Otto mosse per rinforzare le difese immunitarie a tavola


di Valentina Chiozzi - Nutrizionista
23 Febbraio 2017

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DOMANDA

Prendo tutti i giorni i mezzi pubblici e quindi sono più esposta a infezioni, virus e raffreddori. Ho letto e messo in pratica le indicazioni sulla prevenzione invernale pubblicata sul sito e per ora non mi sono ancora ammalata. Mi piacerebbe fare qualcosa in più anche a tavola, con l'alimentazione. Avete suggerimenti da darmi?

RISPOSTA

Cara Lettrice,

in questo periodo dell'anno, buona parte degli italiani si trova a combattere con influenze, raffreddori e infezioni.

Gli sbalzi di temperatura e i luoghi affollati come i mezzi pubblici, scuole e asili, favoriscono la proliferazione e la diffusione di virus e batteri.

Oltre all'assunzione dei rimedi che spesso suggeriamo per la prevenzione invernale, è importante potenziare le nostre difese immunitarie attraverso scelte alimentari attente e stile di vita corretto.

Ecco qualche suggerimento sugli aspetti a cui porre attenzione.

1. Frutta e verdura

Un ruolo chiave è giocato da frutta e verdura che forniscono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Le famose 5 porzioni di verdura e frutta giornaliere, suggerite dalle linee guida, servono proprio a garantire la giusta quantità e varietà di micronutrienti.

Sfruttiamo le proprietà degli ortaggi che ci offre la stagione invernale: i cibi di colore viola e rosso come le barbabietole, le arance rosse e il melograno, contengono antocianine, potenti antiossidanti; quelli arancioni come zucca, carota e arancia bionda, ma anche cavoli e cavolini di Bruxelles, sono ricchi di carotenoidi, precursori della vitamina A, che protegge l'apparato respiratorio; la vitamina C di arancia, limone e kiwi è una vera è propria barriera per virus e batteri, così come la quercetina presente nelle mele.

Al mattino suggerisco di iniziare la prima colazione con uno di questi frutti a rotazione. Se prendiamo l'abitudine di iniziare i pasti con una crudità e inseriamo almeno un contorno a pranzo e a cena, non sarà difficile arrivare addirittura a 6 porzioni di vegetali al giorno.

2. Fibra

Altrettanto importante e spesso sottovalutato è l'apporto di fibra, solubile e insolubile, derivata da frutta, verdure, cereali integrali, legumi e frutta secca.

La fibra, oltre a inglobare ed eliminare scorie e sostanze potenzialmente dannose presenti nell'intestino è indispensabile per l'equilibrio della flora batterica simbionte, cioè i batteri “buoni”.

Tra le fibre presenti in frutta e verdura troviamo i frutto-oligosaccaridi (FOS), che hanno attività di prebiotici, cioè favoriscono la crescita dei batteri benefici e inibiscono quella dei patogeni. Da essi derivano anche gli acidi grassi a catena corta (SCAFA) fondamentali per il buon funzionamento delle cellule intestinali.

3. Equilibrio intestinale

Oggi si parla molto dell'equilibrio del microbioma e del suo ruolo per la nostra salute.

Le principali famiglie di microrganismi in grado di favorire tale equilibrio sono soprattutto i bifidobatteri e i lattobacilli, e primo fra tutti l'acidophilus.

I bifidobatteri promuovono la produzione di vitamine del gruppo B coinvolte nel rafforzamento del sistema immunitario nei confronti di agenti patogeni. Il Lactobacillus acidophilus contribuisce a migliorare il sistema difensivo della mucosa intestinale, grazie all'aumento della produzione di linfociti B e T e ad un aumento di anticorpi IgM.

Questa è ovviamente la semplificazione di un ecosistema complesso. Tuttavia consumare dei cibi che contengono queste famiglie di batteri, come ad esempio kefir, kombucha, yogurt al naturale, nel rispetto del proprio profilo alimentare, può aiutare la flora batterica intestinale.

L'ideale è consumarli a stomaco vuoto per velocizzarne il transito in modo che non si danneggino troppo prima di arrivare al colon.

4. Proteine

Attenzione anche al corretto apporto proteico. Le proteine sono importanti non solo per i muscoli, ma anche per il sistema immunitario. Infatti sono indispensabili per la produzione e la rigenerazione delle cellule del sistema immunitario, prima ancora della massa muscolare.

Garantiamo al nostro organismo tra 0,8-1 gr/kg di peso corporeo di proteine, distribuendole nella giornata e non concentrandole in un solo pasto.

Ciò ha un duplice vantaggio: permette di avere sempre a disposizione amminoacidi da destinare ai vari distretti corporei senza prenderli dai muscoli e modula la velocità di assorbimento degli zuccheri. Inserendo proteine e fibre in ogni pasto riusciamo quindi ad avere anche un ottimo controllo degli sbalzi insulinemici e dell'infiammazione che ne deriva.

5. Varietà alimentare

Anche il controllo delle proprie reattività alimentari attraverso una dieta di rotazione che preveda almeno 3 giorni di astensione settimanali è utile per tenere basso il livello di infiammazione generale e ad avere le difese più efficienti.

6. Omega 3

Alleati del sistema immunitario sono gli acidi grassi omega 3, presenti nei semi e nella frutta oleosa come noci, semi di canapa, lino, nel pesce azzurro, salmone selvaggio ecc.

Se non vogliamo utilizzare integratori specifici possiamo aiutarci con 3-4 porzioni di pesce a settimana più 1 porzione al giorno di semi o frutta oleosa.

7. Idratazione

Un altro fattore spesso dimenticato è l'idratazione. Un organismo disidratato è rallentato nelle proprie funzioni, anche in quelle di difesa. Perciò almeno un litro e mezzo d'acqua al giorno andrebbe consumato.

Per invogliarsi a bere, in questo periodo si possono preparare delle tisane calde non dolcificate, da sorseggiare durante la giornata. Quella con succo e scorzetta di limone biologico e radice di zenzero fresco è ottima sia calda che fredda ed è utile per rafforzare il sistema immunitario.

8. Attività fisica

Parlando di scelte alimentari e stile di vita, non possiamo dimenticare il ruolo del movimento.

Sappiamo che lo sport praticato con regolarità (questo è fondamentale, altrimenti si ottiene l'effetto opposto), ha un'azione immunomodulante e migliora le capacità antiossidanti e antinfiammatorie spontanee dell'organismo.

Secondo le indicazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità i livelli di attività fisica raccomandati per mantenersi in buona salute, sono di circa 150 minuti a settimana, distribuiti in 2 o 3 sessioni, da adeguare al livello di allenamento e di forma di ciascuno.

Tuttavia, anche chi non va in palestra o pratica sport, può rinforzare le difese andando a camminare all'aperto a passo svelto con regolarità. Con 3 uscite settimanali da 50-60 minuti avremo confezionato uno dei migliori integratori esistenti.

E anche per quest'anno, porte chiuse per virus e batteri.