Connessione tra metabolismo e mente: alimentazione e stile di vita possono essere d’aiuto per prevenire ansia e depressione

Negli ultimi anni, numerosi studi scientifici hanno evidenziato una stretta correlazione tra salute metabolica e salute mentale, suggerendo che abitudini alimentari e condizioni metaboliche possono influenzare il benessere psicologico e viceversa.

Un recente studio pubblicato sulla rivista JAMA Network, durato 20 anni e condotto su 211.000 persone in Svezia, ha evidenziato che chi aveva livelli elevati di zuccheri e di trigliceridi nel sangue, aveva un rischio maggiore di sviluppare depressione, ansia e disturbi legati allo stress nel corso della vita. Al contrario, un buon livello di colesterolo HDL (quello noto come “buono”) sembrava avere un effetto protettivo.

Tra i meccanismi ipotizzati sono emersi l’infiammazione cronica e l’aumento dello stress ossidativo causati da livelli elevati di zuccheri e grassi, che alterano la funzionalità delle cellule nervose e l’attività dei neurotrasmettitori.

A questo si aggiunge il ruolo del microbiota nell’equilibrio dell’asse intestino-cervello. La sua attività è in grado di modulare il sistema nervoso centrale, con effetti che spaziano dall’umore alla capacità di concentrazione e risente delle abitudini alimentari e delle condizioni metaboliche individuali.

Un lavoro scientifico pubblicato sulla rivista Psychiatry and Clinical Neurosciences già nel 2023 ha analizzato il legame tra depressione e fattori come dieta, esercizio fisico, sonno e altri comportamenti correlati, evidenziando sia i possibili meccanismi biologici coinvolti e sia i comportamenti modificabili sui quali agire in ottica di prevenzione. 

Un apporto energetico eccessivo, l’adozione della dieta occidentale (ricca di cibi ultra-trasformati e povera di micronutrienti) e la carenza di proteine, acidi grassi omega-3, vitamine e minerali essenziali, sono stati associati a un aumento della suscettibilità alla depressione. 

Al contrario, modelli alimentari sani, come la dieta mediterranea e la dieta giapponese tradizionale, sembrano offrire un effetto protettivo grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e alla ricchezza di nutrienti fondamentali per la funzione cerebrale.

È stato osservato che i grassi polinsaturi presenti nei semi oleosi e nel pesce, sono associati a un minor rischio di depressione, mentre carenze di folati, vitamina D, ferro e zinco al contrario correlano con rischio maggiore. Incrementare il consumo di verdure di colore verde (ricche di folati), alimenti ricchi di zinco, pesce, frutta secca e legumi in perfetto stile mediterraneo, e integrare la vitamina D, se carente, sono sicuramente abitudini attuabili.

Inoltre, una dieta ricca di vegetali e cereali integrali, grazie alla ricchezza in fibre, minerali e polifenoli, favorisce la crescita di batteri intestinali utili, che possono modulare l’infiammazione e migliorare l’attività dell’asse intestino cervello e ridurre la neuroinfiammazione.

È importante sottolineare che alcuni comportamenti come saltare la colazione e mangiare in tarda serata contrastano con il ritmo circadiano e sono associate ad un rischio aumentato di sviluppare problematiche metaboliche e depressione. Come da tempo ribadiamo, una prima colazione completa e una cena leggera si rivelano abitudini essenziali per una buona salute globale.

Da non dimenticare, l’attività fisica, considerata una delle strategie più efficaci per salvaguardare non solo la salute metabolica ma anche quella psichica. Anche livelli moderati di esercizio riducono il rischio di sviluppare ansia e depressione, mentre programmi strutturati di esercizio aerobico e allenamento di resistenza hanno mostrato in alcuni casi, effetti terapeutici paragonabili a quelli farmacologici.

L’esercizio aumenta i livelli di BDNF (brain-derived neurotrophic factor), una proteina essenziale per la plasticità cerebrale, e riduce l’infiammazione e lo stress ossidativo. Costanza e progressione graduale sono condizioni essenziali ai fini dell’efficacia.

Ultimo, ma non meno importante, il sonno. Un sonno regolare, in armonia con le fasi del ritmo circadiano può avere un ruolo protettivo sia per la salute metabolica che per quella mentale. Strategie come l’esposizione alla luce solare del mattino, una routine del sonno regolare e la riduzione del tempo trascorso davanti agli schermi prima di dormire, possono migliorarne la qualità.

Nello studio SMA in cui lavoro interveniamo in modo integrato e personalizzato su più aspetti della salute: infiammazione, abitudini nutrizionali e di stile di vita e benessere psicologico, consapevoli della relazione bidirezionale, confermata dalla scienza, che esiste tra aspetti metabolici e psichici.