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Quando l'obiettivo è un dimagrimento sano, volto al mantenimento della massa magra e quindi del metabolismo, lo sport è considerato una parte essenziale, a prescindere dalla modalità per farlo.
Se vogliamo però parlare di metodi più o meno efficaci, il “resistance training” (quello fatto con i pesi o contro resistenza) vince spesso sulle scarpe da corsa.
Uno studio condotto su un gruppo di ultrasessantenni (età media 67 anni) a dieta (purtroppo in questo studio ipocalorica) ce lo ricorda e conferma.
Lo studio, pubblicato su Obesity, ha confrontato la dieta da sola, la dieta associata all'esercizio aerobico (passeggiata a passo svelto) e la dieta associata al training di resistenza (esercizi fatti con i pesi e un basso range di ripetizioni, tra le 10 e le 12 per ogni set) sulla capacità di modificare i valori di massa magra e massa grassa in 18 mesi.
“ Il grasso corporeo di chi ha fatto allenamento aerobico si è ridotto di 6,8 kg, contro i 7.8 kg di grasso persi per chi ha fatto allenamento con i pesi. Un kg in meno di grasso quindi, in media, per chi ha fatto allenamento di resistenza. ”
A termine dei 18 mesi di intervento tutti e tre i gruppi avevano perso peso: in media, 5,7 kg in meno per il solo intervento dietetico, 8,5 kg per la dieta accoppiata all'esercizio aerobico e 8,7 kg per la dieta associata all'allenamento di resistenza.
Un valore analogo quindi tra i due diversi tipi di allenamento, ma solo in termini di peso: quando si passa alle modifiche della composizione corporea (massa magra e massa grassa) la situazione cambia.
Il grasso corporeo di chi aveva fatto allenamento aerobico era mediamente ridotto di 6,8 kg, contro i 7,8 kg di grasso persi per chi aveva fatto allenamento con i pesi. Un kg in meno di grasso quindi, mediamente, per chi aveva fatto allenamento di resistenza. Solo 4,8 kg quelli di grasso persi invece mediamente in chi aveva fatto solo attenzione alla dieta.
E la massa magra (il muscolo)? Ovviamente è utile ricordare che in questo caso i soggetti stavano seguendo una dieta ipocalorica, per cui perdere muscolo è la normalità (esistono metodi nutrizionali più efficaci per dimagrire? Sì).
Quale delle tre modalità di intervento, considerata l'ipocalorica, è risultata la meno dannosa in termini di perdita di massa magra? Di nuovo, l'allenamento di resistenza vince con meno di 1 kg (0,8kg +/- 0,3) di perdita nell'arco del 18 mesi. Quello che è interessante notare qui, è che, addirittura, in termini di perdita di massa magra, questa è stata peggiore in chi ha abbinato la dieta all'esercizio aerobico (1,6 kg +/- 0,3) rispetto a chi stava facendo la dieta soltanto (1 kg +/- 0,3).
Ricapitolando, vincitore assoluto del trial in termini di supporto positivo alla modifica della composizione corporea è l'allenamento di resistenza (quello con i pesi). Al secondo posto, in termini di perdita di grasso maggiore rispetto alla sola dieta: l'allenamento aerobico.
Quando abbiamo da scegliere un allenamento che ci accompagni funzionalmente nel cambiamento nutrizionale, l'allenamento di resistenza vince.
Muoversi è comunque utile, in particolare se c'è una buona base muscolare di partenza e tanto grasso da consumare. Resta comunque utile ricordare che, se il muscolo di partenza è poco, puntare in modo importante sulla sola attività aerobica come attività fisica, può essere controproducente, producendo un'eccessiva riduzione del muscolo e, di fatto, del metabolismo.
Per approfondire ulteriormente queste tematiche e capire meglio come usare nutrizione e attività fisica per dimagrire in modo efficace (e stare meglio), con tanto di esempi pratici, la lettura di “Incredibilmente in forma - sport e nutrizione per stare bene” (Edizioni LSWR), disponibile online o in qualunque libreria, è un “must”.
Il Centro Medico SMA di Milano, da sempre utilizza nutrizione e attività fisica come strumenti fondamentali per la riconquista del proprio stato di salute, oltre che di una migliore composizione corporea.
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