Alla scoperta del teff


di Valentina Chiozzi - Nutrizionista
08 Maggio 2019

Marek Uliasz / 123RF Archivio Fotografico

DOMANDA

Facendo la spesa ho scoperto l'esistenza del teff, che non avevo mai visto prima d'ora nello scaffale dei cereali. Amo i cibi nuovi, mi piace variare la dieta e vorrei quindi provarlo. Mi sapete dire di cosa si tratta e come prepararlo?

RISPOSTA

Gentile lettrice,

il teff (Eragrostis tef) è un cereale antico, originario dell'Etiopia e dell'Eritrea e molto diffuso nella cucina nord-africana. Viene usato per preparare il tipico pane eritreo detto injera o enjera, dal caratteristico sapore acidulo, molto sottile e spugnoso ottenuto da fermentazione batterica acida, che si trova nei ristoranti eritrei anche in Italia.

Attualmente il teff viene coltivato in Africa, India, Europa, Australia e Stati Uniti d'America ed è diventato popolare per le sue proprietà salutistiche, soprattutto perché è senza glutine e quindi adatto alle persone celiache.

Benché appartenga alla famiglia delle Graminacee, come il riso, il mais e il frumento, i suoi semi sono molto più piccoli. La parola teff, deriva dall'amarico (lingua ufficiale dell'Etiopia) e significa “perduto”, termine che rispecchia perfettamente la caratteristica dei semi. Essi sono così piccoli, solo 0,8 mm di diametro, che è impossibile separare il germe dalla cuticola esterna e così dalla molitura si ottiene una farina integrale, con un elevato contenuto di fibra.  

Gli amidi resistenti e le fibre vengono fermentati dai batteri intestinali producendo acidi grassi a catena corta (SCFA), benefici per la salute dell'intestino e coinvolti nella modulazione dell'infiammazione cronica.

La fibra ha un ruolo importante per la regolarizzazione del transito intestinale, per modulare sia l'appetito che l'assorbimento dei carboidrati, aiutando a prevenire l'insulino resistenza, e per ridurre alcuni marker infiammatori, come evidenziato anche in uno studio del 2016 su un gruppo di ragazzi americani sovrappeso di età compresa tra i 14 e 18 anni.  

Inoltre, il teff è una buona fonte di minerali come il manganese, il calcio e il rame. È ricco di tiamina, niacina e vitamina B6 importante per il metabolismo energetico. Ha un discreto contenuto proteico e un buon profilo aminoacidico, poiché è ricco in lisina, uno degli amminoacidi essenziali importanti per l'organismo.

I carboidrati costituiscono circa il 73% di cui il 20-40 % sono amidi resistenti che non vengono convertiti in zuccheri e insieme alle fibre arrivano all'intestino crasso, dove costituiscono un substrato per il microbiota intestinale che fermentandoli produce acidi grassi a catena corta SCFA (acido acetico, butirrico e propionico). Alcuni studi hanno evidenziato come gli acidi grassi a catena corta contribuiscano non solo alla salute dell'intestino, ma anche alla riduzione dell'infiammazione cronica attraverso l'attivazione delle cellule T regolatorie.

Un'altra caratteristica del teff è quella di avere un buon contenuto di ferro, anche se non altamente biodisponibile, che potrebbe rappresentare un possibile aiuto per contrastare l'anemia. In questo senso, si consiglia la varietà rossa, la più ricca di questo minerale. 

Esistono tre varietà di teff: bianco, rosso e marrone, che differiscono leggermente di sapore. Quella più chiara ha un sapore delicato e leggero, le varietà marrone e rossa hanno un sapore più forte e deciso che ricorda quello delle nocciole.

Anche se piccolissimo, il teff si usa esattamente come il miglio, l'amaranto, la quinoa, il farro e gli altri cereali. I semi possono essere cotti a vapore o lessati e utilizzati in abbinamento a fonti proteiche, per comporre piatti bilanciati, secondo il criterio del “piatto della salute” proposto dall'Harvard Medical School.

È ottimo come addensante per zuppe, stufati e polpette. Con la farina è possibile preparare pane, cracker, grissini, gallette, biscotti, pancackes e crêpes.

Il teff è una delle possibili alternative nella dieta di rotazione sul frumento, per ridurre l'infiammazione da cibo e per tutti coloro che vogliono aggiungere varietà alla propria dieta sfruttando le diverse proprietà degli alimenti.

Bibliografia essenziale

  • Mengistu Lemecha et al, 2018, Improved glucose metabolism by Eragrostis tef potentially through beige adipocyte formation and attenuating adipose tissue inflammation. PLOS One.
  • Mohammed S.H. et al, 2018, Teff consumption and anemia in pregnant Ethiopian women: a case-control study. Eur J Nutr.
  • Miller S.J. et al, 2016, Dietary fibre linked to decreased inflammation in overweight minority youth. Pediatr Obes.