Insalata di riso per dimagrire


di Flavia Lucca
17 Marzo 2021

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Con l'arrivo della primavera una delle domande che mi viene posta più frequentemente, durante le visite presso nel centro SMA di Milano in cui lavoro è: “Vorrei perdere peso, posso consumare un'insalata di riso?

Certo che sì, è necessario però fare qualche considerazione.

Sottaceti, verdure sott'olio, prodotti molto elaborati e conservati, e varie tipologie di salse sono ingredienti da riservare alle occasioni; una buona insalata di riso, da consumare nella quotidianità, dovrà invece avere alcune caratteristiche, qui di seguito vediamo quali.

La tipologia di riso. È sicuramente da preferire l'utilizzo di cereali integrali che, rispetto a quelli raffinati, sono maggiormente ricchi di fibre, regalano un maggiore senso di sazietà e una maggiore soddisfazione nutrizionale, ma soprattutto limitano l'impatto sulla glicemia, evitando i tipici sbalzi responsabili del senso di stomaco vuoto. Quindi non invece di optare per il classico riso bianco, perché non provare il riso rosso, il riso nero, oppure il riso basmati integrale che cuoce in pochi minuti?

La quantità di proteine. Nella preparazione è bene inserire una buona dose di proteine come uova, formaggio, soia, carne, pesce, facendo attenzione che ce ne siano a sufficienza. Se l'insalata di riso fosse costituita quasi esclusivamente dal riso, cioè da carboidrati, il carico glicemico del pasto sarebbe molto elevato e provocherebbe un repentino innalzamento della glicemia. È ormai noto come il consumo quotidiano di pasti con elevato carico glicemico possa determinare, sul lungo termine, un aumento del rischio di patologie cardiache, un accumulo di tessuto adiposo correlato inoltre a problematiche come infiammazione, iperglicemia, sindrome metabolica.

Le fibre. Perché il piatto sia ben bilanciato non può mancare anche una buona quantità di fibre, cercando sempre di inserire una parte di verdura cruda, come finocchi, carote, zucchine, ricche di vitamine e minerali. Per i più audaci potrebbe essere un'ottima idea provare abbinamenti diversi inserendo anche della frutta fresca... via libera quindi anche a mela, ananas, fragole, kiwi.

A questo punto non va dimenticato un buon condimento. I grassi buoni sono di aiuto per ridurre l'impatto sulla glicemia: via libera quindi ad un buon olio extra vergine di oliva per condire a crudo l'insalata di riso.

Quindi riassumendo, per essere certi di preparare un'insalata di riso ben bilanciata occorre verificare che visivamente sia formata da volumi uguali di carboidrati integrali, proteine e fibre, il tutto condito da un buon olio extra vergine di oliva. Insomma, come dico sempre ai miei pazienti, non dovrai andare alla ricerca del tonno, delle uova, del pollo o del formaggio, ma dovrai trovarne in ogni boccone!

Qualche esempio? Riso basmati integrale con uova strapazzate, zucchine e olive; riso rosso con gamberetti, broccoletti, olio e peperoncino; riso nero, fagioli di soia, pomodori secchi, scaglie di grana e rucola... 

Ma perché è così importante bilanciare sempre i piatti che si consumano? Perché picchi di zuccheri possono causare la glicazione di molecole come DNA, proteine ed enzimi alterandone la corretta funzionalità. È importante quindi conoscere le proprie risposte individuali agli zuccheri (è possibile farlo attraverso test come il GlycoTest o il PerMè) in modo da impostare un'alimentazione personalizzata in grado di prevenire o ridurre eventuali danni da zuccheri.