Alimenti amici dei capelli, ecco quali!

Il modo in cui ci nutriamo sembra incidere enormemente sulla salute dei nostri capelli; infatti, l’integrità e le normali funzioni del cuoio capelluto e dei capelli dipendono anche dalla nostra dieta. 

Le cause della degenerazione del follicolo pilifero sembrano essere dovute a molteplici fattori; da processi infiammatori, carenze nutrizionali, ma anche uso eccessivo di zucchero. 

In letteratura molti studi scientifici hanno, nel corso degli anni, evidenziato come l’alimentazione può migliorare l’assetto pilo sebaceo e la vitalità e lo spessore del capello. 

Esistono infatti alimenti considerati amici dei capelli, perché in grado di supportarli con la presenza di nutrienti essenziali per la crescita e il mantenimento degli stessi.

Scopriamo quali. 

Salmone e pesci grassi: ricchi di omega-3, proteine, ma anche contenenti vitamina D e vitamina B12, nutrono i follicoli e sono in grado di ridurre l’infiammazione del cuoio capelluto, supportando la crescita del capello.

Uova: contengono proteine di alta qualità e biotina, entrambi fondamentali per la produzione di cheratina. Inoltre, contengono zinco e selenio. Lo zinco è un minerale essenziale per i capelli e la sua carenza sembra essere alla base di un “Telogen effluvium” ovvero una diffusa perdita di capelli. Lo zinco è infatti importante nei processi antiossidanti, mentre il selenio sono è altrettanto importante poiché coinvolto nei processi metabolici antiossidanti.

Verdure a foglia verde: forniscono ferro, vitamina A, C, folati e calcio, che sono nutrienti essenziali per ossigenare i follicoli, stimolare la produzione di sebo e mantenere un cuoio capelluto sano. Via libera quindi a spinaci, cavoli, bietole e le restanti verdure a foglia verde. 

Avocado: ricco di grassi sani, vitamina E, C e biotina, sembra proteggere la pelle del cuoio capelluto favorendo la crescita del capello.

Semi oleosi e frutta secca: sono fonti di omega 3, vitamina E e zinco, ma anche ricchi di rame, magnesio e selenio, nutrienti chiave per la salute follicolare e la stimolazione della crescita. Via libera quindi a noci, mandorle e semi di chia, ma anche di zucca e sesamo. 

Patate dolci e carote: ricche di beta carotene, precursori della vitamina A, aiutano a mantenere in salute il cuoio capelluto, favorendo la crescita dei capelli. 

Frutti rossi: sono una buona fonte di vitamina C, ma anche di antiossidanti. Una recente review ha evidenziato come la dieta sia un importante fattore per l’alopecia. I dati evidenziano che il consumo di antiossidanti con la dieta è in grado di inibire l’attività di alcuni enzimi responsabili indirettamente della produzione di radicali liberi a livello della papilla dermica con conseguente secrezione di molecole che sembrano inibire la crescita dei capelli. 

Yogurt greco, carni bianche e pesce: le proteine sono essenziali per la crescita dei capelli. Infatti, le unità follicolari sono costituite da un’elevata quota di proteine, una buona parte d’acqua e una discreta quota di lipidi, minerali e vitamine. Uno studio condotto nel 2019 ha evidenziato come pazienti con alopecia androgenetica avevano una carenza proteica importante nella loro dieta (meno di 30 grammi di proteine al giorno) e chi conduceva una dieta ricca di carboidrati e grassi e a basso contenuto di proteine mostrava, attraverso una biopsia del cuoio capelluto, un infiltrato infiammatorio cronico e fibrosi, mentre il gruppo che seguiva una dieta normo proteica aveva una normale struttura follicolare.

Allo stesso modo, esistono alimenti nemici dei capelli: l’uso cospicuo e quotidiano di zucchero, in cibi e soprattutto bevande, sembra essere oggi un grande nemico per la nostra salute e, a quanto pare, anche per la salute dei nostri capelli. In un recente studio cinese pubblicato su Nutrients i ricercatori hanno voluto esaminare il legame che esiste tra il consumo di bevande zuccherate e la caduta dei capelli di tipo maschile.

Dall’analisi finale è emerso che un elevato consumo di bevande zuccherate è associato a un rischio più elevato di caduta dei capelli di tipo maschile. 

Per cui cosa mangiare se si vuole far del bene ai propri capelli?

Ecco un esempio di giornata:

• Colazione: yogurt greco bianco con frutti rossi, fiocchi di avena e mandorle
• Pranzo: insalata di spinacino con uova sode e quinoa 
• Cena: patate dolci con insalata di carote crude e pesce al forno. 

Nel centro SMA in cui lavoro insegno che la varietà alimentare è quella che ci preserva da eventuali carenze che abbiamo visto poter incidere anche sulla salute del capello. 

Variare i colori degli alimenti che mettiamo a tavola, utilizzare fonti proteiche differenti e diversificare nell’arco della settimana il tipo di carboidrato ci assicura tutti i nutrienti essenziali per il nostro benessere ma anche quello della nostra chioma.