Come migliorare le prestazioni partendo dal riscaldamento
Il riscaldamento (in inglese “warm-up”) è un momento fondamentale dell’allenamento in quanto serve a preparare i muscoli e le articolazioni allo sforzo cui verranno sottoposte.
La sua funzione è duplice: se da un lato è quella di aumentare l’afflusso di sangue (e quindi di ossigeno e nutrienti) ai tessuti che saranno interessati dallo sforzo, migliorandone il rendimento, dall’altra è quella di preparare la muscolatura di sostegno delle articolazioni all’aumento del carico di lavoro, prevenendo gli infortuni.
È evidente quindi come un corretto riscaldamento sia assolutamente necessario per ottenere il massimo dal proprio allenamento evitando di correre rischi.
È pratica comune fare una qualche forma di warm-up prima di allenarsi, ma è molto più raro che questo venga fatto nella maniera corretta.
La fase pre-allenamento deve essere mirata al tipo di sforzo che si sta per compiere, troppo spesso invece viene standardizzata ai 5-10 minuti di cyclette o di corsa lenta come fossero un jolly valido per tutto.
L’incremento dell’afflusso di sangue e la preparazione allo sforzo devono avvenire nei distretti che saranno oggetto dello sforzo stesso: converrete che scaldare i quadricipiti con la cyclette per poi mettersi su una panca piana ad allenare il petto è del tutto privo di logica in questo senso.
Un altro errore comune quando si tratta di riscaldamento è quello di fare troppo o troppo poco: nel primo caso i muscoli risulteranno affaticati già prima di iniziare l’allenamento portando ad una performance mediocre, nel secondo non saranno sufficientemente pronti a sopportare e supportare il carico, esponendo al rischio di infortuni.
Per tutti questi motivi è importante che il warm-up sia svolto con la più alta intensità che non affatichi. Solo così si raggiunge il target di aumentare l’afflusso ematico e massimizzare quindi la performance durante l’allenamento.
Questo ricopre un’importanza particolare nel sollevamento pesi in quanto lo sforzo finale è massimale e non vi è modo di “prendere fiato” durante la ripetizione, a differenza di allenamenti aerobici dove si può ridurre l’intensità per qualche tempo per consentire ai muscoli di recuperare.
Per un allenamento con manubri o bilancieri un riscaldamento efficace si compone di 3-4 serie con peso incrementale e numero di ripetizioni decrescenti.
Le prime due serie saranno di circa 10 ripetizioni con il 50% del peso “di lavoro” (ovvero quello con cui si arriva all’esaurimento in circa 6-8 ripetizioni). La terza serie sarà di 4 ripetizioni con il 70% del peso “di lavoro” e l’ultima serie con una sola ripetizione ed il 90% del peso.
Tra le serie un minuto di riposo è sufficiente, dato che, se il peso è corretto, non si sta affaticando il muscolo.
In caso l’allenamento comprenda più esercizi che riguardano lo stesso gruppo muscolare in genere non è necessario fare ulteriori serie di riscaldamento al cambio dell’esercizio, se però si ha intenzione di lavorare anche su gruppi muscolari diversi, o solo marginalmente toccati dalla prima parte dell’allenamento, fare una ulteriore sessione di riscaldamento può avere il suo razionale.
Ora non vi resta che andare ad allenarvi e vedere come vi risulterà più facile sollevare carichi più pesanti, evitando anche fastidiosi infortuni.
E diffidate di chi propone 10 minuti di cardio come riscaldamento universale!
