Correre quando fa freddo: strategie e consigli nutrizionali


di Davide Maiocchi - Nutrizionista
28 Gennaio 2014

DOMANDA

Buongiorno,fino a qualche settimana fa riuscivo a fare quasi tutti i giorni attività fisica (camminavo e correvo lentamente per circa 50-60 minuti), ma adesso con il freddo e il gelo non so proprio come comportarmi per continuare a muovermi tutti i giorni. Avete qualche suggerimento?Grazie.

RISPOSTA

Gentilissima Lettrice,

spesso quando incominciano i primi freddi stagionali tendiamo a chiuderci tra le mura domestiche, in un ambiente caldo e confortevole, che è sicuramente un'ottima soluzione per combattere il freddo, ma non per mantenere un'ottimale stato di salute.

L'attività fisica, svolta soprattutto nel periodo autunno-inverno, ha l'importante funzione di mantenere alte le nostre difese immunitarie.

La costanza e la perseveranza nello svolgere l'esercizio fisico quotidiano sono fondamentali per stimolare in modo funzionale anche il nostro metabolismo.

Di solito quando andiamo a correre durante queste giornate d'inverno, caratterizzate da un freddo pungente, siamo portati ad aumentare il ritmo e l'intensità dell'esercizio fisico svolto; questo perché il nostro organismo, avvertendo un clima avverso, è portato ad autoregolarsi per bilanciare nel modo corretto la temperatura corporea interna.

È importante ricordare che in queste condizioni ambientali è preferibile impostare un allenamento di tipo aerobico caratterizzato da un andamento regolare e soprattutto costante (corsetta per 30-40 minuti consecutivi), evitando continue accelerazioni e rallentamenti poiché queste potrebbero favorire la formazione di sudore, che a contatto con la pelle può creare le condizioni ideali per l'insorgenza delle tipiche malattie invernali.

In questi giorni di pieno inverno è utile coprirsi in modo adeguato con indumenti che proteggono il corpo dal freddo, permettendo al sudore prodotto di evaporare e consentendo al corpo di eliminare gran parte del calore prodotto dai muscoli.

Particolare attenzione va riservata anche alle zone in cui la dispersione termica è maggiore, come le mani e le orecchie.

Per quanto riguarda le calzature sarà importante scegliere le scarpe adatte in base al tipo di allenamento che si andrà a svolgere.

Per affrontare nel modo corretto il freddo invernale è fondamentale riscaldarsi prima in un ambiente temperato con degli esercizi di mobilizzazione generale, come per esempio una corsetta sul posto abbinata a qualche esercizio di stretching, prima di affrontare l'allenamento vero e proprio.

Per poter ricavare la giusta quota di energia da impiegare per fare attività fisica è importante alimentarsi nel modo corretto, a partire da una sana e ricca prima colazione. Essa dovrà essere, completa e ben bilanciata in termini di nutrienti. Della frutta fresca associata a una tazza di tè verde con delle fette biscottate integrali e della frutta secca daranno la giusta carica per affrontare nel modo corretto la giornata.

Il corretto bilanciamento ad ogni pasto di proteine e carboidrati integrali è fondamentale per avere i migliori risultati in termini di prestazioni e soprattutto di prevenzione degli infortuni.

Prima dell'allenamento dobbiamo introdurre carboidrati integrali a basso indice glicemico per avere un controllo specifico della glicemia, permettendo in questo modo di utilizzare al meglio le riserve di glicogeno immagazzinate a livello muscolare.

Dopo aver svolto l'attività fisica è utile integrare le riserve energetiche utilizzate con anche dei carboidrati ad alto indice glicemico, come ad esempio della marmellata senza zucchero, per favorire un più rapido reintegro di glicogeno (lo zucchero di riserva presente nei muscoli) e una buona fonte proteica che permetta la riparazione delle microlesioni muscolari.

Un 2-3 cubetti di grana con 2-3 fette di pane integrale spalmato di marmellata può essere una spuntino adeguato dopo aver svolto la propria corsetta quotidiana.

Un altro consiglio utile è quello di apportare il giusto quantitativo di vitamine e sali minerali sia attraverso una corretta idratazione quotidiana, sia con l'assunzione di frutta e verdura. Questi alimenti contengono delle sostanza estremamente utili, detti polifenoli, dotati di capacità antinfiammatoria e antiossidante. Essi vanno a contrastare efficacemente la produzione di alcune citochine infiammatorie che vengono prodotte in seguito all'allenamento svolto.

La nostra natura ci porta a essere tutti dei corridori e la corsa dal canto suo ci aiuta a regolare la pressione corporea, ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) a favore di quello buono (HDL), ad attivare il metabolismo in modo funzionale, permettendoci cosi di dimagrire nel modo corretto (trasformando gli accumuli di grasso in muscolo).

Mettetevi le scarpe e lasciatevi trasportare dal piacere della corsa.