L'allenamento delle gambe è il fondamento per costruire un fisico atletico e proporzionato. Le gambe infatti non solo sostengono il resto del corpo, ma contengono i maggiori gruppi muscolari, e abbiamo già visto nelle settimane scorse come la massa muscolare sia importante.
L'esercizio cardine per costruire delle belle gambe è senza dubbio lo squat. Tra la miriade di esercizi possibili è l'unico in grado di attivare tutti i gruppi muscolari di cosce, gambe e glutei (e anche la muscolatura posturale del tronco).
Allenare tutti questi gruppi muscolari insieme non solo rende più forti, ma aiuta anche a correre più velocemente e saltare più in alto, oltre che a migliorare flessibilità, agilità e coordinazione.
Gli squat inoltre sono utili nel rinforzare il “core”, ovvero la muscolatura del tronco (tra cui troviamo gli addominali).
Gli squat, proprio per il gran numero di muscoli coinvolti, risultano uno degli esercizi più faticosi, ma quando svolti con la forma corretta (e la giusta profondità) sono più efficaci dell'allenamento separato dei singoli gruppi muscolari.
Molto spesso però sono un esercizio “snobbato” o sostituito con varianti erroneamente ritenute più semplici o più sicure, una fra tutte la Smith machine (nota anche come Multipower, una stazione in cui il bilanciere non si muove libero ma scorre su due binari verticali).
Uno studio ha dimostrato come gli squat eseguiti alla Smith machine siano meno efficaci rispetto a quelli eseguiti a bilanciere libero. Il movimento obbligato imposto da questa macchina infatti non consente una esecuzione corretta, ed impedisce il reclutamento della muscolatura posturale, riducendo utilità ed efficacia dell'esercizio.
Un altro motivo per cui questo esercizio viene spesso evitato è il suo presunto impatto sull'articolazione del ginocchio: è stato ampiamente dimostrato con numerosi studi che anche con carichi estremi (oltre le due volte e mezzo il peso corporeo, come nel caso del Powerlifting) lo stress a cui sono sottoposti i legamenti è ampiamente al di sotto della loro soglia di carico massimale.
Una revisione della letteratura scientifica ha anche evidenziato come gli squat non solo non sono dannosi nemmeno per caviglie, bacino e colonna, ma che quando eseguiti correttamente aiutano a prevenire gli infortuni articolari.
Per quanto riguarda l'esecuzione è importante osservare alcune semplici regole:
Bene, ora non vi resta che andare in palestra, cercare l'angolo (solitamente deserto) dove si trova lo squat rack ed iniziare ad allenarvi, i progressi si faranno presto notare.
Bibliografia essenziale