Tre semplici regole per aumentare la massa magra


di Mattia Cappelletti
18 Novembre 2016

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Quando si parla di ipertrofia e di crescita muscolare si sentono spesso pareri contrastanti o slogan sensazionalistici che promettono risultati strabilianti seguendo schemi spesso complicati ed impegnativi.

Rispetto ai risultati invece si lascia ampio spazio alla “genetica”, grazie o per colpa della quale si ha successo o, più facilmente, non si è raggiunto il risultato sperato...

Anche se è innegabile che vi siano soggetti con una predisposizione allo sviluppo di massa magra, mentre per altri sia più difficile sviluppare tessuto muscolare (i cosiddetti “hardgainer”), per tutti l'unico modo di raggiungere l'obiettivo passa per delle regole scientificamente dimostrate, semplici e pratiche.

1. I muscoli crescono solo se adeguatamente nutriti

Una corretta alimentazione è in grado di mantenere il nostro corpo in salute, ridurre l'infiammazione e prevenire diverse malattie.

Che si abbia o meno una predisposizione allo sviluppo di massa magra, per tutti l'unico modo di raggiungere l'obiettivo passa per delle regole scientificamente dimostrate, semplici e pratiche.

Abbiamo anche già visto come una buona percentuale di massa magra sia funzionale sia nella vita di tutti i giorni che nell'assicurarsi un futuro in salute.

Bene, quando si cerca di costruire massa muscolare le regole di base non cambiano: i muscoli hanno bisogno di energie e di nutrienti per poter crescere come per potersi mantenere.

La quota proteica dei pasti sarà funzionale allo sviluppo di massa magra ed alla riparazione dei muscoli “danneggiati” dall'allenamento; la quota di carboidrati servirà a fornire le energie per allenarsi e la quota di frutta e verdura a fornire fibre, vitamine ed antiossidanti necessari per la corretta riparazione dei tessuti.

L'idratazione, prima, durante e dopo l'allenamento, consente di evitare cali di performance e di ripristinare le scorte idriche perse con la sudorazione.

2. L'allenamento deve essere con carichi progressivi

Lo stimolo a sviluppare massa muscolare viene dal cosiddetto “progressive tension overload”, ovvero dall'incremento progressivo della tensione a cui vengono sottoposte le fibre muscolari.

Questo si ha sottoponendo i muscoli ad un carico che aumenta nel tempo. Solo stimolando in questo modo le fibre si producono i segnali per incrementare la massa magra.

Gestire carichi che non affaticano il muscolo a sufficienza indicano al nostro corpo che la massa muscolare è adeguata allo sforzo e che quindi non c'è necessità di sviluppare altre fibre.

3. Il riposo è importante quanto l'allenamento

Se è vero che lo stimolo si dà con l'allenamento, è con il riposo che questo si traduce in crescita muscolare.

Durante l'allenamento si causano danni al muscolo, e grazie a questi si ha una riparazione del tessuto che restituisce un muscolo più grande e forte di quello iniziale. Ma mentre è concezione comune non allenarsi quando si è infortunati, molto spesso ci si dimentica che ogni allenamento intenso è come un micro-infortunio che ha bisogno di “guarire” prima che si torni a sforzare quel distretto.

L'obiettivo deve essere quello di causare una sufficiente quantità di micro-traumi muscolari (che forniscono lo stimolo all'ipertrofia) e di dare il giusto tempo di riposo affinché il muscolo possa essere riparato e rinforzato.

In conclusione, per aumentare la propria massa muscolare basta seguire queste tre semplici ma fondamentali regole: usare carichi che siano progressivamente maggiori, riposarsi a sufficienza ed alimentarsi correttamente. Facile, no?

Bibliografia essenziale

  1. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C., Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports 1975;7:185-98.
  2. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA., Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine a dose-response relationship. J Strength Cond Res 2004;18:377-82.