Per il dimagrimento i pesi battono il cardio

Quando l’obiettivo è un dimagrimento sano, volto al mantenimento della massa magra e quindi del metabolismo, lo sport è considerato una parte essenziale, a prescindere dalla modalità per farlo.

Se vogliamo però parlare di metodi più o meno efficaci, il “resistance training” (quello fatto con i pesi o contro resistenza) vince spesso sulle scarpe da corsa.

Uno studio condotto su un gruppo di ultrasessantenni (età media 67 anni) a dieta (purtroppo in questo studio ipocalorica) ce lo ricorda e conferma.

Lo studio, pubblicato su Obesity, ha confrontato la dieta da sola, la dieta associata all’esercizio aerobico (passeggiata a passo svelto) e la dieta associata al training di resistenza (esercizi fatti con i pesi e un basso range di ripetizioni, tra le 10 e le 12 per ogni set) sulla capacità di modificare i valori di massa magra e massa grassa in 18 mesi. 

A termine dei 18 mesi di intervento tutti e tre i gruppi avevano perso peso: in media, 5,7 kg in meno per il solo intervento dietetico, 8,5 kg per la dieta accoppiata all’esercizio aerobico e 8,7 kg per la dieta associata all’allenamento di resistenza.

Un valore analogo quindi tra i due diversi tipi di allenamento, ma solo in termini di peso: quando si passa alle modifiche della composizione corporea (massa magra e massa grassa) la situazione cambia.

Il grasso corporeo di chi aveva fatto allenamento aerobico era mediamente ridotto di 6,8 kg, contro i 7,8 kg di grasso persi per chi aveva fatto allenamento con i pesi. Un kg in meno di grasso quindi, mediamente, per chi aveva fatto allenamento di resistenza. Solo 4,8 kg quelli di grasso persi invece mediamente in chi aveva fatto solo attenzione alla dieta. 

E la massa magra (il muscolo)? Ovviamente è utile ricordare che in questo caso i soggetti stavano seguendo una dieta ipocalorica, per cui perdere muscolo è la normalità (esistono metodi nutrizionali più efficaci per dimagrire? Sì).

Quale delle tre modalità di intervento, considerata l’ipocalorica, è risultata la meno dannosa in termini di perdita di massa magra? Di nuovo, l’allenamento di resistenza vince con meno di 1 kg (0,8kg +/- 0,3) di perdita nell’arco del 18 mesi. Quello che è interessante notare qui, è che, addirittura, in termini di perdita di massa magra, questa è stata peggiore in chi ha abbinato la dieta all’esercizio aerobico (1,6 kg +/- 0,3)  rispetto a chi stava facendo la dieta soltanto (1 kg +/- 0,3).

Ricapitolando, vincitore assoluto del trial in termini di supporto positivo alla modifica della composizione corporea è l’allenamento di resistenza (quello con i pesi). Al secondo posto, in termini di perdita di grasso maggiore rispetto alla sola dieta: l’allenamento aerobico. 

Quando abbiamo da scegliere un allenamento che ci accompagni funzionalmente nel cambiamento nutrizionale, l’allenamento di resistenza vince.

Muoversi è comunque utile, in particolare se c’è una buona base muscolare di partenza e tanto grasso da consumare. Resta comunque utile ricordare che, se il muscolo di partenza è poco, puntare in modo importante sulla sola attività aerobica come attività fisica, può essere controproducente, producendo un’eccessiva riduzione del muscolo e, di fatto, del metabolismo. 

Per approfondire ulteriormente queste tematiche e capire meglio come usare nutrizione e attività fisica per dimagrire in modo efficace (e stare meglio), con tanto di esempi pratici, la lettura di “Incredibilmente in forma – sport e nutrizione per stare bene” (Edizioni LSWR), disponibile online o in qualunque libreria, è un “must”. 

Il Centro Medico SMA di Milano, da sempre utilizza nutrizione e attività fisica come strumenti fondamentali per la riconquista del proprio stato di salute, oltre che di una migliore composizione corporea.

Bibliografia essenziale

• Beavers KM, Ambrosius WT, Rejeski WJ, Burdette JH, Walkup MP, Sheedy JL et al., Effect of Exercise Type during Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity (Silver Spring). 2017 Nov;25:1823-1829.