Dimagrire con pochi minuti al giorno di esercizio fisico intenso


di Attilio Speciani
31 Gennaio 2013

Attività fisica e metabolismo sono intimamente collegati e grazie all'evidente importanza del movimento sui processi della regolazione del peso, anche gli studi scientifici più recenti stanno esplorando nuovi approcci e studiando modalità diverse per stimolare il consumo di massa grassa e l'acquisizione di massa muscolare.

Un dato certo è che l'attività aerobica quotidiana ha un effetto positivo sulla regolazione del metabolismo e per questo motivo la richiesta di camminare di buon passo almeno mezz'ora al giorno soddisfa anche i più pigri e consente di acquisire ottimi vantaggi sulla gestione del peso (certo bicicletta, nuoto o corsetta leggera sono più efficaci, ma talvolta ci si può accontentare).

Si è visto però che anche una serie di stimoli massimali ripetuti a breve distanza uno dall'altro (HIIE High Intensity Intermittent Exercise) possono avere ottimi effetti sul dimagrimento, facilitando cioè la perdita di massa grassa e incrementando la crescita di massa muscolare. Quello che si deve fare è faticoso (molto più di una camminata di buon passo), ma dura meno tempo, quindi può essere un mezzo per fare attività quando si ha poco tempo a disposizione.

Alcuni lavori scientifici sono ora in preparazione ma alle spalle esistono numerose ricerche fatte negli ultimi 3 o 4 anni che hanno verificato e confermato che questa particolare via di attivazione metabolica è efficace e ripetibile.  

Un gruppo di lavoro canadese ad esempio, ha verificato sulle donne che anche due sole settimane di esercizio aerobico ad alta intensità determinano un aumento nel consumo di grasso ed un miglioramento dei parametri biochimici che si ricercano con l'esercizio, come l'attivazione degli enzimi mitocondriali, il consumo di ossigeno e il contenuto di glicogeno e di grassi muscolari.

Il loro lavoro, pubblicato sul Journal of Applied Physiology, è solo uno dei tanti a disposizione e conferma un possibile modo diverso di affrontare l'esercizio fisico. Nel campione in questione le donne facevano attività massimale per 4 minuti di fila seguiti da 2 minuti di riposo prima di riprendere l'attività, ripetendo il tutto per 10 volte (Talanian JL et al, J Appl Physiol. 2007 Apr;102(4):1439-47. Epub 2006 Dec 14).

Nel corso di questi ultimi anni si è visto che i tempi dell'attività possono anche essere minori, come ad esempio fare 1 minuto di intensità notevole di flessioni o di corsa veloce e poi rallentare per due minuti prima di ripetere lo sforzo intenso per un altro minuto, dedicando alla fine all'attività quotidiana solo 10 minuti (3-4 ripetizioni in tutto). 

L'effetto di questa attività, che deve comunque essere preceduta da un po' di "riscaldamento muscolare" è comunque intenso e può portare ad un consumo energetico notevole orientato soprattutto al consumo di grasso.

Ecco quindi che si aprono strade nuove per stimolare il metabolismo, arrivando anche ad integrare le tecniche, come descritto nel bellissimo articolo "Corro, corro ma non dimagrisco" in cui viene spiegato che per sbloccare una situazione di stallo può essere necessario allungare i tempi dell'esercizio aerobico, oppure nell'articolo sull'adiponectina che spiega l'attività di induzione della corsa veloce o dello sforzo ad alta intensità sull'equilibrio ormonale che porta al dimagrimento.

La scelta sarà sempre individuale, ma già sapere che le soluzioni a portata di mano sono davvero per tutti i gusti e per tutte le sensibilità rappresenta un passo avanti nella comprensione del metabolismo e della sua guida per la salute.