Zinco: perché è importante e dove trovarlo

Lo Zinco è un micronutriente essenziale per l’organismo, ha funzioni legate alla crescita, al controllo dello stress ossidativo ed è indispensabile per la corretta sintesi del DNA.

Infatti, è un cofattore fondamentale per oltre 100 enzimi nel corpo umano e regola molte vie di segnale, compreso il potenziamento dell’attività di leptina e insulina, due ormoni coinvolti nel metabolismo energetico. 

Lo zinco regola anche le funzioni del sistema immunitario e del sistema endocrino ed è importante per la fertilità maschile. 

Insieme a iodio e selenio influenza il metabolismo degli ormoni tiroidei. Inoltre, è essenziale per mantenere in salute pelle, capelli, unghie e ossa.

Il fabbisogno giornaliero di questo minerale varia in base all’età, al sesso, allo stato di salute e ad altri fattori individuali. L’assunzione raccomandata per la popolazione adulta è di 12 mg al giorno per i maschi, e 9 mg per le femmine con un incremento a 12 mg al giorno durante gravidanza e allattamento.

Una dieta equilibrata che includa alimenti ricchi di zinco, che è termostabile e non si altera con la cottura dei cibi, è importante per fornire i quantitativi adeguati di questo minerale.

Tra gli alimenti che ne contengono di più troviamo i frutti di mare, il fegato, le carni rosse, il lievito di birra, i formaggi, il cioccolato fondente, la frutta secca e il tuorlo d’uovo.

Tra i frutti di mare, le ostriche sono tra gli alimenti più ricchi di zinco ma anche le aragoste, i gamberetti e le vongole sono ottime fonti. Una porzione di polpo da 150 g ne apporta fino a 7,7 mg. 

La carne rossa, di pollo e tacchino ne contengono una discreta quantità e in particolare il fegato è una fonte molto concentrata con i suoi 6 mg per 100 g.

I legumi come i fagioli, i ceci e le lenticchie sono ricchi di zinco e rappresentano una buona fonte per i vegetariani e i vegani. In 50 g di legume secco, troviamo una media di 2,5 mg di zinco.

La frutta secca, come le noci del Brasile, le noci, le mandorle e i semi di zucca, di girasole e di sesamo ne contengono mediamente tra i 6 e i 10 mg per 100 g.

I cereali integrali contengono quantità significative di zinco, in media tra i 2 e 4 mg per 100 g, e si trova soprattutto nel germe e negli strati più esterni del chicco. Con la raffinazione dei cereali si può perdere fino all’80% di questo minerale, ecco perché è preferibile il consumo di cereali integrali nonostante i fitati presenti possano ridurne la biodisponibilità

Il latte non contiene molto zinco ma i formaggi, grazie ai procedimenti di lavorazione, arrivano a contenerne tra i 2 e 4 mg per 100 g. 

Le uova sono una buona fonte di zinco, soprattutto il tuorlo (0,7 mg circa per uovo).

Il cioccolato fondente contiene zinco, ma va consumato con moderazione a causa del suo alto contenuto calorico e di zuccheri.

I funghi shitake con i loro 8 mg per 100 g di prodotto secco sono un’ottima fonte di zinco anche per vegetariani e vegani. 

Ecco due giornate esemplificative in grado di fornire un buon apporto di zinco rispettivamente per una donna e per un uomo:

Esempio 1 (circa 9,05 mg valore sottostimato)

• Colazione
  Yogurt bianco greco + fiocchi di cereali integrali + noci + frutto fresco 

• Pranzo
  Riso nero con soia, pomodorini e gamberetti + verdure (pokè)

• Cena
  Insalatona con fagioli e uova + fetta di pane 

Esempio 2 (circa 12,6 mg)

• Colazione 
  2 uova + pane integrale + frutto + frutta secca 

• Pranzo
  Pasta integrale al pomodoro con 1 cucchiaio di grana + pollo ai ferri + bietole in padella 

• Cena
  Filetto di nasello + pane integrale + finocchi in insalata con rucola e carote

Naturalmente, in caso di carenze documentate, causate da un assorbimento non ottimale o aumentati fabbisogni o in caso di assunzione non sufficiente è possibile utilizzare degli integratori specifici da valutare con il proprio medico.