Cibi giusti per un cervello sano
La dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, noci, cereali integrali, pesce e grassi insaturi come l’olio d’oliva, continua a essere una delle migliori scelte alimentari per la salute mentale.
Seguire una dieta mediterranea può ridurre fino al 30% il rischio di sviluppare depressione rispetto a una dieta prevalentemente basata su carne e latticini. Oltre a diminuire il rischio di depressione, questa dieta riduce anche il rischio di ictus ischemico e di sviluppare lievi deficit cognitivi e malattia di Alzheimer, soprattutto se combinata con un’attività fisica adeguata.
Cosa non deve mai mancare nella propria alimentazione? I macronutrienti, ovvero carboidrati integrali, proteine e grassi, devono essere sempre parte di una dieta sana. La loro combinazione nel cosiddetto “piatto unico” è utile per garantire un corretto assorbimento di tutti i nutrienti e un rilascio più lento dei carboidrati.
È ideale anche controllare le risposte infiammatorie. Pertanto, un’alimentazione personalizzata, come quella suggerita dal PerMè test, può ulteriormente prevenire e rallentare il deterioramento cognitivo.
Grassi buoni
Il consumo di acidi grassi polinsaturi (presenti in noci, semi, pesce e verdure a foglia verde) e di acidi grassi monoinsaturi (presenti nell’olio d’oliva, avocado e noci) diminuisce il rischio di depressione nel tempo.
Al contrario, c’è una chiara correlazione tra l’assunzione di grassi trans, presenti nei cibi trasformati (ad esempio nei prodotti da forno e dolciari, ricchi di margarine o surrogati del cioccolato), e un aumento del rischio di depressione e ictus ischemico.
Inoltre, una carenza di acidi grassi polinsaturi è stata collegata al disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) nei bambini.
Omega-3: il pesce come alleato
Grazie agli alti livelli di acidi grassi omega-3, il pesce può prevenire numerose malattie cerebrali. Uno studio del 2010 ha correlato il consumo di pesce con un rischio minore di sintomi psicotici, e ricerche suggeriscono che l’olio di pesce può aiutare a prevenire la psicosi in individui ad alto rischio.
Gli omega-3, presenti soprattutto in pesci oleosi e di acqua fredda come salmone, aringa e sgombro, sono benefici per la depressione e la depressione post partum.
Bacche: potenti antiossidanti
Le bacche, ricche di polifenoli come le antocianine, possono rallentare il declino cognitivo grazie alle loro proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie.
Fare il pieno di fragole, mirtilli, more, lamponi e ribes può invertire i deficit legati all’età nella funzione nervosa e nel comportamento che coinvolge l’apprendimento e la memoria.
Caffè: più di un semplice stimolante
Il caffè, il più diffuso stimolante al mondo, potrebbe fare più che solo svegliarci.
Una meta-analisi del 2011 ha trovato che il consumo di 1-6 tazze di caffè al giorno riduce il rischio di ictus del 17%. Inoltre, le donne che bevono 2-3 tazze di caffè al giorno hanno un rischio di depressione ridotto del 15%.
Cioccolato: un dolce beneficio
Il cioccolato fondente è ricco di flavanoli, che migliorano la funzione endoteliale e piastrinica. Studi hanno mostrato che il consumo di 6 g di cioccolato al giorno è associato a un rischio minore di infarto miocardico e ictus.
Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti non solo favorisce la salute fisica, ma è anche cruciale per mantenere un cervello sano e funzionante.
Consumare alimenti come pesce ricco di omega-3, frutta e verdura colorate, noci e semi, limitando al contempo i cibi trasformati e i grassi saturi può contribuire a ridurre il rischio di malattie neurologiche e migliorare il benessere mentale complessivo.
