Non amo la carne rossa: come faccio a integrare il ferro?


di Davide Maiocchi - Nutrizionista
21 Ottobre 2015

DOMANDA

Buongiorno, ho da sempre problemi di anemia. Come è meglio comportarsi per la dieta? Vorrei evitare di mangiare tonnellate di carne rossa. Grazie.

RISPOSTA

Cara lettrice,

l'anemia è la riduzione del numero di globuli rossi e del loro contenuto in emoglobina, ovvero della proteina ricca di ferro che è in grado di legare l'ossigeno e di trasportarlo nei vari distretti corporei.

La sideropenia, cioè la mancanza di ferro, è la causa più comune di anemia su base nutrizionale che si riscontra nell'uomo.

Gli errori nutrizionali e i difetti di assorbimento a livello intestinale sono i due principali responsabili della carenza di ferro.

Il ferro è un metallo estremamente diffuso in natura e rappresenta un elemento indispensabile nella vita delle persone e tendenzialmente il flusso plasmatico di ferro ammonta a circa 30-40 mg al giorno per l'adulto.

Quando il livello di ferro scende sotto le normali condizioni fisiologiche e c'è una riduzione della concentrazione di emoglobina si avvertono sintomi quali affaticamento, fino anche a vertigini, fiato corto e palpitazioni cardiache.

Un dato fondamentale è che la biodisponibilità di ferro (ciò la quota di ferro che può realmente essere assorbita e utilizzata dal nostro organismo) è limitata e dato che la quantità massima che può essere assorbita con la dieta in condizioni normali è di 3-4 mg al giorno, è del tutto inutile esagerare con alimenti che lo contengano e mangiare "tonnellate di carne rossa".

È opportuno invece privilegiare l'assunzione di alimenti che aiutino l'assorbimento e il trasporto del ferro nell'organismo, naturalmente ricchi in rame, vitamina C, acido folico e soprattutto della vitamina B6, contenuta soprattutto nei cereali integrali, nei semi oleosi (come mandorle, noci e pinoli), nei legumi, nel tuorlo d'uovo e in alcune verdure.

La vitamina C permette un migliore assorbimento di ferro e ne servono circa 200 mg al giorno in condizioni fisiologiche che sono facilmente raggiungibili con 3 pasti giornalieri equilibrati in termini di carboidrati integrali, proteine animali o vegetali e sopratutto frutta e verdura di stagione.

Anche il rame risulta essere insieme alla vitamina B6 e alla vitamina C un metallo fondamentale che permette di utilizzare le riserve di ferro che vengono solitamente accumulate a livello delle cellule del fegato (epatociti).

Tenendo conto che preferirebbe evitare di mangiare grosse quantità di carne rossa per ricavare il ferro dal cibo, dove trovarlo?

Considerando che 100 grammi di carne (fegato) contengono circa 7 mg di ferro, possiamo facilmente raggiungere la quota giornaliera necessaria attraverso l'assunzione di legumi (fagioli e lenticchie ne contengono dai 5 ai 6,7 mg per 100 grammi di alimento) e uova (6,1 mg/100 g).

Negli ortaggi a foglia verde è maggiormente presente nel prezzemolo (4,2 mg), nel radicchio verde, nelle cime di rapa, nell'indivia belga, nella scarola e negli spinaci (2,9 mg).

Tra la frutta che contiene un maggiore quantitativo di ferro ci sono le fragole e i fichi (3,0 mg).

Come prodotti ittici, possiamo sicuramente fare affidamento sulle ostriche (6 mg), sulle cozze ( 5,8 mg), sulle acciughe (2,8 mg) e infine sul tonno (1,9 mg).

Un esempio di giornata alimentare indicata in caso di anemia prevede una colazione ricca a base di yogurt intero arricchito con scaglie di mandorle, naturalmente ricche di ferro (4,6 mg/100 g), una spolverata di cacao amaro, dell'avena in fiocchi (5,2 mg) e una manciata di fragole.

Pranzo con pasta integrale e sugo di pomodoro, tonno e carciofi, arricchito da una generosa manciata di prezzemolo.

Cena leggera con una frittata di zucchine e pinoli, accompagnata da broccoletti e due-tre fette di polenta servita su una crema di cipolle di tropea.