Semi oleosi: come utilizzarli?


di Carla Camerotto - Nutrizionista
02 Dicembre 2014

DOMANDA

Salve, vorrei chiedere qualche delucidazione sulla frutta oleosa. Io non amo molto mangiarla intera, soprattutto a prima colazione. Quanti benefici si perdono se si utilizza come farina per preparati da forno? Sarebbe meglio utilizzare le farine di frutta oleoginosa disoleata? Le cotture crudiste che non superano i 42 gradi potrebbero essere una soluzione?

RISPOSTA

Gentilissima Lettrice,

la frutta secca comprende un ampio gruppo di alimenti che costituirono, insieme alla frutta fresca, la base dell'alimentazione dei nostri antenati.

Fino alcune decine di anni fa il suo consumo era praticamente regolare durante tutto l'anno, non solo del periodo natalizio, costituendo un alimento alla base della dieta mediterranea.

La frutta secca è una eccellente fonte di vitamine (gruppo B ed E), minerali e fibre, con una buona componente proteica ed è ricca in grassi, ma con un rapporto equilibrato di acidi grassi insaturi e saturi. Inoltre si caratterizza per la presenza di una grande varietà di composti polifenolici con ampie proprietà salutistiche.

La maggior parte degli studi condotti sul loro utilizzo riguarda il consumo della frutta secca poco o per nulla lavorata.

Gli effetti della lavorazione soprattutto cottura e tostatura, ma anche la presenza di altri ingredienti come lo zucchero, vanno a modificare alcune proprietà nutrizionali, soprattutto per gli acidi grassi tanto preziosi per la nostra salute.

Va detto che la frutta secca possiede molte molecole antiossidanti che proteggono il seme dall'ossidazione che avviene a carico della componente lipidica tipica della cottura. Anche la luce e l'ossigeno svolgono lo stesso ruolo delle alte temperature.

Per mantenere integre le proprietà nutrizionali il consumo migliore è quello del seme meno processato ovvero quello del seme con il guscio da rompere. Di compromesso le cotture a basse temperature che comunque andrebbero portate avanti per tempi limitati per non andare ad inficiare le proprietà del seme.

Di natura completamente diversa sono le caratteristiche nutrizionali delle farine disoleate: nascono dalla necessità di preparati a basso apporto energetico e ricchi di fibre. Sono usate frequentemente nelle diete basse in carboidrati e calorie.

In queste preparazioni non è presente la componente lipidica dei semi che costituisce buona parte delle loro proprietà salutistiche e antiossidanti. Restano fibre e minerali, ovvero solo una minima parte dei nutrienti per cui varrebbe la pena inserire i semi oleosi sulle nostre tavole.

Una piccola notazione: attenzione all'abuso qualora si sia reattivi al nichel, contenuto generalmente in questo tipo di alimento.