Come prevenire il diabete a tavola?
DOMANDA
Buongiorno dott. Maiocchi, dagli ultimi esami del sangue risulta che la glicemia e l’emoglobina glicata sono alterate. Il mio medico dice che il primo intervento deve essere dietetico e sono qui a chiedere un suo suggerimento: quale dieta è più indicata in questi casi?Grazie.
RISPOSTA
Gentile lettrice,
i riferimenti di glicemia e emoglobina glicata, che descrive come alterati, devono essere prima compresi per poter essere gestiti nel modo corretto.
Una glicemia intorno a 90-100 indica già un elevata sensibilità agli zuccheri e, anche se non è ancora espressione certa di diabete, deve essere controllata da subito attraverso delle strategie alimentari mirate a ridurre questo valore.
Il test dell’emoglobina glicata (HbA1c) invece indica la quantità di emoglobina legata al glucosio che circola nel sangue e con quest’analisi è possibile valutare la quantità media di glucosio presente nel sangue nei 2-3 mesi precedenti all’effettuazione dell’ultimo esame del sangue. In base ai nuovi standard, dosaggi di HbA1c ≥ 6,5% identificano una condizione di diabete, mentre valori di HbA1c compresi tra 5,4% e 6,5% determinano una situazione di “pre-diabete”.
Il primo intervento per gestire al meglio l’innalzamento di questi due valori deve essere una cambio radicale di stile di vita e di comportamenti, che comprenda da un lato la gestione attenta della parte alimentare e dall’altro la pratica di una costante attività fisica che deve diventare parte integrante della sua quotidianità.
Il punto focale su cui concentrarsi è la colazione del mattino, che deve essere ricca e appetitosa. Se ben fatta permette di gestire al meglio la glicemia giornaliera, evitando i picchi di iper e ipoglicemia reattiva, con conseguente calo energetico, che si verificherebbero invece facendo la classica colazione italiana con cappuccio e brioche.
Iniziare la giornata con della frutta fresca di stagione, colorata e ricca di antiossidanti naturali, del latte vegetale con un pizzico di cannella (che ha una potente azione ipoglicemizzante) abbinata a qualche manciata di cereali integrali e della frutta secca (noci, mandorle, nocciole al naturale), permette di essere attivi sin dal mattino avendo un controllo glicemico specifico.
Altro aspetto fondamentale è quello di eliminare lo zucchero e i dolcificanti naturali o artificiali dalla sua alimentazione, che, oltre ad avere un effetto ingrassante, provocano una ricerca compulsiva di zuccheri che rischia di determinare alterazioni importanti in termini di glicemia giornaliera.
Scegliere solo cereali integrali e abbinarli sapientemente, in termini di volume, a delle proteine di alto valore biologico (carne bianca, pesce e uova) e a una buona porzione di vegetali freschi e possibilmente biologici, permette di avere un livello energetico stabile e costante durante il giorno, grazie al preciso controllo del livello di zuccheri nel sangue.
L’attività fisica è l’elemento che influisce più di tutti sul controllo glicemico durante il giorno. L’obiettivo è arrivare a camminare tutti i giorni per 30-40 minuti in modo continuativo, sano e piacevole. Se il tempo da dedicare all’esercizio fisico è poco o le temperature eccessivamente fredde di questo periodo non invogliano a trascorrere molto tempo all’aperto, è possibile ottenere buoni risultati sfruttando al meglio anche il poco tempo disponibile, anche tra le mura domestiche, come indicato nell’articolo “L’attività fisica cambia forma“.
Una conferma dell’efficacia dell’attività fisica nella prevenzione del diabete viene anche due studi condotti in Italia, presso l’Università La Sapienza di Roma e l’Università di Perugia, che hanno dimostrato come per scongiurare l’insorgere della patologia sia sufficiente camminare ogni settimana per 150 minuti.
L’esercizio di tipo aerobico, infatti, aiuta a tenere sotto controllo il peso, migliorando di conseguenza le condizioni generali dell’organismo e dunque riducendo anche i rischi di problemi cardiovascolari.
L’esercizio fisico di resistenza, invece, come ad esempio il sollevamento pesi, accresce il tono e la massa muscolare, offrendo una maggiore capacità di resistenza e garantendo anche un aumento del metabolismo basale ed una riduzione della glicemia giornaliera.
