Squat per gambe toniche (e glutei di marmo)


di Mattia Cappelletti
12 Ottobre 2016

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L'allenamento delle gambe è il fondamento per costruire un fisico atletico e proporzionato. Le gambe infatti non solo sostengono il resto del corpo, ma contengono i maggiori gruppi muscolari, e abbiamo già visto nelle settimane scorse come la massa muscolare sia importante.

L'esercizio cardine per costruire delle belle gambe è senza dubbio lo squat. Tra la miriade di esercizi possibili è l'unico in grado di attivare tutti i gruppi muscolari di cosce, gambe e glutei (e anche la muscolatura posturale del tronco).

Allenare tutti questi gruppi muscolari insieme non solo rende  più forti, ma aiuta anche a correre più velocemente e saltare più in alto, oltre che a migliorare flessibilità, agilità e coordinazione.

Gli squat inoltre sono utili nel rinforzare il “core”, ovvero la muscolatura del tronco (tra cui troviamo gli addominali).

Gli squat, proprio per il gran numero di muscoli coinvolti, risultano uno degli esercizi più faticosi, ma quando svolti con la forma corretta (e la giusta profondità) sono più efficaci dell'allenamento separato dei singoli gruppi muscolari.

Molto spesso però sono un esercizio “snobbato” o sostituito con varianti erroneamente ritenute più semplici o più sicure, una fra tutte la Smith machine (nota anche come Multipower, una stazione in cui il bilanciere non si muove libero ma scorre su due binari verticali).

Uno studio ha dimostrato come gli squat eseguiti alla Smith machine siano meno efficaci rispetto a quelli eseguiti a bilanciere libero. Il movimento obbligato imposto da questa macchina infatti non consente una esecuzione corretta, ed impedisce il reclutamento della muscolatura posturale, riducendo utilità ed efficacia dell'esercizio.

Un altro motivo per cui questo esercizio viene spesso evitato è il suo presunto impatto sull'articolazione del ginocchio: è stato ampiamente dimostrato con numerosi studi che anche con carichi estremi (oltre le due volte e mezzo il peso corporeo, come nel caso del Powerlifting) lo stress a cui sono sottoposti i legamenti è ampiamente al di sotto della loro soglia di carico massimale.

Una revisione della letteratura scientifica ha anche evidenziato come gli squat non solo non sono dannosi nemmeno per caviglie, bacino e colonna, ma che quando eseguiti correttamente aiutano a prevenire gli infortuni articolari.

Per quanto riguarda l'esecuzione è importante osservare alcune semplici regole:

  • usare un rack apposito che consenta al bilanciere di muoversi liberamente ma anche di fissare dei blocchi di sicurezza in caso di “incidenti”;
  • mantenere la schiena in posizione neutrale e contrarre i trapezi in modo da fornire un valido sostegno al bilanciere, che non deve poggiare direttamente sulla colonna;
  • i piedi devono essere circa alla larghezza delle spalle (meglio leggermente più larghi che più stretti), con le punte rivolte all'esterno di circa 20°;
  • il movimento inizia con il bacino (come a sedersi su una sedia immaginaria) e le ginocchia non superano mai significativamente la punta dei piedi;
  • il bilanciere, visto lateralmente, si muove lungo una linea il più possibile verticale, onde evitare pericolosi aggiustamenti che possono portare a cadere in avanti o all'indietro;
  • il movimento deve arrivare almeno fino “al parallelo”, ovvero fino a che le cosce sono parallele al pavimento. Scendere oltre il parallelo aumenta il reclutamento dei glutei, ma richiede una maggiore coordinazione;
  • ultimo, ma primo per importanza: iniziate con carichi bassi, anche a bilanciere vuoto, per poter familiarizzare con il movimento prima di salire con i carichi (e questa è una regola generale: la forma vince sempre sul carico).

Bene, ora non vi resta che andare in palestra, cercare l'angolo (solitamente deserto) dove si trova lo squat rack ed iniziare ad allenarvi, i progressi si faranno presto notare.

 

Bibliografia essenziale

  1. Schwanbeck S, Chilibeck P and Binsted D., A comparison of free weight squat to smith machine squat using electromyography. J Strenght Cond Res 2009;23:2588-91
  2. Escamilla RF., Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 2001;33:127-41
  3. NSCA Position Paper., The squat exercise in athletic conditioning: a position statement and review of the literature.