Ultimi giorni di scuola: recuperare le energie con la colazione


di Valentina Chiozzi - Nutrizionista
26 Maggio 2015

DOMANDA

Buongiorno, volevo chiederle un consiglio sulla colazione per una ragazza di 13 anni che sta affrontando le ultime fatiche della scuola e che poi a giugno dovrà superare gli esami di terza media. La concentrazione ultimamente è minima. Grazie.

RISPOSTA

Cara lettrice,

il termine dell'anno scolastico si sta avvicinando. Tutti sono esausti: studenti, professori e genitori. Eppure non si può ancora pensare alle vacanze.

Siamo al rush finale e per i ragazzi che dovranno affrontare gli esami si tratta di un periodo molto impegnativo. È necessario vincere la stanchezza e mantenere la lucidità e la concentrazione.

Le scelte a tavola possono essere di grande aiuto e primo fra tutti, il pasto del mattino.

La prima colazione viene consumata dopo circa 10-8 ore di digiuno e oltre a dare un segnale di attivazione metabolica deve garantire una buona attività intellettuale per tutta la mattina, senza cali di attenzione e sonnolenza.

Il bilanciamento tra carboidrati e proteine, una buona quantità di fibra, minerali e vitamine sono fondamentali per dare il sostegno necessario.

La frutta fornisce vitamine e minerali, utili con i primi caldi e nei periodi di affaticamento. Inoltre, attiva gli enzimi digestivi e il sistema immunitario.

I carboidrati sono un substrato importante per il nostro cervello e al mattino non dovrebbero mai mancare. L'integralità è un aspetto da non trascurare. Infatti la fibra, oltre a favorire il transito intestinale, rallenta la velocità di assorbimento degli zuccheri che altrimenti verrebbero esauriti in poco tempo, lasciando quel senso di spossatezza tipico dell'ipoglicemia.

Cereali integrali, gallette, pane o fette biscottante integrali, o una fetta di torta preparata con farina integrale ed ingredienti semplici, si prestano a vari abbinamenti per soddisfare sia gli amanti del dolce che del salato.

Vediamo qualche esempio di prima colazione:

  • Fresca: una bella tazza di yogurt bianco intero con aggiunta di frutta fresca di stagione, cereali integrali misti. Per completare, semi oleosi o frutta secca (come noci e mandorle) e qualche uvetta oppure un cucchiaino di miele o di marmellata dolcificata con il succo di mela o della frutta. In alternativa allo yogurt di mucca si può usare quello di soia oppure il latte vaccino o le bevande vegetali. L'ideale è variare.
  • Energetica: Frullato di frutta o centrifugato con uova strapazzate (in pentola antiaderente), pane integrale tostato o gallette di riso o mais se ci sono problemi con lieviti e frumento. A questa proposta si può sempre aggiungere una componente dolce come una fetta di pane con marmellata o miele.
  • Mordi e fuggi (versione dolce): per chi è sempre di corsa e si alza all'ultimo secondo, un frullato di frutta con latte o bevanda vegetale e semi di chia o canapa abbinato a 1-2 barrette fatte in casa con cereali integrali, frutta secca e cioccolato fondente di buona qualità per legare tra loro gli ingredienti. In alternativa, una fetta di torta fatta con farina integrale, mandorle e carote (per esempio).
  • Mordi e fuggi (versione salata): spremuta, pane integrale e prosciutto oppure maxi-toast integrale ben imbottito (usate formaggi "veri", non le sottilette).
  • Classica con variante: coppetta di frutta fresca, pane integrale spalmato con abbondante ricotta (più leggera del burro) e marmellata senza zuccheri aggiunti o miele, oppure cacao amaro o cannella. Per completare una tazza di tè o tè verde.
  • Per stuzzicare gli inappetenti: frutta o frullato da accompagnare alle crêpes potrebbero essere un modo per stuzzicare i ragazzi che si annoiano a far colazione. La scelta della farcitura della crêpes potrebbe essere stimolante.

La prima colazione è un pasto importante, molto più della cena che sarebbe meglio fosse più leggera e frugale.

Il pasto del mattino aiuta inoltre a regolare l'appetito durante la giornata, evitando che i ragazzi si abbuffino a pranzo e non riescano a combinare nulla nelle prime ore del pomeriggio a causa della sonnolenza

Piccoli accorgimenti possono fare una grande differenza, visibile sin dai primi giorni.

Persino i più restii a sacrificare 10 minuti di sonno per la colazione si ricrederanno, quando si accorgeranno di avere una marcia in più.