Come fare una colazione proteica se sono vegetariana?


di Carla Camerotto - Nutrizionista
19 Giugno 2015

DOMANDA

Sono una ragazza di 25 anni che ha deciso di migliorare la propria salute attraversa un'alimentazione sana e vegetariana e l'attività sportiva. Ho tuttavia dei problemi con la prima colazione attualmente costituita da yogurt greco, fiocchi di avena, mandorle e un frutto di stagione. Purtroppo sono intollerante al lattosio, lo yogurt dovrò sostituirlo... ma non riesco a trovare una fonte proteica paragonabile allo yogurt! Mi potete aiutare con qualche suggerimento?

RISPOSTA

Cara Lettrice,

la risposta alla sua domanda è già a sua portata: i semi oleosi!

Abitualmente consuma già delle mandorle, e variando il tipo di semi potrebbe coprire il suo fabbisogno proteico con facilità.

I pinoli potrebbero essere un valido sostituto dello yogurt greco. Per 100 g di alimento contengono circa 35 g di proteine.

Una porzione, costituita da una bella manciata, 30 g circa, apporterebbero circa 10 g di proteine paragonabili ad una porzione di yogurt greco.

Altra valida alternativa sono i semi di zucca che competono con i pinoli nello scettro dei semi più proteici con un secondo posto meritato grazie a ben 30 g di proteine per 100 g.

Terzi classificati, ma con il vantaggio di essere amici fidati del cuore, i pistacchi che raggiungono l'ultima posizione del podio con ben 22 g di proteine per 100 g.

I valori riportati devono tener conto di una variabilità biologica delle diverse specie, tuttavia alternarli sulla propria tavola sarebbe la strada per incrementarne la ricchezza delle proprietà nutrizionali.

E che dire delle fantastiche uova: molti vegetariani le contemplano nella propria alimentazione. Un paio di uova apportano circa 12 g delle proteine della migliore qualità accompagnate da antiossidanti, fosfolipidi e vitamina d di cui spesso risultano in carenza coloro i quali non consumano pesce.

Le alternative ci sono! Utili anche per ricreare in tavola la varietà che tutela il nostro stato nutrizionale dallo sviluppo di carenze e il recupero della tolleranza.