiamento e per sostenere una longevità sana.

Un recente articolo del Corriere Salute evidenzia le differenze in termini di riduzione della mortalità anche per i pigri che durante il giorno, anziché mangiare spuntini fanno invece degli “snack exercise” cioè brevi periodi di attività fisica sostenuta. Anche il poco aiuta molto.

Ma anziché iniziare ad 80 anni, la preparazione che garantisce aiuto e supporto alla longevità sana può iniziare a 60, a 50, a 40 anni. E per chi pratica sport fin da bambino mantenere la costanza e l’attenzione al movimento fisico anche “gentile” diventa base per una salute prolungata nel tempo.

Muoversi, infatti, fa molto bene, a prescindere dal tipo di movimento che si decide di fare. Alcune ricerche hanno anche definito modalità di movimento sono più efficaci di altre se si vuole ad esempio controllare la glicemia e dimagrire in modo efficace. 

In particolare, questo è l’effetto dell’HIIT o High Intensity Interval Training (“allenamento intervallare ad alta intensità”). 

Una ricerca pubblicata su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ha evidenziato dei risultati molto interessanti, mettendo a confronto in soggetti obesi o diabetici l’effetto di 10 minuti di HIIT (1 minuto a massima intensità seguito da 1 minuto di riposo, per 10 volte) con 30 minuti di attività leggera continua.

Apparentemente, gli effetti sulla glicemia dei due tipi di esercizio (svolti due ore dopo la prima colazione) erano identici nell’immediato post-pranzo ma evidenziavano una netta riduzione dei picchi glicemici dopo cena per chi aveva fatto HIIT.

Ancora di più, l’effetto di controllo sul metabolismo si evidenziava ancora di più nella lettura dei picchi di glicemia dopo la prima colazione del giorno successivo all’esercizio. Per chi aveva fatto HIIT c’era una netta riduzione della glicemia (rispetto a chi aveva fatto l’esercizio “leggero”) anche il giorno successivo a testimoniare che la favorevole azione metabolica dura molto a lungo e produce possibili effetti anche durante le ore del riposo notturno. 

Questo serve a dimostrare ulteriormente come l’attività fisica, anche di breve durata, possa determinare interferenze metaboliche positive. Nella persona anziana basta anche meno tempo da dedicare allo sport, ma il vantaggio che se ne deriva è elevatissimo in confronto allo sforzo profuso.

Uno schema di allenamento decisamente blando e quindi più adatto a chi sta cominciando o ha bisogno di partire con un po’ di delicatezza è descritto nell’articolo “Come dimagrire e restare in forma dopo i 65 anni?”, del dottor Mattia Cappelletti.

Attività fisica e nutrizione si devono dare la mano per supportarsi reciprocamente nella loro sinergia di effetti.

Questo è uno dei motivi per cui per quasi tutte le persone che seguiamo nel centro SMA in cui lavoro, attraverso specifici percorsi terapeutici, controlliamo sempre la sensibilità agli zuccheri, personalizzando la dieta sulla base dello studio del profilo alimentare individuale (zuccheri e alimenti) e discutiamo sempre della attività fisica, in grado di supportare le eventuali terapie farmacologiche in corso nel modo più giusto.

Riuscire a bilanciare il buon cibo (nei modi giusti) e una attività fisica piacevole e in tempi contenuti sembra essere una ricetta con basi scientifiche molto solide per vivere meglio, sani e a lungo,