Mantenere attivo il metabolismo con l'età


di Carla Camerotto - Nutrizionista
21 Ottobre 2014

DOMANDA

Carissima Dottoressa,sono disperata: con la menopausa ho messo su chili che non riesco a smaltire né con la dieta né con il movimento. Dovrei perdere almeno 5-6 kg. Ho 51 anni, sono alta 174 cm e peso 71,2 kg. Per favore può aiutarmi? Grazie infinite.

RISPOSTA

Gentile lettrice,

la classica diagnosi del sovrappeso passa attraverso la definizione dell’indice di massa corporea o BMI (peso in kg diviso altezza in m al quadrato). Nel suo caso 71,2/(1,74*1,74). Il risultato è 24,05 che rientra pienamente in una zona di normalità.

Il BMI raccomandato, ovvero quello che definisce il miglior stato di salute è intorno al 22, da qui per lei un peso ideale di 65 kg e il desiderio di perdere 5-6 chiletti. Vanno fatte però alcune dovute considerazioni.

Questo parametro non tiene conto di un aspetto molto importante che riguarda la definizione della composizione corporea.

L'ingrassamento in menopausa è spesso circoscritto al girovita perché le cellule adipose di questa zona sono più sensibili alla fluttuazione degli ormoni sessuali femminili.

Si tratta anche del grasso più attivo dal punto di vista infiammatorio, elemento che contribuisce maggiormente alle alterazioni metaboliche delle donne adulte.

Ecco che insieme al peso, ottimo indicatore del proprio stato di forma sono anche i vecchi jeans diventati troppo stretti per essere allacciati.

La tecnica migliore resta una analisi della composizione corporea effettuabile in centri specializzati e ora disponibile in molte farmacie. Il risultato permette di capire la percentuale di tessuto adiposo accumulato e capire se si dispone di una buona massa muscolare.

Elemento che gioca un ruolo di primo piano nell'ingrassamento è la modifica del metabolismo legata all'età. È un processo graduale che si innesca già a partire dai 30 anni e che con il cambiamento dell'asse ormonale subisce un'ulteriore battuta d'arresto.

Le stime parlano di una riduzione del 20% del consumo energetico basale dai 25 ai 40 anni. Ovvero in termini calorici circa 180 kcal consumate in meno al giorno che posso corrispondere a quasi 9 kg all'anno se non si pone rimedio.

Le linee guida della North American Menopause Society, di recente pubblicazione, riportano il passaggio alla menopausa come responsabile di un aumento di circa 2,4 kg. Le cause sembrano essere maggiormente legate all'età e ai cambiamenti di stile di vita che caratterizzano il passaggio agli "anta".

Cosa fare allora per mantenere alta l'attività del metabolismo e il consumo energetico?

Il segreto risiede nell’avere una buona massa muscolare che con l'età va curata come un ottimo fondo di investimento.

Praticare attività fisica con regolarità è l'attenzione da rivolgere al nostro corpo per mantenerlo in forma. Raccomandando circa 30 minuti al giorno a passo sostenuto: circa 3 km o 10.000 passi, che a ben vedere permettono di bruciare circa 180 kcal.

Se da un lato l'attività aerobica è utile per il consumo energetico, il muscolo va mantenuto tonico cercando di inserire anche un'adeguata attività anerobica. Intervallare delle sedute in palestra, con carichi da gestire a seconda dei casi, permette di stimolare la struttura muscolare nel restare tonica e attiva.

Molto conta anche cosa viene fatto a tavola. La gestione di una ricca prima colazione e di una corretta distribuzione proteica nella giornata hanno un ruolo strategico nel supportare la struttura muscolare.

Variare il più possibile i colori della frutta e verdura portata a tavola, i tipi di cereali da scegliere rigorosamente integrali, con preparazioni varie e gustose renderanno il piatto alleato per recuperare gli allenamenti più intensi.