Le tre semplici regole dell’allenamento senza pesi

Abbiamo già parlato numerose volte dell’importanza di fare allenamento e di costruire una sufficiente massa magra, sia per migliorare la propria salute che per agire in modo efficace sul proprio aspetto.

Sicuramente il modo più efficace per costruire massa magra è un allenamento di “forza”, che quindi ponga il corpo di fronte a stimoli intensi e progressivamente crescenti. Per fare questo la strada più facile è quella dell’allenamento con i pesi, che consente di modulare l’intensità aumentando o riducendo il carico di lavoro.

Tuttavia non sempre è fattibile iscriversi in una palestra o fare spazio ad un po’ di attrezzatura, ma non disperate: si può ottenere lo stesso risultato anche utilizzando il solo peso corporeo!

Per poter riuscire nell’intento è importante seguire queste regole fondamentali di allenamento:

1. Utilizza intensità progressivamente crescente

Al pari che nell’allenamento con i pesi, anche negli esercizi a corpo libero si può variare l’intensità cambiando le “leve”. Il cambiamento di peso percepito dal muscolo si può ottenere variando gli angoli (ad esempio facendo flessioni con le gambe sollevate da terra) o caricando un singolo arto per volta (ad esempio passando dagli squat ai pistol squat, che sono a gamba singola).

2. Aumenta il numero di ripetizioni

Se nell’allenamento con i pesi ci siamo abituati a dover restare in un range di ripetizioni “basso” (in genere 6-8) ed un carico elevato, qui che il carico non è modulabile bisogna aumentare il numero di ripetizioni a circa 10-12 in modo da produrre uno stimolo comparabile.

3. Controlla quello che metti nel piatto

Per costruire massa magra e modulare la propria composizione corporea è fondamentale che la propria nutrizione sia il più possibile corretta: ricca di frutta e verdura, con la giusta quota di proteine e di carboidrati integrali. Solo tramite l’abbinamento di nutrizione e attività fisica infatti è possibile raggiungere l’obiettivo che ci si è prefissati.