Gli alleati del sonno a tavola


di Martina Rossi
26 Gennaio 2022

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Il sonno è un processo indispensabile per il nostro organismo. È un fenomeno complesso che occupa circa un terzo della vita di ciascuno di noi.

In generale il bisogno di dormire risulta più elevato nell'infanzia per poi ridursi progressivamente; l'adolescente ha la necessità di dormire circa 10 ore, mentre nell'età adulta sono sufficienti 7-8 ore per svegliarsi riposati.

Il sonno è importante per il metabolismo del corpo, per la sincronizzazione degli orologi biologici interni, ma svolge anche un ruolo fondamentale per il sistema immunitario e l'infiammazione.

Uno studio molto interessante ha infatti dimostrato come i soggetti sottoposti a una privazione anche parziale del sonno subito dopo una vaccinazione sviluppavano meno anticorpi rispetto ai soggetti che dormivano bene.

Quando il sonno è poco e/o quando non è riposante possono avvenire fenomeni negativi per il nostro corpo; alcuni studi hanno osservato che sotto le 7 ore per notte si ha una riduzione del metabolismo, l'incremento della fame e dei marker di infiammazione.

Numerose evidenze scientifiche suggeriscono che i disturbi del sonno possono agire come concausa di patologie metaboliche (obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica). Infatti, un sonno adeguato è fondamentale per il mantenimento di un ottimale metabolismo glucidico e per la funzionalità adeguata dei meccanismi di regolazione dell'appetito.

L'assunzione di alcuni specifici alimenti sembrerebbe avere un ruolo nella sintesi degli ormoni che regolano il sonno, determinando quindi un miglioramento del riposo notturno.

L'alimentazione gioca un ruolo determinante nelle dinamiche del sonno.  

Il metabolismo degli alimenti ingeriti, la quantità e la qualità di proteine, minerali e vitamine è strettamente correlata alla produzione di serotonina, adrenalina e melatonina che sono i determinanti degli stati di calma, ansia o sonnolenza.

Come fare per dormire meglio? 

Innanzitutto, è fondamentale una ripartizione equilibrata dei pasti. Una colazione abbondante ci permette di arrivare a cena con la giusta fame, in modo da riuscire a consumare un pasto leggero. Questo, infatti, è importante per consentire una facile digestione e fornire gli alimenti giusti per favorire il riposo notturno.

È altrettanto utile durante la cena (ma anche negli altri pasti) fare attenzione ai picchi glicemici. Nel centro SMA in cui lavoro spiego ai miei pazienti che questi possono risvegliare appetiti notturni e trovarsi in ipoglicemia reattiva prima o durante il sonno non supporta il riposo. È fondamentale quindi bilanciare carboidrati e proteine a cena, scegliendo carboidrati integrali e integrando con della fibra come verdura e frutta.

Anche la qualità dell'alimentazione è importante poiché i nutrienti possono interferire nella regolazione degli ormoni responsabili del ritmo sonno-veglia: la melatonina e la serotonina, che sono in grado di favorire il rilassamento e il sonno. Queste per poter essere prodotte correttamente necessitano di un apporto sufficiente di triptofano, un aminoacido implicato nella loro sintesi, e delle vitamine del gruppo B. 

Ecco che risulta comprensibile come anche alcuni alimenti possano avere un ruolo positivo nel favorire il sonno.

Si annoverano quindi tra gli alleati del sonno gli alimenti che contengono triptofano e i carboidrati integrali (che favoriscono la biodisponibilità dell'aminoacido stesso). Alcuni semi oleosi come i semi di sesamo, le mandorle, ma anche altre fonti proteiche come il pollo, il tacchino, il pesce in generale e le uova sono solo alcuni tra gli alimenti ricchi di triptofano.

Anche le vitamine del gruppo B giocano un ruolo importante poiché sono implicate nella sintesi della melatonina. Per questo l'inserimento nel pasto di alcune specifiche verdure (quelle, ad esempio, a foglia verde) sono d'aiuto per favorire un buon sonno.

Alcuni sali minerali, inoltre, sono implicati nel rilassamento neuromuscolare, come il magnesio, il potassio e il selenio, e influiscono positivamente sulla qualità del sonno.

Per cui, l'utilizzo di semi di zucca, frutta secca, pesce e una serie di verdure ricche di tali minerali come bietole, carciofi e spinaci, ma anche i legumi sono sicuramente un valido aiuto per una cena che ci permetta di riuscire a prendere sonno serenamente.

Ecco quindi che una cena ripartita correttamente tra cereali integrali, vegetali e proteine può aiutare a conciliare il sonno scegliendo gli ingredienti giusti.

Alcuni esempi?

  • Riso integrale con spinaci e pollo;
  • Insalata verde con uova, mandorle e fagioli;
  • Vellutata di zucca con semi oleosi, pesce al vapore;
  • Quinoa con carciofi e tacchino.

In caso si segua una dieta di rotazione, sarà utile scegliere gli alimenti corretti in base alle proprie reattività. Inoltre, l'esecuzione di test come Recaller risulterà poi estremamente utile per ridurre l'aspetto infiammatorio generale e quindi permettere un sonno più ristoratore.

Dopo cena una buona tisana calda a base di erbe che favoriscano il rilassamento può essere utile, ad esempio a base di camomilla, melissa e biancospino.

 

Riferimenti bibliografici

  • Hannah binks et al. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review, Nutrients. 2020 Apr; 12(4): 936.
  • Mingxia Zhao et a. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders, Mediators Inflamm. 2020; 2020: 3142874.
  • Katri Peuhkuri et al. Diet Promotes Sleep Duration and Quality, Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19