Potassio: a cosa serve e dove trovarlo


di Linda Vona
27 Settembre 2022

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Il potassio è un sale minerale dalle innumerevoli proprietà: modula le contrazioni muscolari riducendo la formazione di crampi, contribuisce al controllo della pressione arteriosa favorendo l'escrezione renale del sodio e diminuendo così le varie forme di edema e la ritenzione dei liquidi e consente il mantenimento della salute dell'osso.

Ma dove possiamo reperirlo? Quando sentiamo parlare di questo elettrolita, l'alimento a cui si pensa di più sono le banane, ma ne esistono moltissimi altri.

Principalmente ne sono ricchi cibi freschi e poco trasformati come funghi, avocado, frutta secca (in particolare pistacchi, noci, noci di macadamia, nocciole), semi oleosi, patate (anche americane, che nonostante siano più dolci hanno un impatto zuccherino ridotto rispetto alle patate classiche, soprattutto se consumate fredde o tiepide), kiwi, fichi, albicocche, cocco (e acqua di cocco senza zuccheri aggiunti), radicchio, verdure a foglia verde, zucca, zucchine, legumi (soia e fagioli in particolare) e ancora prezzemolo, basilico, origano, menta, cacao amaro.

Ne contengono in minore quantità anche formaggi, pollame, carne rossa, pesce e molluschi.

Inoltre il potassio, insieme al magnesio, è molto amato nel mondo degli sportivi come integrazione di sali minerali. Attenzione però. La maggior parte dei prodotti contenenti questi elementi, come le bevande energizzanti o le bustine solubili, sono molto ricchi in zucchero o, quando “senza zuccheri”, la loro formulazione frequentemente prevede l'aggiunta di dolcificanti ed edulcoranti di vario genere. 

Nonostante si possa pensare che aumentino o migliorino le performance, in realtà il rapido incremento zuccherino causato da queste bevande porta inevitabilmente a un rapido declino glicemico successivo che in pratica si trasforma in stanchezza, spossatezza e difficoltà nel concludere la gara, la partita o l'allenamento.

Anche i dolcificanti, purtroppo, hanno un effetto similare allo zucchero, in quanto agiscono sul diretto incremento del metigliossale e dell'albumina glicata, due marcatori che misurano i danni da zuccheri e affini, e che agiscono direttamente sullo stato infiammatorio zucchero-correlato e sui disturbi ad esso associati tra cui si ricordano declino cognitivo, difficoltà di concentrazione, stanchezza cronica e, ancora, pruriti anomali o reazioni simil-allergiche.

È preferibile quindi integrare il potassio naturalmente, con una dieta corretta, variata e sempre bilanciata, e - quando necessario - attraverso l'utilizzo di integratori in capsule privi di dolcificanti o zuccheri.

Qui sotto sono indicati alcuni esempi di piatti bilanciati ricchi di potassio.

Colazione

- Avocado toast con salmone.

- Toast integrale con abbondante crema spalmabile 100% frutta secca non tostata (le alte temperature trasformano i grassi “buoni” contenuti al loro interno) e kiwi e/o fichi.

- Porridge con avena, proteine in polvere non aromatizzate (a base latte, soia, riso integrale, pisello), latte/bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti + pistacchi abbondanti e banana a pezzi.

- Crêpes (preparate con uova e latte o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti) farcite con cioccolato fondente (almeno 85%) sciolto, granella di nocciole e banana a pezzi.

Pranzo

- Insalata mista con radicchio, noci pecan, uova sode e patate americane.

- Pasta integrale al pesto fatto in casa con basilico abbondante, pistacchi e parmigiano in buone quantità (abbondate! La quota proteica è importante in ogni pasto).

- Gamberi su letto di zucca e patate americane con olio EVO a crudo.

- Farro con feta, pomodorini, menta e zucchine.

- Pasta di grano saraceno/integrale con funghi e salsiccia.

Cena

- Patate novelle e cosce di pollo al forno con abbondante spolverata di origano, insalata verde e semi di girasole.

- Pugno di riso nero integrale, edamame abbondanti e bietole saltate in padella.

- Frittata con cime di rapa e speck accompagnata da pane di segale.

- Schiacciata di ceci (ottima la ricetta di Marina) con prosciutto e misticanza.

- Poke fatta in casa con riso basmati integrale, avocado, granella di pistacchi e salmone scottato.